Повдигане На Единия Крак В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на единия крак в легнало положение е упражнение за контрол на пода, изпълнявано по гръб, при което единият крак се движи, а другият остава изпънат и неподвижен. На изображението работещият крак се движи от пода до вертикална линия над тазобедрената става, което прави упражнението полезно за сила в сгъването на тазобедрената става, контрол на долната част на корема и способността да се предотврати накланяне на таза или извиване на кръста. Изглежда просто, но качеството идва от това да държите торса неподвижен, докато кракът върши работата.

Това движение тренира предната част на тазобедрената става и дълбоките мускули на торса, които поддържат таза стабилен, когато единият крак се отдели от пода. Трябва да усещате усилието повече в сгъвачите на тазобедрената става и долните коремни мускули, отколкото във врата или кръста. Упражнението е особено полезно, когато търсите вариант със собствено тегло за стабилност на кора, контрол на тазобедрената става, загрявка преди бягане или тренировка за крака, или допълнителна работа, когато ви е нужна чиста позиция на таза вместо груба сила.

Заемете позиция легнали на пода с отпуснати рамене, ръце до тялото и двата крака изпънати. Преди всяко повторение издишайте леко, приближете ребрата надолу и притиснете кръста към пода, така че тазът да не се накланя напред. Повдигнете единия крак с изправено коляно, докато се подреди над тазобедрената става, или толкова високо, колкото можете без да губите позицията на торса, след което го спуснете бавно и контролирано. Неработещият крак трябва да остане тих и изпънат, вместо да подскача нагоре или да се сгъва, за да помага.

Използвайте по-малък обхват, ако задните бедра са ви стегнати или ако кръстът започне да се отделя от пода. Плавният темп е по-важен от височината: контролирано повдигане, кратка пауза и още по-бавно спускане ще направят упражнението много по-ефективно от ритане на крака нагоре. Тъй като движението е със собствено тегло, предизвикателството идва от прецизността, а не от тежестта. Когато се изпълнява правилно, повдигането на единия крак в легнало положение ви учи да движите тазобедрената става, без да позволявате на таза и гръбнака да се отклоняват с нея.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с двата крака изпънати, стъпала събрани или на ширината на таза, ръце до тялото и длани надолу за опора.
• Поставете раменете тежко на пода и прибирайте леко брадичката, така че врата да остане отпуснат.
• Притиснете кръста леко към пода с кратко издишване и лек заден наклон на таза.
• Оставете единия крак дълъг на пода, докато другият започва повдигането с изправено коляно и пръсти нагоре или в неутрална позиция.
• Повдигнете работещия крак, докато се подреди над тазобедрената става или докато тазът започне да се клати.
• Пауза за миг в горна позиция, без да свивате торса или да позволявате на ребрата да се разтварят.
• Спуснете крака бавно, докато петата почти докосне пода или до най-ниската позиция, която можете да задържите без да губите позицията на кръста.
• Сменете краката или повторете на същата страна за планирания брой повторения, като издишвате при повдигането и вдишвате при спускането.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива, намалете обхвата, преди да се опитате да повдигате по-високо.
• Дръжте неработещия крак тежък; свито коляно или повдигната пета обикновено означават, че тазът помага.
• Използвайте 2–3 секунди за фазата на спускане, за да направите повторението по-трудно без допълнителна тежест.
• Лекото сгъване в коляното на повдигащия се крак е нормално, ако стегнатите задни бедра дърпат таза от пода.
• Спрете повторението, когато противоположната тазобедрена става започне да се повдига или завърта.
• Движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от замахване на стъпалото нагоре.
• Издишайте в горната позиция, за да помогнете ребрата да останат надолу, а тазът прибран.
• Ако усещате упражнението основно във врата, подпрете напълно главата си и отпуснете раменете.
• Работете едната страна наведнъж, ако редуването на краката кара таза ви да се клати.
• Завършете серията, когато вече не можете да спускате крака без да губите контакт на гърба с пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много повдигането на единия крак в легнало положение?

Основно тренира сгъвачите на тазобедрената става и стабилизаторите на долната част на корема, а четириглавите бедрени мускули и дълбокият кор също помагат да се запази стабилен тазът.

Същото ли е като повдигане на крака на лежанка или на римски стол?

Не. Тази версия се изпълнява на пода, така че кръстът и тазът трябва да останат контролирани без опора от възглавница или дръжки.

Трябва ли и двете колена да са изпънати?

Да, по принцип. Лекото сгъване е приемливо, ако пълното изпъване на крака изтегля таза ви от пода.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да го усещате в предната част на тазобедрената става и долните коремни мускули, не в кръста.

Защо кръстът ми се извива, когато повдигам крака?

Обикновено кракът отива твърде високо за текущия ви контрол или ребрата се разтварят; намалете обхвата и издишайте по-силно.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по един крак, по-малък обхват и по-бавни повторения, вместо да се опитват да стигнат до вертикална позиция веднага.

Трябва ли да редувам краката при всяко повторение?

Не непременно. Можете да приключите едната страна, преди да смените, стига торсът да остава еднакво стабилен.

Как мога да го направя по-трудно?

Забавете фазата на спускане, добавете пауза в горната позиция или работете по-близо до пода, без да губите позицията на гръбначния стълб.