Стискане На Седалищните Мускули В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Стискането на седалищните мускули в легнало положение е упражнение на пода за активиране на седалището, което ви учи да стягате таза без да разчитате на инерция или голям обем движение. Тъй като лежите по гръб само със собствено тегло, упражнението е полезно, когато искате нискоуморен начин да „събудите“ задната верига преди глутеус мостове, клекове, напади или мъртва тяга. Целта не е движението да е голямо. Целта е да създадете чисто, съзнателно стискане, което можете да повтаряте с една и съща позиция на таза и ребрата при всяко повторение.

Позицията е важна, защото малка промяна в наклона на таза променя къде отива натоварването. Когато ребрата се разперят или кръстът се извие, стискането обикновено се прехвърля към кръста и задните бедра вместо да остава в седалището. При стискането на седалищните мускули в легнало положение торсът трябва да остане спокоен, тазът — подреден, а контракцията да идва от задната част на таза, а не от избутване през стъпалата или замахване с краката.

Легнете по гръб на постелка или пода с изпънати крака, ръце до тялото и отпуснати глава и рамене. Издишайте, за да свалите ребрата надолу, след което леко подгънете таза, така че кръстът да остане дълъг и неутрален към пода. Оттам стегнете двата седалищни мускула, сякаш стеснявате задната част на таза към пода, задръжте за кратко в най-силната точка и отпуснете, без да губите подредбата между ребра и таз. Повторението трябва да се усеща като фокусирана изометрична контракция, а не като хип тръст или ритане.

Това упражнение е особено полезно в загрявки, активационни серии, възстановителни дни или помощни блокове, когато искате по-добро усещане за седалището без допълнително натоварване на гръбначния стълб. То може също да помогне на трениращи, които трудно усещат седалището си в по-големи движения, като им даде по-просто място за упражняване на контрол върху таза и напрежението. Ако стискането е чисто, отвън движението изглежда почти неподвижно, докато тазът върши работата.

Поддържайте усилието силно, но не небрежно. Ако усещате натиск в кръста, схващане в задните бедра или загуба на позицията на таза, съкратете контракцията и се пренастройте преди следващото повторение. Стискането на седалищните мускули в легнало положение работи най-добре, когато третирате всяко повторение като прецизен сигнал за седалището, а не като кондиционно упражнение, при което скоростта е по-важна от контрола.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка или пода с изпънати двата крака, ръце до тялото и отпуснати глава и рамене.
• Поставете стъпалата и краката неподвижно, дръжте ребрата тежки и оставете кръстът да се отпусне към пода без извиване.
• Издишайте и леко подгънете таза, така че предната част на таза да остане спокойна, а задната част да сочи леко към ребрата.
• Стегнете двата седалищни мускула, за да създадете малък заден наклон на таза, като държите бедрата и коленете неподвижни вместо да избутвате през краката.
• Задръжте стискането на седалището за една до две секунди, като държите ребрата надолу и врата отпуснат.
• Освободете контракцията бавно, докато напрежението спадне, но запазете същата позиция на тялото на пода.
• Повторете стискането за планирания брой повторения или задържания, като всяко повторение е плавно и равномерно.
• Завършете, като напълно отпуснете таза и седалището, преди да станете или да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Мислете за това да стеснявате задната част на таза към пода, вместо да извивате кръста.
• Дръжте ребрата тежки; ако се повдигнат, стискането обикновено се измества далеч от седалището.
• Ако задните бедра се схванат, намалете усилието и леко сгънете коленете, вместо да форсирате по-силно стискане.
• Използвайте кратки задържания от една до две секунди, за да можете да повтаряте същата контракция на седалището при всяко повторение.
• Движението трябва да остава малко; ако краката започнат да се движат, вече го превръщате в упражнение за крака.
• Дръжте челюстта, врата и раменете отпуснати, за да може тазът да остане подреден.
• Двете страни трябва да се стягат равномерно; ако единият тазобедрен е по-активен, пренастройте се и започнете стискането отново.
• Това е много подходящо като загрявка преди тренировки за долната част на тялото, защото активира напрежението в седалището без да ви изморява.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стискането на седалищните мускули в легнало положение?

Основно натоварва седалищните мускули, като коремът помага да поддържате подредбата между ребрата и таза. Задните бедра и стабилизаторите на таза също участват, но не бива да поемат контрола над стискането.

Подходящо ли е стискането на седалищните мускули в легнало положение за начинаещи?

Да. Това е един от по-лесните начини да се научите да стягате седалището, защото упражнението използва собствено тегло и много малък обем движение.

С какво се различава стискането на седалищните мускули в легнало положение от глутеус мост?

Глутеус мостът повдига таза през по-голям обем, докато стискането на седалищните мускули в легнало положение е предимно изометрична контракция на пода. Това прави тази версия по-подходяща за активиране и контрол на таза.

Защо усещам стискането на седалищните мускули в легнало положение в кръста?

Обикновено това означава, че ребрата се разперват или тазът се извива вместо леко да се подгъне. Пренастройте се с по-малко стискане и дръжте кръста дълъг към пода.

Защо ми се схващат задните бедра по време на стискането на седалищните мускули в легнало положение?

Вероятно усилието се измества към задната част на бедрата, защото стискането е твърде силно или тазът е извън позиция. Намалете интензивността, отпуснете коленете леко и се фокусирайте първо върху контракцията в седалището.

Трябва ли стъпалата ми да натискат в пода?

Не. Подът тук е само ориентир, а не повърхност за избутване. Ако натискате силно през стъпалата, упражнението започва да прилича повече на мост, отколкото на стискане на седалището.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Една до две секунди обикновено са достатъчни, за да усетите чисто стискане без загуба на позиция. По-дълги задържания са добре, ако можете да държите ребрата надолу и таза стабилен.

Кога трябва да използвам стискането на седалищните мускули в легнало положение в тренировката?

То е най-подходящо в загрявка, активационен блок или помощна част преди по-тежка работа за долната част на тялото. Полезно е, когато искате ангажиране на седалището без допълнителна умора.