Рокер С Отворени Крака

Рокер с отворени крака е динамично упражнение, което цели основните мускули, включително коремните, косите и долната част на гърба. Това движение е модифицирана версия на пилатес упражнението "Рокер". То не само укрепва вашето ядро, но също така активира флексорите на бедрата, глутеусите и бедрата. За да изпълните Рокер с отворени крака, започнете, като седнете на постелка с огънати колене и стъпала, поставени на пода. Леко се наклонете назад, като осигурите дълъг и прав гръбнак. Повдигнете краката си от земята, като ги държите огънати под ъгъл от 90 градуса, образувайки позиция на маса с подбедриците, успоредни на пода. След това, с протегнати ръце право пред вас, бавно и контролирано люлейте тялото си назад, балансирайки върху седалищните кости. Ангажирайте коремните си мускули, докато се люлеете назад, запазвайки прав гръб и стабилна стойка. Почувствайте дълбоката активация в корема си, докато премествате тежестта си назад и напред. Докато сте в позицията на люлеене назад, можете да изберете да отворите краката си настрани, запазвайки ъгъла от 90 градуса в коленете. Тази модификация активира вътрешните бедра, предоставяйки допълнително предизвикателство за стабилността на ядрото и укрепването на мускулите на бедрата. Рокер с отворени крака е отлично упражнение за включване във вашата тренировъчна рутина, тъй като не само цели множество мускулни групи, но и предизвиква вашия баланс, координация и стабилност. Помнете да започнете бавно и да се фокусирате върху правилната форма и контрол през цялото движение.

Инструкции

• Започнете, като лежите на гърба си върху постелка или удобна повърхност.
• Свийте коленете си и поставете стъпалата плоско на пода, на ширината на бедрата.
• Протегнете ръцете си право встрани, на нивото на раменете, с длани обърнати надолу.
• Ангажирайте коремните си мускули, като придърпате пъпа си към гръбначния стълб.
• Бавно наклонете и двете колена на една страна, като запазите раменете и ръцете си в контакт с пода.
• Задръжте за момент, усещайки леко разтягане в бедрата и долната част на гърба.
• Върнете се в началната позиция и повторете движението на другата страна.
• Продължете да люлеете краката си от страна на страна за желан брой повторения или времетраене.
• Помнете да дишате дълбоко и да поддържате правилна форма през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• Стегнете корема си през цялото упражнение, за да стабилизирате тялото си.
• Дръжте гърба изправен и избягвайте извиването или закръгляването му.
• Поддържайте бавно и контролирано движение, като се фокусирате върху баланса и стабилността.
• Дишайте дълбоко, издишвайте при движение напред и вдишвайте при движение назад.
• Разтворете краката широко за по-голямо предизвикателство и за да активирате различни мускули.
• За увеличаване на трудността, дръжте тежест или медицинска топка пред гърдите си.
• Започнете с по-малък обхват на движение и го увеличавайте постепенно с натрупването на сила и стабилност.
• Избягвайте люлеенето на тялото и разчитайте на силата на корема си за започване на движението.
• Слушайте тялото си и модифицирайте упражнението, ако е необходимо, за да избегнете дискомфорт или болка.
• Консултирайте се с фитнес професионалист за персонализирано ръководство и за да осигурите правилна форма.