Артикулации При Флексия На Тазобедрената Става

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Артикулациите при флексия на тазобедрената става са стоящо упражнение за контрол на таза, което акцентира върху чистото повдигане на коляното, контрола на таза и баланса върху опорния крак. Настройката с телесно тегло ви позволява да тренирате флексия на тазобедрената става без външно натоварване, така че да се фокусирате върху това как се повдига бедрото, как тазът остава подравнен и дали торсът остава изправен, вместо да компенсира с наклон или извиване в кръста.

Движението, показано на изображението, е повдигане на едно коляно до приблизително височината на таза, като другият крак остава стабилно на пода. Това прави упражнението полезно за загряване на флексорите на тазобедрената става, за упражняване на механиката на марширане и за подобряване на контрола около тазобедрената става. Може да се използва и като помощно упражнение с ниско натоварване, когато искате да тренирате координация, баланс и стабилност на туловището едновременно.

Настройката е важна. Застанете изправени, разпределете тежестта си върху цялото ходило на пода и дръжте ребрата над таза, преди коляното да започне да се движи. Ако бързате в началото или позволите на опорната тазобедрена става да „падне“, упражнението се превръща в люлеене или разгъване на гърба, вместо в чиста артикулация на флексията в тазобедрената става. Малко докосване на стената или опора с върха на пръстите е напълно приемливо, ако ви помага да запазите движението строго.

Всяко повторение трябва да изглежда плавно от първия сантиметър на движението до връщането. Повдигнете коляното напред и нагоре под контрол, задръжте за кратко в горната позиция, след което спуснете стъпалото бавно, без да отскача от пода. Целта не е максимална височина на всяка цена; целта е повторяем път, който държи тазобедрената става активна, докато туловището остава спокойно.

Използвайте това упражнение в загрявките, в активационни комплекси, в кондиционни тренировки от типа рехабилитация или във всяка помощна серия, в която искате тазобедрените стави да се движат свободно, но прецизно. Начинаещите могат да го използват, защото натоварването е малко, но стандартите трябва да останат високи: без засилване, без наклон назад и без насилване на обхват, който причинява прищипване в предната част на тазобедрената става. Когато повторението е чисто, то учи на по-добра механика при марширане, бягане, стъпване и други задачи на един крак.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак, като другият е леко олекотен, стъпалата са приблизително на ширината на таза, а торсът е подреден над опорния крак.
• Дръжте ребрата прибрани, таза хоризонтален и опорното коляно леко свито, за да можете да пазите баланс без заключване на ставата.
• Поставете ръцете покрай тялото или използвайте върха на пръста върху стена, ако ви е нужна опора за по-чисто повторение.
• Изведете свободното коляно напред и нагоре, докато бедрото достигне приблизително височината на таза, като оставите тазобедрената става да върши работата вместо да се накланяте назад.
• Дръжте повдигнатото стъпало отпуснато и таза насочен напред, докато бедрото се издига.
• Задръжте за момент горе и усетете как флексорите на тазобедрената става и долните коремни мускули държат позицията без усукване.
• Спуснете крака бавно до началната позиция под контрол, като държите тежестта центрирана върху опорното стъпало.
• Възстановявайте напълно между повторенията или редувайте страните според програмата, като издишвате при повдигането и вдишвате при връщането.

Съвети и трикове

• Избутвайте се през цялото опорно ходило, особено през петата и палеца, за да остане балансът стабилен, когато коляното се повдигне.
• Ако кръстът ви се извива, намалете височината на коляното и дръжте ребрата подредени над таза.
• Кратка пауза в горната позиция обикновено подобрява контрола в тазобедрената става повече, отколкото опитът да вдигнете коляното по-високо.
• Не позволявайте на опорната тазобедрена става да пада навън; дръжте линията на колана хоризонтална, докато свободният крак се движи.
• Използвайте стената само за лека помощ при баланс, а не за да се бутате в по-голям обхват на движение.
• Бавната фаза на спускане ще разкрие компенсациите по-бързо от бързото връщане на крака надолу.
• Спрете повторението, ако усетите прищипване в предната част на тазобедрената става, и намалете обхвата, преди да опитате отново.
• Дръжте повдигнатото коляно насочено напред, вместо да се отклонява през тялото или да се отваря настрани.

Често задавани въпроси

Какво тренира упражнението Артикулации при флексия на тазобедрената става?

То тренира контролирана флексия на тазобедрената става, баланс на един крак и способността тазът да остане стабилен, докато едното бедро се повдига.

Кои мускули трябва да усещам, че работят по време на повдигането на коляното?

Флексорите на тазобедрената става на повдигащия крак трябва да вършат по-голямата част от работата, а долните коремни мускули и опорният крак да помагат да останете подредени.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото натоварването е собствено телесно тегло и можете да го улесните, като използвате стена за лека опора.

Колко високо трябва да се вдига коляното?

Добра цел е приблизително височината на таза, но само дотолкова, доколкото можете да го повдигнете без наклон назад, усукване или прищипване в предната част на тазобедрената става.

Защо кръстът ми се извива, когато вдигам коляното?

Обикновено това означава, че тазобедрената става излиза от контрол или от обхват. Намалете малко височината на коляното, дръжте ребрата надолу и мислете за повдигане на бедрото, без да променяте ъгъла на торса.

Трябва ли да редувам краката при всяко повторение?

Можете да редувате или да направите всички повторения от едната страна, преди да смените. Изберете формата, която пасва на останалата част от загрявката или мобилизационната работа.

Това повече загряващо или силово упражнение ли е?

Обикновено се използва като загряване, активация или упражнение за контрол, но бавните, стриктни повторения могат да се включат и в помощна или рехабилитационна работа.

Какво да направя, ако отпред на тазобедрената става усещам стягане или прищипване?

Скъсете обхвата, забавете темпото и при нужда използвайте лека опора на стена. Ако прищипването продължава, спрете и изберете по-малко провокативно упражнение за тазобедрената става.