Сотня

"Сотнята" е популярно упражнение в пилатес, което се фокусира върху коремните мускули и насърчава общата сила и стабилност. Това упражнение обикновено се изпълнява на постелка или пилатес реформер, но може да бъде адаптирано и за тренировки у дома. "Сотнята" получава името си от целта да се изпълнят 100 повторения на специфичен дихателен модел, докато се ангажират коремните мускули. За да изпълните "Сотнята", започнете, като легнете на гърба си с коленете свити и стъпалата плоски на пода. Ръцете ви са изправени отстрани. Оттук, повдигнете главата, врата и раменете си от постелката, активирайки коремните мускули. Повдигнете краката си от постелката, като ги държите свити под 90-градусов ъгъл. Упражнението включва помпане на ръцете нагоре и надолу, докато вдишвате за броене до пет и издишвате за броене до пет. Целта е да поддържате равномерен ритъм на дишане, докато държите корема активиран и долната част на гърба притисната към постелката. С напредването на времето можете да работите върху удължаването на краката в права позиция, което прави упражнението по-предизвикателно. "Сотнята" е фантастично упражнение за изграждане на сила в корема, подобряване на издръжливостта и увеличаване на циркулацията. То се фокусира върху правите коремни мускули, напречните коремни мускули и косите мускули, като същевременно ангажира мускулите на бедрата, дупето и раменете. Включването на "Сотнята" във вашата фитнес рутина може да ви помогне да развиете силен и стабилен корем, което е от съществено значение за позата, баланса и общата функционална фитнес.

Инструкции

• Легнете на гърба си с коленете свити и стъпалата плоски на пода.
• Активирайте корема, като приберете пъпа към гръбнака си.
• Изправете ръцете си отстрани, дланите насочени надолу.
• Вдишайте дълбоко, докато повдигате главата и раменете си от постелката, като държите врата неутрален.
• В същото време, удължете краката си под ъгъл от 45 градуса или ги оставете свити, ако сте начинаещ.
• Започнете да помпате ръцете си нагоре и надолу в малки, бързи движения, докато издишвате за броене до пет и вдишвате за броене до пет.
• Продължете помпането, докато завършите общо 100 вдишвания или 10 пълни дихателни цикъла.
• Не забравяйте да поддържате правилна форма и да държите корема активиран през цялото упражнение.
• За да модифицирате упражнението, можете да свиете коленете си или да изпълнявате по-малко вдишвания, ако е необходимо.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните си мускули през цялото време на упражнението, за да поддържате стабилност и контрол.
• Поддържайте равномерно и контролирано дишане през цялото упражнение.
• Съсредоточете се върху качеството на движението, а не върху скоростта или броя на повторенията.
• Модифицирайте упражнението, като използвате помощни средства, като например пилатес топка или пяна ролка, за да увеличите или намалите нивото на трудност.
• Постепенно увеличавайте времето за задържане на позицията, за да интензифицирате упражнението.
• Уверете се, че врата и раменете ви остават отпуснати през цялото упражнение.
• При изпълнение на Сотня, поддържайте долната част на гърба притисната към постелката, за да избегнете прекомерно напрежение.
• Експериментирайте с различни позиции на ръцете, за да насочите различни мускулни групи и да добавите разнообразие към рутината си.
• Изберете постелка или повърхност с достатъчно омекотяване, за да осигурите опора и комфорт за гръбнака си.
• Консултирайте се с сертифициран инструктор по пилатес, за да осигурите правилна форма и техника по време на упражнението.