Флексия На Раменете С Гръб Към Стената

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Флексия на раменете с гръб към стената е мобилизационно упражнение с телесно тегло до стена за подобряване на това как раменете ви достигат над главата, докато торсът остава подреден и контролиран. Упражнението обикновено се използва за отваряне на обхвата над главата, подобряване на движението на лопатките и да ви научи да вдигате ръцете, без движението да се превръща в извиване на кръста. То е особено полезно преди бутане, дърпане, работа над главата или всяка тренировка, в която ръцете трябва да се движат високо без разширяване на ребрата.

Стената ви дава незабавна обратна връзка. Ако ребрата се издадат напред, кръстът се извие или главата се отмести от стената, ръцете може да имат повече обхват, отколкото сегашната позиция на рамото и гръдния отдел може да поддържа. Изпълнено правилно, упражнението показва откъде идва ограничението и ви помага да задържите горната позиция с по-добро подравняване. Целта не е да насилвате ръцете да легнат плоско на всяка цена; целта е да намерите най-чистата линия над главата, която можете да контролирате.

Започнете, като застанете с гръб към стената, стъпалата са поставени на кратко разстояние пред вас, а таза и ребрата са подредени така, че торсът да остава дълъг, вместо свит. Оттам вдигнете ръцете напред и нагоре в плавна дъга, докато се приближат към стената над главата. Дръжте лактите изпънати само докъдето можете да запазите позицията, и забавете движението, ако едната страна иска да повдигне рамото, да се завърти или да изпревари другата. Малък обхват, изпълнен перфектно, е по-добър от по-голям обхват, който отнема позицията от гръбначния стълб.

Това движение често се съчетава с загряване, подготовка на раменете, упражнения за постурално нулиране или скрининг за работа над главата. То може също да помогне на трениращите да забележат разлики между ляво и дясно, тъй като едната ръка може да докосне по-рано или да остане по-близо до стената от другата. Ако усещате прищипване в предната част на рамото, намалете леко и съкратете обхвата. Ако кръстът върши работата, пренастройте стъпалата, свалете ребрата и повторете вдигането с по-малък обхват и повече контрол.

Третирайте повторението като упражнение за позиция, а не като силово упражнение с максимално усилие. Дишайте равномерно, дръжте врата отпуснат и завършвайте всяко повторение в точно формата, която искате да повтаряте. С течение на времето по-добрият контакт със стената, по-плавната ротация нагоре и по-малката компенсация обикновено се пренасят в избутване над главата, изхвърляния, стойка на ръце и други позиции, които изискват чиста флексия на раменете.

Инструкции

• Застанете с гръб към стената и поставете стъпалата си на кратко разстояние напред, така че да можете да пазите баланс без да извивате кръста.
• Подредете таза и ребрата, дръжте брадичката леко прибрана и оставете ръцете да висят покрай тялото с отпуснати рамене.
• Притиснете тила, горната част на гърба и таза към стената, без да насилвате болезнена позиция.
• Вдигнете двете ръце напред и нагоре в плавна дъга, като ги държите възможно най-близо до стената според текущата ви мобилност.
• Продължете да посягате нагоре, докато усетите първото ясно разтягане или първия знак, че ребрата ви искат да се издадат.
• Направете кратка пауза в горната позиция и проверете дали вратът остава дълъг и кръстът остава спокоен.
• Спуснете ръцете обратно до тялото с контрол, като запазите същата подредена позиция на торса.
• Пренастройте дишането си и повторете за планирания брой повторения или време на задържане.

Съвети и трикове

• Ако ребрата ви се издадат веднага щом ръцете минат нивото на очите, съкратете обхвата и дръжте гръдния кош подреден, вместо да гониите стената.
• Леко сгъване на коленете може да ви помогне да запазите таза неутрален, ако задните бедра дърпат таза ви към извиване.
• Дръжте лактите достатъчно изпънати, за да се вижда пътят над главата, но не ги заключвайте толкова силно, че раменете да се повдигнат.
• Движете се бавно през последната една трета от обхвата, където повечето хора губят контакт със стената и започват да компенсират през кръста.
• Ако едната ръка достига по-далеч от другата, наблюдавайте дали лопатката от тази страна се повдига или завърта по-рано.
• Стената трябва да е ориентир, а не нещо, в което се блъскате; лек контакт ви дава по-добра обратна връзка за подравняването.
• Издишайте, докато ръцете се вдигат, за да помогнете ребрата да не се накланят напред.
• Спрете повторението, ако усетите прищипване в предната част на рамото, и опитайте отново с по-малък обхват или малко по-широка стойка.

Често задавани въпроси

За какво основно се използва Флексия на раменете с гръб към стената?

Основно се използва за подобряване на флексията на раменете над главата, като ви учи да държите ребрата, таза и главата подредени към стената.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да използват по-малък обхват и да се фокусират върху това да останат плътно към стената, вместо да насилват ръцете докрай над главата.

Трябва ли ръцете ми да докосват стената?

Не непременно. Приоритетът е чист път над главата без да губите позицията на ребрата и таза, дори ако ръцете спрат малко преди стената.

Какво обикновено ограничава това движение?

Стегнати latissimus dorsi, ограничена екстензия на гръдния отдел или лоша нагоре-ротация на лопатките често се проявяват първи, когато ръцете се приближат над главата.

Защо ребрата ми се отлепват от стената, когато вдигам ръцете?

Това обикновено означава, че раменете все още нямат достатъчен обхват над главата и тялото го компенсира от кръста.

Трябва ли да усещам разтягане по време на това упражнение?

Обикновено трябва да усещате контролирано разтягане през раменете, latissimus dorsi или горната част на гърба, но не остра болка в предната част на рамото.

Мога ли да го използвам преди избутване или спортове с работа над главата?

Да. Подхожда добре като загряване или нулиране преди избутване над главата, хвърляне, олимпийски вдигания или практика на стойка на ръце.

Как да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Използвайте по-бавно темпо, задръжте горната позиция по-дълго или доближете стъпалата си малко повече до стената, като запазите торса подреден.