Военна Преса На Лостов Уред С Дискове

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Военната преса на лостов уред с дискове е седящо машинно упражнение за рамене, изградено около фиксирана дъга на избутване. То натоварва delts чрез водена надглавна траектория, така че можете да натоварите раменете сериозно, без да се налага да балансирате дъмбели или да стабилизирате свободна щанга. Лостовият механизъм на машината променя кривата на съпротивлението, което прави началото на повторението различно от финала и възнаграждава стабилната позиция през цялата серия.

Основният тренировъчен ефект е върху deltoids, особено предната и страничната глава, като triceps помага в края на избутването, а горната част на гърба работи, за да държи торса стабилен срещу облегалката. В анатомичен план основната работа е съсредоточена върху Deltoids, с помощ от Triceps brachii, Trapezius и Rhomboids. Това прави упражнението полезно, когато искате директна работа за раменете със стабилна настройка и ясен модел на надглавно избутване.

Височината на седалката има значение. Настройте ръкохватките така, че началната позиция да е около нивото на раменете или малко под него, не високо при брадичката и не толкова ниско, че раменете да трябва да се протягат. Дръжте стъпалата си плоско на пода, гърба и главата опрени в подложката и ребрата подредени над таза. Ако седалката е твърде ниска, ще сте склонни да разтваряте лактите и да извивате кръста; ако е твърде висока, може да изгубите обхват още преди избутването да е започнало.

Избутайте ръкохватките нагоре по плавна дъга, докато ръцете се изпънат, без да вдигате раменете рязко към ушите. Лактите трябва да следват леко пред торса и да завършват под китките, а не да отиват много зад тялото. Издишайте при избутването, после спускайте ръкохватките контролирано, докато раменете се върнат в натоварената начална позиция. Кратка пауза в долната точка може да помогне повторението да остане чисто и да не отскача тежестта.

Това е силен избор за блокове за хипертрофия, допълнителна работа за раменете или за трениращи, които искат по-водено надглавно избутване от дъмбели или щанга. Подходящо е и за начинаещи, защото машината премахва голяма част от изискването за баланс, но комфортът в раменете пак е важен: ако предната част на рамото щипе, намалете обхвата, коригирайте седалката или използвайте по-лек товар, преди да опитате да преодолеете болката.

Инструкции

• Настройте седалката така, че ръкохватките да започват около височината на раменете, след което се облегнете назад с глава и горна част на гърба опрени в подложката.
• Поставете двата крака плоско на пода и хванете ръкохватките така, че китките да са подредени над лактите.
• Спуснете раменете надолу и леко назад, след което стегнете средната част на тялото преди първото повторение.
• Започнете с ръкохватките малко извън ширината на раменете и лактите леко пред торса.
• Избутайте ръкохватките нагоре по плавна дъга, докато ръцете се изпънат над главата, без да вдигате раменете.
• Поддържайте контрола по траекторията на машината и не позволявайте на кръста да се извива, докато ръкохватките се издигат.
• Спускайте ръкохватките бавно обратно до началната позиция, докато лактите се върнат на нивото на раменете или малко под него.
• Издишайте при избутването, вдишайте при връщането и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Първо настройте седалката; ако ръкохватките започват твърде високо, ще скъсите избутването и ще натоварите горната част на трапеците вместо delts.
• Дръжте китките над ръкохватките, така че силата да отива право в избутването, а не китките да се сгъват назад.
• Избутвайте по естествената дъга на машината, вместо да се опитвате да насилвате ръкохватките да вървят право нагоре или напред.
• Дръжте ребрата прибрани и седалището леко в контакт със седалката, за да не се превърне повторението в извиване на гърба.
• Спрете малко преди пълното заключване, ако горната позиция ви кара да свивате рамене или да губите напрежение в раменете.
• Спускайте контролирано за две до три секунди; фазата на връщане обикновено показва лошата настройка по-бързо от фазата на избутване.
• Използвайте ширина на хвата, която позволява лактите да останат под китките, без да се разтварят силно встрани.
• Ако предната част на рамото щипе, скъсете долния обхват и намалете тежестта, преди да добавяте още движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много военната преса на лостов уред с дискове?

Основната цел са delts, като triceps помага в края на избутването, а горната част на гърба стабилизира торса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Фиксираната траектория на машината го прави по-лесно за усвояване от свободна надглавна преса, стига височината на седалката и тежестта да са настроени правилно.

На каква височина трябва да започват ръкохватките?

Те трябва да започват около височината на раменете или малко под нея. Ако стартират близо до брадичката ви, свалете седалката; ако са твърде ниско, я вдигнете.

Трябва ли да извивам гърба, докато избутвам?

Не. Дръжте гърба си в контакт с подложката и ребрата подредени, така че раменете да вършат работата вместо кръста.

Колко ниско трябва да спускам ръкохватките?

Спускайте, докато лактите се върнат на нивото на раменете или малко под него, но спрете, преди долната позиция да причини болка или щипане в рамото.

Защо усещам това в trapezius?

Леко участие на trapezius е нормално близо до горната точка на избутването, но ако той поема движението, намалете тежестта и спрете да повдигате раменете при заключване.

Това заместител ли е на дъмбелната преса за рамене?

Да, това е добро вариационно избутване, когато искате по-водена траектория и по-малко изискване за баланс, отколкото при дъмбелите.

Какво да направя, ако раменете ми щипят в долната позиция?

Скъсете обхвата, намалете тежестта и настройте седалката така, че началната позиция да е по-удобна, преди да опитате отново.