Хип Тласък На Смит Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Хип тласъкът на Смит машина е упражнение за разгъване в тазобедрената става с водене, което натоварва силно седалищните мускули, като същевременно поддържа траекторията на щангата стабилна. Поставяте горната част на гърба си на пейка, слагате щангата на Smith машината в сгъвката на таза и избутвате таза нагоре, докато торсът и бедрата образуват силна линия в горната позиция. Фиксираната траектория улеснява фокуса върху напрежението, темпото и последното заключване в сравнение със свободна щанга, затова упражнението често се използва за растеж на седалищните мускули, сила на задната верига и контролирана спомагателна работа.

Упражнението основно натоварва gluteus maximus, като задните бедрени мускули подпомагат разгъването в тазобедрената става, а коремната мускулатура работи, за да държи ребрата прибрани и таза да не се накланя напред. Тъй като щангата се движи по релси, настройката е по-важна от грубата сила. Височината на пейката, разстоянието на стъпалата и мястото, където щангата лежи върху таза, ще променят дали повторението се усеща повече в седалището, задните бедра или кръста. Най-добрата позиция обикновено оставя подбедриците почти вертикални в горната точка, стъпалата да са изцяло на пода, коленете да следват линията на пръстите, а раменете да са стабилно закрепени върху ръба на пейката.

Чистото повторение започва с коремно стягане преди щангата да тръгне. Приберете леко брадичката, дръжте ребрата подравнени над таза и натискайте през петите и средната част на стъпалото, докато тазът се издига. Горната позиция трябва да се усеща като силно свиване на седалището, а не като извиване в кръста. Ако ребрата се разтварят или тазът се накланя напред, амплитудата е твърде голяма или тежестта е прекалено висока. Спускайте таза под контрол, докато усетите полезно разтягане в седалището и задните бедра, след което обръщайте движението без отскачане отдолу.

Това движение се вписва добре в дни за долна част на тялото, тренировки с акцент върху седалището и спомагателни блокове, когато искате силно напрежение без балансова трудност. То е и практичен вариант, когато някой иска да тренира таза със стабилна водена траектория и предвидима настройка. Начинаещите могат да го изпълняват с лека тежест, с подложка на щангата и първоначално с по-къса амплитуда, а след това постепенно да увеличават обхвата и съпротивлението, когато позицията на пейката и контролът върху таза се подобрят.

Най-големите технически грешки са поставяне на щангата твърде високо върху корема, разполагане на стъпалата твърде близо или твърде далеч от пейката и завършване на всяко повторение чрез извиване на кръста вместо разгъване в тазобедрената става. Ако движението притиска таза, преместете щангата малко по-ниско и използвайте подложка. Ако работата се измества към кръста, намалете тежестта и скъсете амплитудата, докато седалището може да довършва повторението чисто. Целта е повторяем хип тласък, който се усеща стабилен, мощен и контролиран от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете пейка перпендикулярно на Smith машината, така че ръбът ѝ да се изравнява точно под лопатките ви, когато седнете.
• Седнете на пода с горната част на гърба опряна в пейката, коленете свити и стъпалата плоско на пода на ширина приблизително от таза до раменете.
• Превъртете щангата на Smith машината над таза и я поставете в сгъвката на таза, като използвате подложка или кърпа, ако е нужно.
• Приберете леко брадичката, дръжте ребрата надолу и хващайте щангата само толкова здраво, колкото е нужно, за да я стабилизирате.
• Преди всяко повторение стегнете туловището и натиснете през петите и средната част на стъпалото, за да повдигнете таза.
• Издигнете се, докато торсът и бедрата образуват права линия и седалището довърши повторението, а не кръстът.
• Задръжте за кратко в горната точка, след което спуснете таза под контрол, докато усетите разтягане без да губите позицията на таза.
• Възстановете дишането в долната точка и повторете за планирания брой повторения със същата позиция на стъпалата и същата траектория на щангата.

Съвети и трикове

• Започнете с подбедрици близо до вертикално положение в горната точка; това обикновено задържа натоварването върху седалището, а не върху квадрицепсите или кръста.
• Ако движението се усеща сякаш щангата се търкаля към корема, преместете я по-ниско в сгъвката на таза и използвайте по-дебела подложка.
• Дръжте брадичката прибрана и погледа напред, за да не завършвате с прекомерно разгъване в поясния дял.
• Кратка пауза в горната точка улеснява усещането за работа на седалището, без да е нужно да търсите по-голяма амплитуда.
• Не отскачайте от долната позиция; оставете таза да се спуска под контрол, докато седалището се натовари, после избутайте отново.
• Ако задните бедра крампират, приближете стъпалата малко и намалете тежестта, докато горната позиция стане по-непроблемна.
• Ако коленете ви се събират навътре, мислете за леко избутване навън по линията на пръстите по време на избутването.
• Използвайте достатъчно тежест, за да създадете напрежение, но спрете серията веднага щом траекторията на щангата или позицията на таза започнат да се променят.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много хип тласъкът на Smith машина?

Основно натоварва gluteus maximus. Задните бедрени мускули и коремната мускулатура помагат, особено по време на избутването и задържането в горната точка.

Къде трябва да лежи щангата при хип тласък на Smith машина?

Щангата трябва да лежи в сгъвката на таза, а не високо върху корема. Подложка или кърпа помагат, ако щангата е неприятно твърда.

Как да разбера дали стъпалата ми са на правилното място?

В горната точка подбедриците трябва да са близо до вертикални, а петите да останат на пода. Ако бедрата се усещат твърде доминирани от квадрицепсите или твърде доминирани от задните бедра, преместете стъпалата с няколко сантиметра.

Трябва ли да усещам работа в кръста?

Не, завършването трябва да идва от разгъване в тазобедрената става и свиване на седалището. Ако кръстът поеме движението, намалете тежестта и спрете преди извиване на гръбнака.

Нужна ли е пейка за това упражнение?

Да, горната част на гърба има нужда от стабилна опора, за да могат тазобедрените стави да се движат свободно. Пейката трябва да е на такава височина, че лопатките да се закрепят на ръба ѝ.

Могат ли начинаещи да правят хип тласък на Smith машина?

Да. Обикновено е подходящ за начинаещи, защото Smith машината води щангата, но започнете леко и научете настройката, преди да добавяте тежест.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е завършване чрез извиване на кръста вместо чрез разгъване в тазобедрената става. Дръжте ребрата прибрани и спрете повторението, когато седалището е напълно стегнато.

Как мога да направя движението по-трудно, без да променям техниката?

Използвайте по-дълга пауза в горната точка, забавете фазата на спускане или добавяйте тежест само след като траекторията на щангата и контролът върху таза останат постоянни.