Повдигане На Изпънати Крака От Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на изпънати крака от легнало положение е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изпълнявано на пода с двата крака, движещи се заедно като дълъг лост. То често се използва за трениране на контрола в долната част на корема, силата на hip flexors и способността тазът да не се накланя напред, когато краката станат тежки. Тъй като краката остават изпънати през по-голямата част от повторението, движението изисква повече контрол от повдигане със свити колене и бързо показва дали торсът може да остане стабилен.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Легнете по гръб на постелка с изпънати крака, събрани стъпала и ръце, притиснати в пода или пъхнати под таза за опора. Преди първото повторение леко стегнете корема, спуснете ребрата надолу и притиснете кръста към пода достатъчно, за да усещате, че тазът остава стабилен, вместо да се извива нагоре, докато краката се движат.

Всяко повторение трябва да се усеща обмислено от началото до края. Повдигнете двата крака едновременно, докато достигнат вертикално положение или възможно най-близо до него, без да губите контакт на кръста с пода, след което направете кратка пауза преди да ги спуснете контролирано. Фазата на спускане е мястото, където се върши голяма част от работата, затова забавете движението надолу и спрете амплитудата, преди кръстът да започне да се извива или краката да замахнат и да създадат инерция.

Повдигането на изпънати крака от легнало положение е подходящо за тренировки с фокус върху корема, помощна работа или загрявка, когато искате чист контрол на торса, а не външно натоварване. То може също да помогне да се открият разлики между ляво и дясно в подвижността на hip flexors или издръжливостта на коремната мускулатура. Начинаещите могат да използват по-малка амплитуда, леко свити колене или ръце под таза, за да направят позицията по-лесна, но целта остава същата: контролирано движение на краката без кръстът да поема работата.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати крака, събрани стъпала и ръце до тялото или пъхнати под таза.
• Притиснете кръста леко към пода и спуснете ребрата надолу преди да започне първото повторение.
• Дръжте бедрата събрани, пръстите на краката изпънати или в неутрално положение и врата отпуснат върху пода.
• Издишайте и повдигнете двата крака едновременно, докато достигнат вертикално положение или най-високата точка, която можете да контролирате без да извивате гърба.
• Направете кратка пауза горе, като не позволявате на таза да се накланя напред.
• Спускайте двата крака бавно и едновременно, докато петите са на няколко сантиметра над пода или докато кръстът ви е на път да се отдели.
• Спрете спускането, ако тазът започне да се накланя, след което започнете следващото повторение от тази контролирана амплитуда.
• Движете се плавно и повторете за планирания брой повторения, преди да спуснете краката на пода за край.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отлепи от пода, намалете амплитудата на спускане, вместо да се опитвате да докоснете петите до пода.
• Стягайте леко вътрешната част на бедрата, така че краката да се повдигат и спускат като едно цяло.
• Ръцете под таза могат да помогнат, но не ги използвайте, за да избутвате таза в крайна извивка.
• Спускайте по-бавно, отколкото повдигате; обикновено именно там контролът първо се губи.
• Ако hip flexors ви се схващат, леко сгънете коленете и възстановете амплитудата оттам.
• Не позволявайте на краката да отиват зад главата в горната позиция, ако тазът се завърта и ребрата се повдигат.
• Издишвайте, когато краката минават през най-трудната част от повдигането, за да не се повдигат ребрата.
• Спрете серията, когато започне замах, защото инерцията превръща движението в махане на краката, а не в повдигане.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече повдигането на изпънати крака от легнало положение?

То основно тренира долните коремни мускули и hip flexors, като коремът работи усилено, за да не позволява на таза да се накланя, докато краката се движат.

Твърде трудно ли е повдигането на изпънати крака от легнало положение за начинаещи?

Не, ако намалите амплитудата или леко свиете коленете. Започнете с по-кратко спускане и слизайте само толкова ниско, колкото можете да държите кръста неподвижен.

Колко високо трябва да вдигам краката при повдигане на изпънати крака от легнало положение?

Повдигайте до вертикално положение или малко преди него, ако точно там гърбът ви започва да се извива. По-високо не е по-добре, ако идва от инерция.

Защо кръстът ми се повдига при повдигане на изпънати крака от легнало положение?

Обикновено амплитудата е твърде дълбока за текущия ви контрол или hip flexors дърпат таза напред по-бързо, отколкото коремът може да го стабилизира. Намалете спускането и стегнете корема отново.

Трябва ли да държа коленете си изпънати през цялото време?

Да, ако можете да контролирате позицията. Леко сгъване е приемливо, ако изпънатите крака карат таза да се завърта или предизвикват схващане в hip flexors.

Къде трябва да усещам повдигането на изпънати крака от легнало положение?

Трябва да го усещате най-вече в долната част на корема и hip flexors, а не в кръста. Малко работа в квадрицепсите е нормална, защото краката остават изпънати.

Кой е най-лесният начин да направя повдигането на изпънати крака от легнало положение по-лесно?

Използвайте по-малка амплитуда, дръжте петите по-високо над пода или леко сгънете коленете. Ръцете под таза също могат да направят позицията по-стабилна.

Коя е основната грешка, която трябва да избягвам?

Не замахвайте с краката и не повдигайте ребрата, за да търсите по-голяма амплитуда. Упражнението трябва да е контролирано повдигане, а не бързо ритане.