Смит Заден Ритник На Колене С Партньор

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Смит заден ритник на колене с партньор е ритник назад за седалището на Смит машина, изпълняван от позиция на колене с опора на пейка. Едното коляно и двете ръце остават стабилно върху пейката, докато работещият крак тласка лоста нагоре чрез разгъване в тазобедрената става. Партньорът стои наблизо, за да помогне с нагласянето, да осигури безопасността на Смит лоста и да провери дали работещата страна е подравнена преди началото на серията.

Фиксираната траектория на лоста прави тази вариация по-строга от свободния ритник назад. Понеже лостът се движи по една водена линия, таза и ребрата трябва да останат изравнени, иначе долната част на гърба ще се опита да поеме работата. Затова настройката е толкова важна тук: височината на пейката, височината на лоста и точката на контакт върху свития крак определят дали седалищните мускули ще работят, или ще започнете да усуквате торса.

Настройте Смит лоста на височина, която позволява свитият работещ крак да започне контролирано, без да се налага тазобедрената става да се отваря. Лостът трябва да е на място, където задната част на подбедрицата или петата може да се опре в него без да се плъзга. Оттам нататък дръжте опорния крак, ръцете и торса неподвижни, докато работещата страна се разгъва в тазобедрената става. Партньорът трябва да помага при подаването и да следи движението, а не да тласка лоста през повторението.

Всяко повторение трябва да се усеща като плавно избутване от таза, а не като подхвърляне. Избутайте лоста нагоре, докато седалищният мускул се съкрати напълно, задръжте за кратко, след което спуснете с контрол, докато се върнете в началната позиция със свито коляно. Използвайте лек до умерен товар, пазете движението чисто и спрете серията, ако траекторията на лоста се промени, тазът се отвори или долната част на гърба започне да се разгъва, за да фалшифицира допълнителен обхват. Това е най-подходящо като помощно упражнение в дни за седалище, долна част на тялото или едностранно натоварване.

Инструкции

• Поставете пейка в Смит машината и регулирайте лоста така, че работещият крак да може да започне под него със свито коляно.
• Застанете на колене върху пейката с едно коляно долу и двете ръце опрени, след което подравнете работещата страна под лоста.
• Закачете задната част на свитата подбедрица или петата под лоста и изравнете таза спрямо пода.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте гърдите неподвижни и оставете опорното коляно и ръцете да поемат телесното ви тегло.
• Тласкайте работещия крак нагоре и назад чрез разгъване в тазобедрената става, като движите Смит лоста по плавна вертикална линия.
• Издишайте, когато избутвате нагоре, после стегнете седалищния мускул в горната точка, без да извивате долната част на гърба или да завъртате таза.
• Спускайте лоста бавно, докато коляното отново се свие и седалището остане под напрежение.
• Повтаряйте за планираните повторения със същата точка на контакт и същата траектория на лоста, после оставете партньора да върне лоста обратно в държачите при нужда.

Съвети и трикове

• Дръжте работещото бедро изравнено спрямо пода; ако тазът се отвори, седалището губи напрежение и долната част на гърба започва да помага.
• Използвайте контакт с петата или долната част на прасеца, който се усеща най-стабилно върху лоста, и свалете височината, ако лостът има склонност да се плъзга.
• Мислете за това да тласкате крака от таза, а не да подхвърляте коляното нагоре.
• Дръжте опорното коляно тежко върху пейката, за да не се накланяте назад и да създавате фалшив обхват.
• Задръжте само толкова, колкото да усетите съкращението на седалището; дълга пауза горе обикновено превръща повторението в изометрично задържане вместо в ритник.
• Забавете фазата на спускане, за да остане седалището натоварено надолу, вместо да падате рязко в стартовата позиция.
• Нека партньорът пази и стабилизира настройката, но не му позволявайте да тласка лоста през самото повторение.
• Спрете серията веднага щом траекторията на лоста се промени или долната част на гърба започне да се разгъва, за да открадне движението.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Смит заден ритник на колене с партньор?

Той основно натоварва седалищните мускули, особено големия седалищен мускул на работещата страна, докато опорното коляно, раменете и торсът стабилизират тялото.

Защо има партньор в това упражнение?

Партньорът помага лостът на Смит да бъде поставен правилно и може да следи движението, но не трябва да изпълнява самия ритник назад вместо вас.

Къде трябва да опира лостът върху работещия крак?

Той трябва да има стабилен контакт със задната част на свитата подбедрица или с петата, в зависимост от височината на пейката и това кое се усеща най-стабилно.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да, но само с много лек товар, стабилна настройка на пейката и достатъчен контрол, за да остане тазът изравнен през цялото време.

Ами ако го усещам в долната част на гърба вместо в седалището?

Намалете обхвата, свалете товара и се уверете, че гръдният кош остава подреден над таза, вместо да се извивате, за да довършите повторението.

Колко високо трябва да избутвам лоста?

Само толкова високо, колкото можете да запазите същата траектория на лоста и същата позиция на таза; допълнителната височина не е полезна, ако торсът започне да се усуква.

Същото ли е като кабелен ритник назад?

Идеята за разгъване в тазобедрената става е подобна, но лостът на Смит дава фиксирана траектория и по-необичайна позиция на колене, което променя усещането и изискванията за стабилност.

Коя е най-честата грешка?

Прекомерно извиване на долната част на гърба или отваряне на работещото бедро, за да вдигнете лоста с измама вместо да тласкате от седалището.