Изправен Тазов Наклон

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Изправеният тазов наклон е упражнение с контрол на собствено тегло, което учи как да движите таза, без ребрата, коленете или раменете да поемат контрола. Застанете изправени със стъпала на ширината на таза, поставете ръце върху предната част на тазовите кости и дръжте коленете леко свити. Целта е да усещате как тазът се накланя леко напред и назад в малък, съзнателен обхват, докато горната част на тялото остава подредена и спокойна.

То тренира дълбоката коремна мускулатура, седалищните мускули и стабилизаторите, които помагат за подреждането на таза и долната част на гръбначния стълб. Това прави Изправения тазов наклон полезен като загрявка, упражнение за стойка или нискоинтензивно допълнително движение, когато искате по-добър контрол преди клекове, напади, тягови упражнения или бягане. Понеже движението е много малко, настройката е по-важна от скоростта или обхвата.

Започнете от неутрална стойка с равномерно разпределено тегло върху двата крака и без ребрата да се изнасят напред. Оттам внимателно наклонете таза назад, така че опашната кост да се прибере под тялото и долните коремни мускули да се стегнат, след което обърнете движението, като позволите на таза да се наклони напред само толкова, че да се получи леко извиване в долната част на гърба. Нека промяната идва от таза, а не от накланяне на торса или по-дълбоко сгъване на коленете.

Едно добро повторение се усеща плавно и контролирано, а не драматично. Вратът остава дълъг, раменете са отпуснати, а ръцете могат да останат върху тазовите кости, за да усещате движението, вместо да го гадаете. Поемайте бавно въздух, когато се движите към по-отворената позиция, и издишвайте равномерно, когато прибирате таза под тялото, особено ако използвате упражнението, за да учите включването на кора.

Изправеният тазов наклон не е за насилване на най-голямата извивка или най-голямото прибиране; той е за това да научите къде се намира неутралната позиция и как да се връщате към нея по команда. Това го прави полезен за начинаещи, трениращи с тежести и всеки, който иска по-добра осъзнатост за таза по време на упражнения в изправено положение. Спрете преди да усетите щипане в долната част на гърба и дръжте движението достатъчно чисто, за да можете да го повторите в продължение на няколко вдишвания, без останалата част от тялото да се измества.

Инструкции

• Застанете със стъпала на ширината на таза, коленете леко свити и ръце, опрени отпред върху тазовите кости.
• Подредете ребрата над таза и не позволявайте гърдите да се изтласкват нагоре, докато заемате позата си.
• Вдишайте и оставете таза леко да се наклони напред, докато долната част на гърба получи малка естествена извивка.
• Издишайте и приберете опашната кост под тялото, като повдигнете срамната кост и изравните долната част на гърба.
• Леко стегнете седалищните мускули в края на прибирането, без да заключвате коленете.
• Редувайте наклона напред и назад в бавен, контролиран ритъм.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода и раменете на едно ниво, за да остане движението в таза.
• Завършете, като се върнете в неутрална стойка и поемете спокойно дъх преди следващия сет.

Съвети и трикове

• Дръжте обхвата малък; ако торсът започне да се накланя, тазът се движи прекалено много.
• Използвайте върховете на пръстите върху тазовите кости, за да усещате наклона на таза, вместо да го гадаете.
• Прибирането трябва да идва от долните коремни мускули и седалището, а не от по-дълбоко сгъване на коленете.
• Ако долната част на гърба се прищипва при наклона напред, намалете тази част и дръжте ребрата прибрани.
• Задръжте всяка крайна позиция за миг, когато учите модела.
• Дръжте тежестта равномерно върху двата крака, за да не отива към петите или пръстите.
• Бавният издишващ дъх обикновено помага задното накланяне да се усеща по-плавно и по-лесно за повторение.
• Спрете серията, когато движението започне да прилича на люлеене на таза вместо на чист тазов наклон.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Изправеният тазов наклон?

Той основно тренира контрола на таза чрез дълбоката коремна мускулатура, долните коремни мускули, седалището и малките стабилизатори около долната част на гърба и таза.

Подходящ ли е Изправеният тазов наклон за начинаещи?

Да. Често се използва като упражнение за начинаещи, защото движението е малко и лесно се адаптира чрез намаляване на обхвата.

Трябва ли коленете ми да се сгъват по време на Изправения тазов наклон?

Дръжте само леко сгъване. Ако коленете постоянно променят ъгъла си, движението се превръща в мини клек, а не в тазов наклон.

Как да разбера дали го правя правилно?

Трябва да усещате как тазът се движи под торса, докато раменете, гърдите и стъпалата остават почти неподвижни.

Може ли Изправеният тазов наклон да помогне при клекове или тягови упражнения?

Да. По-добрата осъзнатост за таза често се пренася в по-добро стягане на корема и контрол на позицията при други упражнения в изправено положение.

Какво ако го усещам в долната част на гърба?

Намалете наклона напред, не позволявайте ребрата да се изнасят и направете прибирането малко по-активно.

Колко повторения да правя?

Малки серии от 6-12 бавни повторения обикновено са достатъчни за загрявка или упражнение за контрол.

Нужна ли е някаква екипировка?

Не. Собственото тегло е достатъчно, въпреки че допирът до тазовите кости може да ви помогне да усещате движението по-ясно.