Раменна Преса На Машина В Седеж С Лостове
Раменната преса на машина в седеж с лостове е преса над глава на машина, която натоварва делтоидите по фиксирана траектория, докато облегалката стабилизира торса. Това е ясен начин да натоварите силата на раменете, без да се налага да балансирате свободни тежести, а лостовият дизайн прави началото и края на всяко повторение еднакви от серия до серия.
Упражнението поставя основното натоварване върху раменете, особено предните и средните снопове на делтоидите, докато трицепсите помагат при разгъването на лактите, а горната част на гърба подпомага раменете да останат стабилни към подложката. В анатомични термини основните двигатели са Deltoids, с помощта на Triceps brachii, Trapezius и Rhomboids. Това подпомагане е важно, защото машината възнаграждава чистото движение в раменете повече от засилването с тялото.
Настройката е разликата между гладка преса и такава, в която повдигате рамене и товарите повече кръста. Седнете така, че горната част на гърба ви да е плътно до подложката, стъпалата да са стабилно на пода, а ръкохватките да са позиционирани така, че стартовата позиция да е около височината на раменете, а не в скута ви или забита над главата. Оттам избутайте ръкохватките по траекторията на машината нагоре и леко напред, като държите гръдния кош подреден над таза, вместо да търсите допълнителен обхват чрез извиване назад.
Доброто повторение завършва с почти изпънати ръце, но без раменете да се вдигат към ушите или лактите да се заключват рязко. Спускайте лостовете бавно, докато лактите се върнат под контрол и горната част на ръцете застане отново в удобен ъгъл за преса. Дръжте врата дълъг, китките в неутрална позиция и движението равномерно, така че съпротивлението на машината да остава върху делтоидите, а не да се прехвърля към инерцията.
Това е полезно основно или спомагателно упражнение за работа върху сила с фокус върху раменете, хипертрофия на горната част на тялото или като преса, подходяща за начинаещи, когато работата с щанга над глава не е идеална. Също е практично, когато искате повторяемо натоварване и по-малко изискване за баланс в сравнение с дъмбелите. Изберете тежест, която ви позволява да държите лопатките стабилни, торса неподвижен и дъгата на пресата без болка от първото до последното повторение.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Регулирайте седалката така, че ръкохватките да започват около височината на раменете и горната част на гърба ви да лежи плътно към подложката.
- Стъпете стабилно с двата крака на пода и хванете ръкохватките така, че китките да са подредени над предмишниците.
- Поставете лопатките леко надолу и назад, за да остане гърдите ви изправени, без да прекалявате с извиването на кръста.
- Стегнете коремната мускулатура, след което избутайте ръкохватките нагоре и леко напред по траекторията на машината.
- Издишайте, докато натискате, и дръжте главата и таза неподвижни към седалката.
- Завършете повторението с почти изпънати ръце и рамене далеч от ушите.
- Спускайте ръкохватките бавно, докато лактите се върнат малко под нивото на раменете и тежестта остане под контрол.
- Възстановете стягането на тялото преди следващото повторение, вместо да отскачате от долната позиция.
Съвети и трикове
- Ако ръкохватките започват твърде ниско, повдигнете седалката; ако започват над височината на раменете, свалете седалката, докато пресата започне чисто.
- Дръжте китките в неутрална позиция, вместо да ги извивате назад, когато лостовете натежат.
- Позволете на лактите да се движат леко пред торса, вместо да се разтварят право встрани.
- Не превръщайте пресата в упражнение за разгъване на гърба, като повдигате ребрата от подложката.
- Използвайте контролирана фаза на спускане от две до три секунди, за да останат раменете под напрежение.
- Спрете горната част на повторението малко преди твърдо заключване на ставите или агресивно повдигане на раменете.
- Изберете ширина на хвата или ъгъл на ръкохватките, които позволяват на горната част на ръцете да се движи без притискане в предната част на рамото.
- Ако долната позиция ви се струва тясна, намалете леко амплитудата, вместо да насилвате лактите твърде дълбоко зад тялото.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-много раменната преса на машина в седеж с лостове?
Делтоидите вършат по-голямата част от работата, особено предната и средната част на рамото.
Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?
Да. Облегалката и водената траектория на лоста го правят по-лесно за усвояване от свободната раменна преса над глава.
Откъде трябва да започват ръкохватките преди да натисна?
Настройте седалката така, че ръкохватките да започват около височината на раменете, а не близо до гърдите или вече над главата.
Коя е най-честата грешка на тази машина?
Повечето хора или извиват прекалено кръста, за да „излъжат“ движението, или повдигат раменете нагоре в горната позиция.
Трябва ли лактите ми да се разтварят широко по време на пресата?
Те трябва да се движат леко встрани от торса, но не толкова широко, че горната част на ръцете да се усеща притисната или нестабилна.
Трябва ли да заключвам лактите в горната част?
Лекото завършване е достатъчно. Изпънете ръцете докрай, ако е удобно, но не удряйте в твърдо заключване.
Защо кръстът ми иска да се отлепи от подложката?
Тежестта вероятно е твърде голяма, седалката е твърде ниска или натискате, като се облягате назад, вместо да движите раменете.
Добър заместител ли е това на раменната преса с дъмбели?
Да, особено ако искате по-стабилна преса над глава с по-малка нужда от баланс и с фиксирана траектория на движението.
