Артикулации На Тазобедрената Аддукция

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Артикулациите на тазобедрената аддукция са упражнение със собствено тегло в стоеж за вътрешната част на бедрото и стабилизаторите на таза, които поддържат таза ви изравнен. Единият крак остава опрян на пода, докато свободният крак преминава през предната част на тялото, така че всяко повторение ви учи как да извършвате аддукция в тазобедрената става, без да усуквате торса или да се провисвате към опорната страна. Става дума по-малко за натоварване и повече за чист контрол, баланс и плавна траектория през ставата.

Движението е особено полезно, когато искате да активирате аддукторите преди тренировка за долната част на тялото, да подобрите контрола в тазобедрената става или да добавите нискоуморно помощно упражнение към загрявката. Опорният крак, глутеусите и дълбокият кор осигуряват организацията на тялото ви, докато движещият се крак върши работата. Тази комбинация прави упражнението полезно за атлети, трениращи и всеки, който иска по-добър контрол в позиции на един крак.

Добрата изходна позиция започва с изправена стойка, леко свити колене и стабилен стъпал на пода. Дръжте ребрата подредени над таза и оставете свободния крак да се движи от леко отворена позиция към контролирано пресичане пред опорния крак. Амплитудата трябва да идва от тазобедрената става, а не от накланяне на торса или повдигане на таза, за да се симулира по-голямо движение.

Докато се движите, поддържайте движението достатъчно бавно, за да усещате как вътрешната част на бедрото се скъсява и удължава, без да губите баланс. Кратка пауза в крайната позиция ви помага да контролирате положението, вместо просто да преминавате през него. Издишайте, когато кракът преминава навътре, след което вдишайте, докато го връщате обратно под контрол.

Артикулациите на тазобедрената аддукция са подходящи за загрявка, блок за мобилност или помощен кръг, когато искате по-добро усещане за тазобедрената става, а не тежка силова работа. Използвайте опора от стена или стойка, ако балансът влошава качеството на повторението, и намалете амплитудата, ако усещате притискане в тазобедрената става или ако опорното коляно започне да пропада навътре. Най-добрият сет е този, в който всяко повторение изглежда почти идентично от началото до края.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак, като работният крак е леко повдигнат от пода, коленете са леко свити, пръстите на краката сочат напред, а ръцете са свободни за баланс при нужда.
• Подредете ребрата над таза, дръжте опорния крак стабилен и не позволявайте на опорната тазобедрена става да се измества встрани.
• Преместете свободния крак навътре през предната част на тялото, като водите бедрото към средната линия, без да завъртате гърдите или таза.
• Оставете движещия се крак да премине близо до опорния крак, като държите стъпалото отпуснато и таза изравнен.
• Пауза за кратко, когато вътрешната част на бедрото е напълно скъсена и все още можете да държите торса неподвижен.
• Върнете движението бавно, като насочвате крака обратно навън встрани, вместо да го замахвате отворено.
• Дръжте опорното коляно леко свито и стъпалото на опорния крак стабилно притиснато към пода през цялото повторение.
• Издишайте, когато кракът преминава навътре, и вдишайте, когато го връщате обратно навън под контрол.
• Възстановете баланса си между повторенията, ако е нужно, след което повторете за планирания брой контролирани артикулации.

Съвети и трикове

• Хванете леко стена или стойка, ако балансът прави движението рязко; целта е чисто преминаване на тазобедрената става, а не по-трудно упражнение за баланс.
• Движението трябва да е достатъчно малко, за да остане тазът изравнен; ако трябва да се накланяте, амплитудата е твърде голяма.
• Мислете за това да движите бедрото към средната линия, а не да посягате със стъпалото през пода.
• Леко свито коляно на работния крак обикновено поддържа напрежението в аддукторите по-добре от заключен крак.
• Ако сводът на опорния ви крак пропада, намалете амплитудата и натиснете палеца, малкия пръст и петата в пода.
• Не позволявайте торсът да се завърта към движещия се крак; гърдите трябва да останат подредени напред през цялото време.
• Използвайте бавно връщане, за да работят аддукторите от двете страни на движението, а не само в крайната позиция.
• Това упражнение трябва да се усеща контролирано и прецизно, така че спрете сета, щом замахът започне да става небрежен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Артикулациите на тазобедрената аддукция?

Основно натоварва вътрешните бедрени аддуктори на движещия се крак, като глутеусът на опорния крак и дълбокият кор работят, за да поддържат таза стабилен.

Артикулациите на тазобедрената аддукция силово упражнение ли са или упражнение за мобилност?

Това е предимно упражнение за контрол и мобилност с лек силов ефект, особено за аддукторите и стабилизаторите на тазобедрената става.

Колко голяма амплитуда трябва да използвам при Артикулациите на тазобедрената аддукция?

Използвайте само такава амплитуда, която ви позволява да държите торса изправен и таза изравнен. По-малко, но по-чисто движение е по-добро от това да насилвате крака по-далеч през тялото.

Защо усещам работата в тазобедрената става на опорния крак при Артикулациите на тазобедрената аддукция?

Това е нормално. Глутеусът и дълбокият кор от страната на опорния крак трябва да стабилизират таза, докато свободният крак се движи през средната линия.

Могат ли начинаещи да правят Артикулации на тазобедрената аддукция?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с опора от стена или стойка за баланс и с бавна, къса амплитуда, докато движението стане плавно.

Трябва ли пръстите на краката да са обърнати навън при Артикулациите на тазобедрената аддукция?

Дръжте движещото се стъпало основно напред, така че кракът да се движи от тазобедрената става, а не да се завърта целият бедрен кош и тазът.

Коя е най-голямата грешка при Артикулациите на тазобедрената аддукция?

Най-честата грешка е да накланяте торса или да повдигате тазобедрената става, за да симулирате по-голямо движение. Дръжте гърдите подредени над таза и оставете крака да се движи сам.

Мога ли да добавя тежест към Артикулациите на тазобедрената аддукция с тежести за глезени или ластици?

Само ако все още можете да поддържате плавно движение и стабилен таз. Започнете първо със собствено тегло, защото допълнителното натоварване може да превърне упражнението в небрежен замах.