Ротация На Раменната Става - Вътрешна Ротация
Вътрешната ротация на рамото е упражнение, което се фокусира върху мускулите, отговорни за завъртането на раменната става навътре. Това движение основно активира подлопатъчния мускул, който се намира на предната страна на лопатката. Подлопатъчният мускул е един от четирите мускула, които съставят ротаторния маншон, група мускули, от съществено значение за стабилността и правилната функция на рамото. Включването на упражнения за вътрешна ротация на рамото в тренировъчния режим може да подобри силата, стабилността и мобилността на рамото.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
- Дръжте малка еластична лента или кърпа в двете ръце, като държите лактите свити на 90 градуса и близо до тялото.
- Започнете с ръцете разположени пред корема, с дланите обърнати нагоре.
- Бавно завъртете ръцете навън и далеч от тялото, като държите лактите и предмишниците неподвижни.
- Продължете да въртите, докато ръцете ви са на линия с раменете или леко над тях, като поддържате напрежение в лентата или кърпата.
- Задръжте позицията за кратко и след това бавно обърнете движението, за да се върнете в начална позиция.
- Повторете упражнението за препоръчителния брой повторения.
- Осигурете правилна форма по време на упражнението, като активирате коремните мускули, държите гръбнака неутрален и избягвате прекомерно люлеене или резки движения.
Съвети и трикове
- Загрейте раменните мускули с леки кардио упражнения като кръгове с ръце или раменни завъртания преди да започнете упражнението.
- Фокусирайте се върху извършването на движението бавно и контролирано, за да активирате целевите мускули ефективно.
- Поддържайте правилна форма по време на упражнението, като държите гърба изправен и раменете отпуснати.
- Използвайте еластична лента или леки гири, за да добавите съпротивление и да увеличите трудността на упражнението.
- Не забравяйте да дишате правилно по време на упражнението, вдишвайки при движението на ръката навътре и издишвайки при връщането в начална позиция.
- Включете други упражнения, насочени към различни мускули на рамото, за да създадете балансирана тренировка за раменете.
- Обърнете внимание на всякакъв дискомфорт или болка по време на упражнението и при необходимост го модифицирайте или спрете.
- Консултирайте се с фитнес инструктор или физиотерапевт, ако имате предварителни състояния или травми на рамото, за да се уверите, че упражнението е подходящо за вас.
- Включете разтягания за мускулите на рамото преди и след упражнението, за да подобрите гъвкавостта и да предотвратите схващания.
- Уверете се, че включвате дни за почивка в тренировъчния си график, за да позволите на мускулите на рамото да се възстановят и укрепнат.
