Кръгове С Ханша В Изправен Стоеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с ханша в изправен стоеж са мобилизационно упражнение със собствено тегло, което ви учи да движите таза в плавен кръг, докато стъпалата остават стабилно на пода. Полезно е за загрявка на ханша, слабините, седалището и торса преди тренировка за долната част на тялото, бягане или спорт. Целта не е да форсирате огромен обем на движение. Целта е кръгът да е чист, равномерен и контролиран, така че ханшът да може да се отваря и затваря, без да поема движението от кръста.

На изображението се вижда висока стойка с ръце на ханша, леко сгънати колене и торс, който преминава през лек наклон напред, страничен наклон и връщане. Тази позиция е важна, защото тазът има нужда от място, за да се движи, докато ребрата стоят подредени над него. Ако коленете се заключат или гърдите се срутят, движението обикновено се превръща в небрежно извиване в кръста, вместо в истински кръг с ханша.

Мислете сякаш очертавате малък кръг с катарамата на колана си. Преместете таза напред, около едната страна, леко назад, а след това около другата страна, като държите и двата крака стабилно на пода и разпределяте тежестта равномерно. Движението трябва да се усеща непрекъснато, а не на отделни части. Дишането трябва да остане спокойно и равномерно, с леко издишване, когато минавате през най-стегнатата част на кръга. Обърнете посоката, за да натоварите и двете страни еднакво.

Това упражнение е най-подходящо като част от загрявката, като кратко движение за подготовка между серии или като лека помощна работа за хора, които имат нужда от по-добър контрол в ханша. Може да помогне и на трениращи, които се чувстват схванати при навеждане в тазобедрената става или при клек, защото учи ханша да се отделя от гръдния кош. Дръжте обема на движение без болка и спрете преди всяко прищипване в предната част на ханша или неприятно усещане в кръста.

Тъй като упражнението е със собствено тегло и ниско натоварване, качеството е по-важно от усилието. Добрата повторение изглежда плавно, тихо и повторяемо. Лошото повторение изглежда забързано, усукано през раменете или прекалено голямо в поясната област. Първо използвайте по-малки кръгове, а след това ги увеличавайте само ако можете да запазите същия контрол от началото до края.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на разстояние приблизително колкото ширината на ханша и с ръце, поставени на ханша.
• Поддържайте леко сгъване в двете колене, за да останат краката отпуснати, а не заключени.
• Леко стегнете центъра на тялото и подредете ребрата над таза, преди да се движите.
• Преместете ханша напред и започнете да очертавате малък кръг с таза.
• Продължете кръга, като се движите към едната страна, после назад и към другата страна.
• Дръжте и двата крака стабилно на пода и оставяйте тежестта да се разпределя равномерно по целия крак.
• Позволете на торса да следва ханша, но избягвайте да превръщате движението в голямо усукване или страничен наклон през раменете.
• Изпълнете планираните повторения, след което сменете посоката на кръга и повторете със същия контрол.

Съвети и трикове

• Започнете с малък кръг; ако движението е чисто, по-късно го увеличете.
• Дръжте коленете леко свити, защото заключените колене обикновено прехвърлят движението в кръста.
• Мислете за движението на катарамата на колана по плавна линия, вместо да люлеете гърдите от страна на страна.
• Ако усещате прищипване отпред в ханша, скъсете предната част на кръга и останете малко по-изправени.
• Дръжте петите на пода и пръстите отпуснати, за да не се завъртат или повдигат стъпалата, докато правите кръга.
• Издишвайте леко, когато преминавате през най-стегнатата странична или задна част на повторението.
• Движете се достатъчно бавно, за да можете да спрете навсякъде в кръга, без да губите баланс.
• Сменяйте посоката между сериите, за да не поема едната страна цялата работа.

Често задавани въпроси

Какво тренира Кръговете с ханша в изправен стоеж?

Основно тренира подвижността на ханша и контрола на таза, като седалището, коремният пояс и стабилизаторите в кръста помагат движението да остане плавно.

Кръговете с ханша в изправен стоеж разтягане ли са или активно упражнение?

По-скоро е активно мобилизационно упражнение. Движите ханша с контрол, а не просто стоите пасивно в статично разтягане.

Трябва ли раменете ми да се движат много по време на това упражнение?

Не. Раменете трябва да останат предимно спокойни, докато тазът и торсът правят кръга около тях.

Колко голям трябва да е кръгът?

Толкова малък, колкото е нужно, за да останете плавни и балансирани. По-малък кръг с чист контрол е по-добър от голям кръг с усукване или болка в кръста.

Могат ли начинаещи да правят Кръгове с ханша в изправен стоеж?

Да. Това е добро упражнение за загрявка за начинаещи, защото е със собствено тегло и учи на базова осъзнатост и контрол в ханша.

Какво трябва да усещам, докато го изпълнявам?

Трябва да усещате как ханшът, седалището и торсът работят заедно. Леко разтягане е нормално, но остро прищипване или дискомфорт в кръста не са.

Коя е най-честата грешка?

Правенето на кръга твърде голям и оставянето на ребрата да се разтварят или на кръста да се извива. Това обикновено превръща упражнението в компенсация, а не в контрол.

Трябва ли да работя и в двете посоки?

Да. Смяната на посоката помага ханшът да остане симетричен и предотвратява доминирането на един двигателен модел.