Повдигане На Крак В Страничен Лег

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на крак в този запис се изпълнява като повдигане на изпънат крак в страничен лег: лягате на една страна, подреждате краката един върху друг и повдигате горния крак от пода, като коляното е почти изпънато. Движението натоварва външната част на тазобедрената става и глутеалния комплекс, като същевременно изисква торсът да остане неподвижен, за да не се завърта тазът назад или напред. Това е контролирано изолиращо упражнение, така че целта не е височината сама по себе си, а чиста дъга, водена от тазобедрената става, със стабилна позиция на тялото.

Този модел е полезен, когато искате да развиете сила в отвеждането на тазобедрената става, да подобрите контрола на таза или да добавите ниско натоварваща помощна работа към клекове, напади, бягане и тренировки за смяна на посоката. Повдигнатият крак трябва да се движи от тазобедрената става, а не чрез люлеене от кръста или повдигане на кръста нагоре. Когато позицията е правилна, трябва да усещате горната част на глутеуса и външната част на тазобедрената става много повече, отколкото кръста или предната част на бедрото.

Заемете страничен лег с долния крак изпънат и отпуснат, горния крак изпънат и стъпалата приблизително подредени едно над друго или леко разминаващи се за баланс. Леко стегнете кръста, не позволявайте на ребрата да се разтварят напред и задръжте таза неподвижен преди първото повторение. Ръката може да лежи на пода пред гърдите за опора, но не я използвайте, за да усуквате торса, когато кракът се повдига.

При всяко повторение повдигайте горния крак плавно нагоре, докато движението в тазобедрената става спре чисто, след което задръжте за кратко и спуснете под контрол, без да го изпускате или да го оставяте да отиде назад зад вас. Дръжте пръстите на краката насочени напред или само леко надолу, за да остане акцентът във външната част на тазобедрената става, вместо движението да се превърне в компенсация от предната част на бедрото или кръста. Дишайте равномерно и поддържайте ритмично движение, без ритане, подскачане или люлеене.

Използвайте това упражнение като помощно движение, упражнение за активация или част от загрявка и финал за тазобедрената става. Най-добре работи с бавни, повтаряеми повторения и с обхват, който можете да изпълнявате чисто от началото до края. Ако тазът започне да се завърта, кръстът да се срутва или замахът на крака стане рязък, серията е твърде трудна или твърде дълга. Дръжте движението стриктно и оставете външната част на тазобедрената става да върши работата.

Инструкции

• Легнете на една страна върху постелка или пейка, като тялото ви е в една права линия, а долният крак е отпуснат под вас.
• Подредете горния крак върху долния, след което поставете горната ръка на пода пред гърдите или леко върху таза за баланс.
• Стегнете кръста, така че ребрата и тазът да останат подредени един над друг, вместо да се завъртат назад, докато се движите.
• Дръжте горното коляно изпънато или само съвсем леко отпуснато и насочете пръстите на краката напред или леко надолу.
• Повдигнете горния крак нагоре от тазобедрената става в плавна дъга, като спрете преди торсът да се измести или кръстът да започне да помага.
• Задръжте за момент в горната позиция, като държите таза неподвижен и стъпалото подравнено с крака.
• Спуснете крака бавно до изходна позиция, без да го люлеете, удряте или оставяте да пропадне към долния крак.
• Върнете се в изходната позиция на страничен лег преди следващото повторение и запазете същото подреждане и ъгъл на тялото през цялата серия.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се отваря и се завърта, насочете горните пръсти леко напред или надолу и съкратете обхвата, докато торсът остане неподвижен.
• Повдигането трябва да се усеща като работа на външната част на тазобедрената става, а не като ритане от бедрото или усукване през кръста.
• Дръжте долния крак дълъг и отпуснат, за да не избутва таза от пода.
• Малка пауза в горната позиция е по-полезна тук, отколкото да се опитвате да вдигнете крака високо.
• Спускайте по-бавно, отколкото повдигате, за да поддържате напрежение във външната част на тазобедрената става.
• Ако усещате, че предната част на тазобедрената става поема работата, спускайте крака по-малко и дръжте пръстите леко насочени надолу.
• Използвайте постелка или сгъната кърпа под кръста, ако позицията на пода затруднява поддържането на ребрата подредени.
• Спрете серията, когато кракът започне да се люлее или торсът започне да се накланя назад, за да се излъже повторението.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много това повдигане на крак в лег?

Основно натоварва външната част на тазобедрената става и глутеусите, като торсът работи, за да поддържа таза подреден и стабилен.

Това същото ли е като повдигане на крак в лег по гръб?

Не. На изображението е показано повдигане в страничен лег, при което единият крак се повдига от другия, вместо и двата крака да се повдигат от позиция по гръб.

Колко високо трябва да се вдига горният крак?

Само толкова високо, колкото можете да го повдигнете, без да завъртате таза или да извивате кръста. По-малък, чист обхват е по-добър от голям, небрежен.

Пръстите на краката нагоре или надолу трябва да сочат?

Дръжте ги предимно напред или леко надолу, за да остане движението съсредоточено във външната част на тазобедрената става, вместо да се превръща в замах от сгъвачите на тазобедрената става.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да го усещате по външния глутеус и отстрани на тазобедрената става на повдигащия крак, с много малко напрежение в кръста.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото използва собствено тегло, но ключът е тазът да остане неподвижен и повдигането да е бавно.

Коя е честа грешка при това движение?

Най-голямата грешка е да се завъртате назад и да превърнете повдигането в усукване на торса, вместо в чисто повдигане от тазобедрената става.

Как мога да го направя по-трудно без да добавям тежест?

Забавете спускането, добавете кратка пауза в горната позиция или направете по-дълга серия, като запазите същата стриктна позиция в страничен лег.