Двойно Разтягане На Краката

Двойното разтягане на краката е фантастично упражнение, което цели множество мускулни групи в тялото ви. Това упражнение е класически пилатес ход, който се фокусира върху силата на ядрото, гъвкавостта и общия контрол на тялото. То основно ангажира коремните мускули, флексорите на бедрата, глутеусите и дори мускулите на раменете и гърба. За да изпълните двойното разтягане на краката, легнете по гръб с наведени колене, стъпала на пода и ръце, разположени до тялото. Започнете, като вдишате дълбоко и, докато издишвате, ангажирайте мускулите на ядрото, притискайки долната част на гърба към пода. В същото време вдигнете и двата крака от пода, като ги държите наведени. След това, вдишайте и изправете ръцете си над главата, като се опитвате да достигнете до небето, докато едновременно изправяте краката си напред. Поддържайте контрол през цялото движение и избягвайте да извивате гърба си. Издишайте и се върнете в началната позиция, като наведете коленете и ръцете, като ги спуснете обратно към пода. Това упражнение предизвиква стабилността и координацията на ядрото ви. Фокусирайте се върху поддържането на бавен и контролен ритъм, усещайки ангажираността на коремните мускули през цялото движение. Не забравяйте да дишате по време на упражнението, вдишвайки по време на подготвителната фаза и издишвайки по време на фазата на усилие. Като включите двойното разтягане на краката в тренировъчната си програма, можете да подобрите силата на ядрото си, да подобрите стойката си и да създадете по-силна връзка между ума и тялото. Това е универсално упражнение, което може да бъде модифицирано, за да отговаря на вашето ниво на физическа подготовка, което го прави подходящо за начинаещи и напреднали. Подгответе се да усетите горенето и се насладете на ползите от тази ефективна тренировка за цялото тяло!

Инструкции

• Легнете по гръб с наведени колене и стъпала на пода
• Поставете ръцете си на пищялите точно под коленете
• Активирайте корема и вдигнете и двата крака от пода, като приближите коленете към гърдите си
• Изправете ръцете си право над главата, като държите гърба си плосък на земята
• В същото време, изправете краката си напред, като ги държите под ъгъл от 45 градуса спрямо пода
• Задръжте за момент в това разтегнато положение
• Обърнете движението, като наведете коленете и ги върнете обратно към гърдите си, докато спускате ръцете си обратно до страните
• Повторете това движение за желаното количество повторения, поддържайки контрол и правилна форма през цялото време

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху правилното дишане по време на упражнението, за да активирате коремните си мускули и да контролирате движенията си.
• Поддържайте силен и стабилен корем през цялото упражнение, като държите коремните мускули активни.
• Уверете се, че долната част на гърба е притисната към матрака или пода, за да защитите гръбнака си.
• Започнете с малки и контролирани движения, като постепенно увеличавате интензивността, докато изграждате сила и гъвкавост.
• Активирайте глутеусите и задните бедра, като ги стягате през цялото упражнение.
• Дръжте раменете си отпуснати и далеч от ушите, за да избегнете ненужно напрежение.
• Използвайте бавно и контролирано темпо, за да максимизирате ефективността на упражнението.
• Визуализирайте удължаването на тялото си от глава до пети, докато изпълнявате упражнението.
• Не забравяйте да издишвате, когато изправяте краката си от тялото, и да вдишвате, когато ги връщате обратно.
• Фокусирайте се върху поддържането на добра форма и подравняване през целия обхват на движение.