Заден Лост

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Задният лост е силово задържане с телесно тегло, изпълнявано на успоредка или подобни опори за ръце. Тялото виси с лице надолу, ръцете са изпънати, раменете са в разгъване зад торса, а туловището е стегнато така, че тазът, ребрата и краката да останат в една дълга линия. Това е напреднала гимнастическа позиция, но тренировъчната стойност не е само в самото финално задържане: подготовката развива сила в разгъване на раменете, контрол на лопатките и напрежение в цялото тяло, които се пренасят и към други дърпащи и висови движения.

Изображението е важно тук, защото упражнението се определя от линията на тялото, а не от това колко силно се „изтласквате“ в позицията. В пълния вариант ръцете остават фиксирани върху лостовете, докато тялото се завърта, докато стане успоредно на пода. Раменете трябва да останат активни и притиснати надолу, лактите да са заключени, а тазът да е прибран, за да не поеме натоварването кръстът. Затова по-чисти прогресии като свит, напреднал свит, на един крак и разкрачен често се използват преди пълен заден лост.

Добрият заден лост се усеща като подредено напрежение от ръцете до пръстите на краката. Широкият гръбен мускул, задните делтовидни, дългата глава на трицепса, коремните мускули и седалищните мускули работят заедно, за да не позволят на торса да се „счупи“. Ако раменете се повдигнат, гърдите се отворят прекалено или тазът увисне, задържането вече не е заден лост, а отпусната, неподдържана позиция. Целта не е просто да оцелеете в положението; целта е формата на тялото да остане заключена, докато дишате плитко и сте стегнати.

Тъй като рамото се поставя в дълбок ъгъл на разгъване, подготовката и прогресията са по-важни от егото. Започнете с вариант, който можете да задържите без болка и без да губите кухата позиция на тялото. Използвайте контролирано влизане и излизане, особено ако слизате от опора към лост. Задържането трябва да е чисто, кратко и повторяемо, с достатъчно почивка между опитите, за да остане всяко изпълнение технически прецизно.

Използвайте Заден лост в дни, когато искате изометрично упражнение с висока трудност за сила в задната част на раменете, стабилност на кора и контрол със изпънати ръце. Подходящ е в гимнастически блок, като допълваща работа или в напреднала тренировка с телесно тегло. Ако раменете усещат неприятно притискане или лактите се сгъват като компенсация, върнете се на по-лесен вариант или прекратете серията. Това упражнение възнаграждава прецизността повече от продължителността.

Инструкции

• Хванете успоредката или халките с ръце малко по-широко от ширината на раменете, след което започнете от силна опорна позиция или от обърнат вход с изпънати лакти.
• Спуснете раменете надолу, далеч от ушите, и леко дръпнете лостовете към таза, за да активирате широкия гръбен мускул преди да се движите.
• Приберете ребрата и леко наклонете таза под себе си, така че кръстът да остане дълъг, вместо да се извива.
• Завъртете тялото зад ръцете, докато торсът, тазът и краката станат успоредни на пода или възможно най-близо според вашата прогресия.
• Дръжте лактите заключени, врата в неутрално положение и погледа насочен към пода или малко пред ръцете.
• Стегнете седалището и бедрата, за да останат краката изпънати и линията на тялото да не се пречупва в таза.
• Задръжте позицията за планираното време с къси, контролирани вдишвания и издишвания, като поддържате напрежение в цялото тяло.
• Излезте, като приберете или свиете краката и се завъртите обратно към опорната позиция под контрол, преди следващото задържане.

Съвети и трикове

• Третирайте задържането като умение за сила със изпънати ръце, а не като повторение, през което да „превъртите“ с свити лакти.
• Ако пълният заден лост е твърде агресивен, останете на свит или напреднал свит вариант и дръжте раменете и таза подравнени.
• Поддържайте раменете активно притиснати надолу; ако тръгнат към ушите, позицията вече губи напрежение.
• Лекото задно накланяне на таза помага да се държат ребрата надолу и предотвратява прекомерното извиване на кръста.
• Стегнете седалището достатъчно силно, така че краката да се усещат като един твърд лост, а не като два отпуснати крайника.
• Не гонѝте дълги времена на задържане, ако линията се разпада след няколко секунди; кратките перфектни задържания изграждат по-добър контрол.
• Използвайте бавно и премислено влизане и излизане, за да не бъде ъгълът на рамото „дръпнат“ рязко в позиция.
• Ако лактите омекнат, прекратете серията и намалете прогресията или дължината на лоста при следващия опит.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира задният лост?

Той силно натоварва широкия гръбен мускул, задните делтовидни, дългата глава на трицепса, коремните мускули и седалищните мускули, като развива сила в раменете със изпънати ръце.

Задният лост упражнение за начинаещи ли е?

Не. Повечето хора първо имат нужда от прогресии със свито тяло или на един крак, защото пълната позиция изисква много разгъване в раменете и напрежение в кора.

Трябва ли лактите да се сгъват при заден лост?

Не. Ръцете трябва да останат изпънати, за да работят раменете и торсът, вместо упражнението да се превърне в задържане със свити лакти.

Защо тазът ми увисва в задния лост?

Обикновено ребрата се разтварят и тазът не е прибран достатъчно. Стегнете седалището и корема и скъсете лоста със свита или разкрачена прогресия.

Трябват ли ми успоредки за това упражнение?

Успоредките са най-честата настройка и обикновено са по-лесни за контрол от халките. Халките добавят нестабилност и правят задържането много по-трудно.

Колко дълго трябва да задържам задния лост?

Използвайте кратки задържания, които остават технически чисти, често около 3 до 10 секунди на опит, вместо да гоните некачествена дълга продължителност.

Кой е най-безопасният начин да прогресирам задния лост?

Преминавайте от свит към напреднал свит, на един крак и разкрачен, преди да пробвате пълната позиция с изпънато тяло, и прогресирайте само когато текущият вариант е стабилен.

Какво да направя, ако позицията в рамото усеща неприятно притискане?

Прекратете серията и върнете упражнението на по-лесен вариант. Дискомфортът в рамото в тази позиция обикновено означава, че лостът е твърде дълъг или ъгълът на рамото още не е готов.