Плъзгане С Предмишници По Стената

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Плъзгането с предмишници по стената е упражнение за контрол на раменете, при което държите предмишниците си в контакт със стената, докато се протягате нагоре през раменете. Обикновено се използва като загрявка или помощно движение, но е полезно и всеки път, когато искате по-чиста работа над глава, по-добър контрол на лопатките и по-добра осъзнатост за това как гръдният кош и раменете се движат заедно. Тъй като натоварването е само собствено тегло, качеството на всяко повторение е по-важно от броя повторения.

Движението основно тренира раменете и горната част на гърба, като ръцете, назъбеният мускул, долните трапецовидни мускули и мускулите на кора помагат тялото да остане подредено. Именно в тази опора е смисълът: тренирате плавно протягане нагоре без повдигане на раменете, извиване на гърба или губене на контакт със стената. Изпълнено добре, това упражнение учи лопатките да се завъртат и плъзгат вместо да се прищипват или разтварят, което го прави полезно преди избутване, работа над глава или всяка тренировка, в която е нужна по-добра позиция на раменете.

Подготовката е частта, която повечето хора избързват, но тя решава дали упражнението ще се усеща чисто или разхвърляно. Застанете с лице към стената и стъпете достатъчно назад, за да остане тялото ви подредено, след което поставете предмишниците на стената на височина около раменете с лакти под раменете. Не позволявайте гърдите да се срутват, прибирайте ребрата надолу и леко прибирайте брадичката, за да остане врата дълъг. Оттам нататък поддържайте лек натиск към стената, като държите предмишниците успоредни и китките отпуснати.

Докато плъзгате нагоре, оставете раменете да се протегнат и лопатките да се завъртят нагоре, без да позволявате лактите да се разтварят далеч от стената. Целта е контролирано изкачване, а не силно повдигане на раменете, затова спрете движението в момента, в който предмишниците започнат да се отделят, ребрата се изтласкат напред или движението се превърне в извиване на кръста. Спускайте се контролирано до началната позиция, дишайте равномерно и повтаряйте със същия обхват при всяко повторение. По-малък, но по-чист обхват е по-добър от това да насилвате по-голяма височина и да губите линията на движението.

Плъзгането с предмишници по стената е особено полезно за хора, които седят много, усещат скованост при движение над глава или искат упражнение с ниска умора, което затвърждава по-добра механика на раменете преди тренировка. То е и добър избор за начинаещи, защото работата със собствено тегло улеснява регулирането на обхвата без добавяне на тежест. Дръжте движението плавно, използвайте стената като обратна връзка и приемайте всяко повторение като проверка на позицията на раменете, контрола на ребрата и протягането над глава, а не като състезание за височина.

Инструкции

• Застанете с лице към стена и поставете стъпалата си на около 15 до 30 сантиметра назад, след което поставете двете предмишници на стената на височина на раменете с лакти под раменете.
• Поставете стъпалата на ширина на таза, омекотете коленете и дръжте ребрата подредени над таза, вместо да се накланяте към стената.
• Притиснете леко предмишниците към стената и дръжте китките отпуснати, брадичката леко прибрана и врата дълъг, преди да започнете плъзгането.
• Издишайте, докато плъзгате предмишниците нагоре, протягайки се през раменете, като предмишниците и ръцете остават в контакт със стената.
• Позволете на лопатките да се завъртат нагоре, докато ръцете се издигат, но не допускайте лактите да се разтварят широко и раменете да се вдигат към ушите.
• Направете кратка пауза в най-високата позиция, която можете да задържите, без да губите контакт със стената или да извивате кръста.
• Вдишайте, докато спускате предмишниците обратно до височината на раменете със същия контрол, който използвахте при изкачването.
• След всяко повторение подредете отново ребрата, натиска на предмишниците и позицията на стъпалата, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако предмишниците ви се отлепят от стената, намалете обхвата и спрете малко преди точката, в която контактът се губи.
• Дръжте ребрата надолу; силното изтласкване на гърдите обикновено означава, че раменете се протягат чрез извиване на кръста вместо чрез чисто движение.
• Завъртете палците леко нагоре, ако в горната позиция раменете се усещат прищипани, защото това често държи раменната кост в по-удобна траектория.
• Използвайте лек натиск към стената, а не силен тласък, така че назъбеният мускул и горната част на гърба да работят вместо трицепсите и гърдите.
• Спрете плъзгането, преди раменете да се вдигнат към ушите; протягането трябва да се усеща дълго, а не притиснато.
• Лекото сгъване на коленете е напълно наред, ако ви помага да държите торса подреден и врата отпуснат.
• Спускайте по-бавно, отколкото повдигате, ако искате по-добър контрол през лопатките.
• Първо изберете височината на повторението, а после броя повторения; чистият контакт със стената е приоритетът на това упражнение.

Често задавани въпроси

Какво тренира плъзгането с предмишници по стената?

То основно тренира протягането на раменете и контрола на лопатките, като горната част на гърба, назъбеният мускул, долните трапецовидни мускули, ръцете и мускулите на кора помагат позицията да остане подредена.

Трябва ли предмишниците ми да останат на стената през цялото време?

Да. Поддържането на контакт с предмишниците е основната обратна връзка при това упражнение, затова намалете обхвата, ако започнат да се отделят.

Добро ли е плъзгането с предмишници по стената преди избутване?

Да, то е добро упражнение за загрявка преди работа над глава или избутващи движения, защото помага да намерите по-плавно движение в раменете и по-добър контрол на гръдния кош.

Защо раменете ми се повдигат по време на плъзгането с предмишници по стената?

Обикновено протягането е твърде голямо или ребрата излизат напред. Дръжте плъзгането по-малко и мислете за дълго протягане, вместо да вдигате раменете към ушите.

Мога ли да правя плъзгане с предмишници по стената, ако съм начинаещ?

Да. То е подходящо за начинаещи, защото стената ви дава обратна връзка, а движението може лесно да се регулира чрез намаляване на обхвата.

Какво да правя, ако кръстът ми се извива при плъзгането с предмишници по стената?

Отстъпете по-далеч от стената само ако е нужно, дръжте ребрата подредени и спрете плъзгането по-ниско, за да идва движението от раменете, а не от гръбначния стълб.

Ръцете ми трябва ли да са изпънати или палците нагоре?

И двете варианти могат да работят, но леко положение с палци нагоре често е по-удобно за раменете, ако горният обхват е стегнат или прищипващ.

Колко повторения да използвам за плъзгането с предмишници по стената?

Използвайте контролирани серии от 6 до 12 повторения или кратка серия по време и спрете, когато контактът със стената или позицията на ребрата започнат да се нарушават.