Разтваряне Встрани На Машина С Лост – Версия 2

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Разтваряне встрани на машина с лост – версия 2 е изолиращо упражнение за рамене на машина, което натоварва средната част на делтоидите по фиксирана странична дъга. Тъй като машината води траекторията, е по-лесно да поддържате напрежение в раменете, отколкото с свободни тежести, особено когато умората затруднява запазването на торса неподвижен. Настройката версия 2 на тази снимка използва седнало положение, като горната част на ръцете е подпряна на възглавничките, така че движението започва от раменната става, а не от люлеещо се тяло.

Основната цел са делтоидите, като горната част на трапецовидните мускули, ромбоидите и трицепсите помагат за стабилизиране на раменния пояс и за контрол на траекторията на ръкохватките. Това прави упражнението полезно, когато търсите растеж на страничната част на рамото, по-широка форма на раменете или контролирано допълващо движение след натискащи упражнения. В сравнение със странично разтваряне с дъмбели, машината премахва по-голямата част от нуждата от баланс, така че серията може да остане фокусирана върху съзнателно отвеждане на ръцете встрани и плавно темпо.

Височината на седалката е важна. Настройте машината така, че осът на въртене да се изравни с раменната ви става и горната част на ръцете да може да се движи по чиста линия без повдигане на раменете. Седнете изправени с гръб към облегалката, стъпала стабилно на пода, ребра над таза и леко свити, но фиксирани лакти. В началото оставете ръкохватките да слязат надолу, докато раменете се удължат, без да губите контакт с облегалката или да позволявате на тежестите да падат рязко.

Повдигайте възглавничките по широка дъга, докато лактите достигнат приблизително височината на раменете, или спрете малко под нея, ако машината или структурата на рамото ви се усещат по-добре така. Мислете за това да водите с лактите навън и встрани, вместо да дърпате с ръцете. По пътя надолу се съпротивлявайте на тежестта и се връщайте бавно, докато раменете отново са напълно под контрол. Кратка пауза в горната позиция може да помогне да се елиминира инерцията от повторението.

Разтваряне встрани на машина с лост – версия 2 работи добре като допълващо движение в тренировките за рамене, сплит програми за горна част на тялото или по-високоповторни блокове за хипертрофия, когато искате стабилно напрежение в делтоидите без да е нужно много „люлеене“ на тялото. Това е и практичен избор за трениращи, които трудно изпълняват строги странични разтваряния с дъмбели. Дръжте тежестта разумна, не повдигайте раменете към ушите и спрете серията, ако раменната става започне да се усеща притисната или торсът започне да се накланя.

Инструкции

• Настройте седалката така, че линията на оса или възглавничките да е на нивото на раменните ви стави и горната част на ръцете да може удобно да лежи върху възглавничките на машината.
• Седнете изправени с гръб към облегалката, стъпала плътно на пода и гърди отворени, без да извивате кръста.
• Хванете ръкохватките леко и запазете малък ъгъл в лактите, който остава почти същият през цялата серия.
• Оставете раменете да започнат ниско, без повдигане към ушите, а китките да са в неутрално положение.
• Стегнете торса, след което водете лактите навън по плавна дъга, докато горната част на ръцете достигне височината на раменете или малко под нея.
• Направете кратка пауза горе, като държите врата дълъг и раменете далеч от ушите.
• Спускайте възглавничките бавно, докато се върнете контролирано в изходно положение, като се съпротивлявате на тежестта по пътя надолу.
• Подреждайте отново позицията на раменете преди всяко повторение и продължете с планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако седалката е твърде висока, машината ще ви принуждава да повдигате раменете; свалете я, докато възглавничките се изравнят със средата на рамото.
• Водете с лактите, а не с ръцете, за да остане работата в страничните делтоиди и предмишниците да не поемат движението.
• Дръжте сгъването в лакътя фиксирано; ако превърнете повторението в преси, усещането се променя и напрежението обикновено се измества от делтоидите.
• Спрете малко под височината на раменете, ако горната позиция се превръща в повдигане на раменете или рамото се усеща притиснато.
• Използвайте по-бавна отрицателна фаза от положителната, за да не пада тежестта рязко и да не дърпа ставата.
• Дръжте ребрата над таза, за да не се накланяте назад и да „фалшифицирате“ по-голяма амплитуда.
• Изберете тежест, която позволява на ръкохватките да се движат плавно; ако тежестният стек удря, товарът е твърде голям за чиста работа на делтоидите.
• Оставете раменете да останат ниско и широки в горната позиция, вместо да се изкачват към ушите.
• Издишвайте, докато повдигате възглавничките, и вдишвайте, когато се връщат в началото.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Разтваряне встрани на машина с лост – версия 2?

Основно натоварва средните делтоиди, като горната част на трапецовидните мускули и горната част на гърба помагат да се стабилизира траекторията на машината.

Как трябва да настроя седалката на Разтваряне встрани на машина с лост – версия 2?

Настройте линията на оса или възглавничките около височината на раменете, така че ръкохватките да се движат навън отстрани на рамото, без да ви принуждават да повдигате раменете.

До каква височина трябва да повдигам възглавничките при Разтваряне встрани на машина с лост – версия 2?

Повдигайте, докато горната част на ръцете достигне височината на раменете или малко под нея. Ако отидете по-високо, повторението обикновено се превръща в повдигане с доминиране на трапецовидните мускули.

Могат ли начинаещи да използват Разтваряне встрани на машина с лост – версия 2?

Да. Траекторията на машината е подходяща за начинаещи, ако тежестта е достатъчно лека, за да държите торса неподвижен и раменете отпуснати.

Защо трапецовидните ми мускули поемат движението на тази машина?

Седалката може да е твърде висока, тежестта може да е твърде голяма или може да повдигате раменете в горната позиция. Дръжте раменете надолу и спрете повдигането малко по-рано.

Трябва ли да заключвам лактите при Разтваряне встрани на машина с лост – версия 2?

Не. Дръжте леко, фиксирано сгъване, за да остане движението в делтоидите, вместо да се превърне в движение за рамене с ръцете.

Мога ли да използвам Разтваряне встрани на машина с лост – версия 2 вместо странични разтваряния с дъмбели?

Да. Това е добър заместител, когато искате по-стабилна траектория и по-малко измама от люлеене на тялото.

Какво да направя, ако горната позиция се усеща притискащо?

Съкратете леко амплитудата, понижете седалката, ако е нужно, и използвайте по-малка тежест. Ако рамото все още се усеща раздразнено, спрете серията.