Двойно Разтягане На Крака
Двойното разтягане на крака е отлично упражнение, което ангажира множество мускулни групи в тялото ви. Това упражнение е класическо движение от пилатес, което се фокусира върху силата на ядрото, гъвкавостта и цялостния контрол на тялото. Основно ангажира коремните мускули, флексорите на бедрата, седалищните мускули, както и мускулите на раменете и гърба.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Легнете на гърба си с коленете сгънати и стъпалата плоско на пода.
- Поставете ръцете си върху пищялите точно под коленете.
- Ангажирайте ядрото си и повдигнете двата крака от пода, приближавайки коленете към гърдите.
- Изпънете ръцете си право над главата, като държите гърба си плоско на земята.
- Едновременно изпънете краката си напред, като ги държите под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
- Задръжте за момент в тази разтегната позиция.
- Обратете движението, като сгънете коленете и ги приближите обратно към гърдите, докато спускате ръцете си обратно до тялото.
- Повторете това движение за желания брой повторения, поддържайки контрол и правилна форма през цялото време.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху правилното дишане по време на упражнението, за да активирате коремните мускули и да контролирате движенията си.
- Поддържайте стабилно ядро чрез ангажиране на коремните мускули.
- Уверете се, че долната част на гърба е притисната към постелката или пода, за да предпазите гръбнака.
- Започнете с малки и контролирани движения, като постепенно увеличавате интензивността с напредването на силата и гъвкавостта.
- Активирайте седалищните мускули и сухожилията чрез стягането им по време на упражнението.
- Дръжте раменете отпуснати и далеч от ушите, за да избегнете излишно напрежение.
- Използвайте бавен и контролиран темп, за да увеличите ефективността на упражнението.
- Визуализирайте удължаването на тялото от глава до пети по време на изпълнение на упражнението.
- Не забравяйте да издишате, докато разтягате краката далеч от тялото, и да вдишвате, когато ги връщате обратно.
- Фокусирайте се върху поддържането на добра форма и подравняване през целия диапазон на движение.
