Повдигане С Достигане, Завъртане И Повдигане На Една Ръка От Коляно

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно е упражнение с ниско натоварване и собствено тегло за горната част на гърба, раменете и торса. То съчетава достигане напред с малко завъртане и повдигане на ръката, така че повторението е по-малко за чиста сила и повече за контрол върху лопатката, гръдния кош и дишането едновременно. Това го прави полезно, когато искате да „събудите“ механиката над главата, да подобрите контрола в раменете или да подготвите горната част на тялото за избутване, пълзене или друга работа на пода.

Обикновено упражнението се усеща повече като комбинация от мобилност и стабилност, отколкото като чисто силово движение. Опорната ръка, коленете и коремният център държат торса организиран, докато работещата ръка се протяга далеч от тялото и след това се повдига, без да „пада“ в кръста. Понеже натоварването е само собствено тегло, качеството на позицията е по-важно от интензивността: ако коленете, ръката и ребрата са в грешна позиция, движението бързо се превръща в повдигане на раменете или в извиване в поясната част.

Добро повдигане с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно започва с двете колена на пода, опорната ръка поставена под рамото и работещата ръка свободна да се движи пред тялото. Оттам достигането трябва да идва от рамото и горната част на гърба, а не от изтласкване на таза напред или усукване през долната част на гръбнака. Най-добрите повторения изглеждат плавни и тихи, с дълга гръд, отпусната шия и ребра подредени над таза, докато ръката описва контролирана траектория.

Използвайте повдигането с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно като част от загрявка, подготвителен кръг, раменен ресет или помощен блок, когато искате по-чиста позиция над главата и по-добър контрол на лопатката. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото се изпълнява в поддържана позиция на колене, но обхватът пак трябва да остане безболезнен и умишлен. Ако рамото прищипва, кръстът се извива или движението става прибързано, намалете достигането и направете завъртането и повдигането по-малки, докато повторението остане организирано от началото до края. Ако китките се усещат притиснати, прехвърлете малко повече тежест към петата на опорната длан и дръжте лакътя подреден под рамото.

Инструкции

• Клекнете на двете колена с едната ръка поставена под рамото, а другата ръка свободна да се движи пред вас.
• Дръжте коленете приблизително на ширината на таза и таза подреден над коленете, за да може торсът да остане изправен.
• Разперете пръстите на опорната ръка, натиснете дланта в пода и дръжте леко сгънат лакътя.
• Стегнете средната част на тялото, леко прибирайте ребрата надолу и удължете задната част на врата.
• Достигнете свободната ръка право напред на височина на рамото, като държите лакътя почти изправен и палецът леко обърнат нагоре.
• Завъртете рамото на ръката, която достига, напред около гръдния кош, а след това повдигнете ръката с няколко сантиметра, без да позволявате на гърдите да се срутят.
• Задръжте кратко в горната позиция, издишайте и не позволявайте на таза да се измества или усуква.
• Спуснете ръката бавно обратно в изходно положение със същия контрол, с който сте я повдигнали.
• Завършете серията, върнете двете ръце под себе си и сменете страната.

Съвети и трикове

• Дръжте опорната ръка директно под рамото, за да може работещата страна да се движи без торсът да се измества напред.
• Позволете достигането да започва от лопатката, а не от извиване в кръста, за да се излъже по-голям обхват.
• Обърнете палеца леко нагоре при достигането, ако предната част на рамото се усеща прищипана.
• Направете повдигането малко и плавно; няколко чисти сантиметра са по-добри от голямо движение с повдигнати рамене.
• Натискайте пода настрани с опорната ръка, за да не пропада гръдният кош.
• Дръжте движещия се лакът леко изправен, но не го заключвайте толкова силно, че врата и горният трапец да поемат движението.
• Ако коленете са неудобни, омекотете ги добре, преди да добавяте повече обхват или повторения.
• Издишвайте, когато ръката се завърта и повдига, след което вдишвайте по контролиран път надолу.
• Спрете серията в момента, в който тазът започне да се завърта или гърдите започнат да се отварят и да „лъжат“ повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи повдигането с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно?

То основно тренира стабилизаторите на горната част на гърба, рамото и торса, като serratus и корът помагат да се контролира достигането.

Повдигането с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно мобилностно упражнение ли е или силово?

То е предимно упражнение за мобилност и контрол, но опорната ръка и корът все пак трябва да работят, за да държат торса стабилен.

Къде трябва да усещам повдигането с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно?

Трябва да го усещате повече около лопатката на работещата ръка, горната част на гърба и страничната част на торса, отколкото в кръста.

Колко високо трябва да се повдига ръката при повдигане с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно?

Повдигайте само толкова високо, колкото можете да запазите ребрата подредени и врата отпуснат. Малко, чисто повдигане е правилната версия.

Могат ли начинаещи да правят повдигане с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно?

Да. Позицията на колене е подходяща за начинаещи, стига достигането да остава кратко и рамото да е безболезнено.

Защо кръстът ми се извива по време на повдигане с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно?

Обикновено това означава, че достигането е твърде голямо. Скъсете траекторията на ръката, издишайте при повдигането и не позволявайте на ребрата да се разперват.

Какво мога да използвам вместо повдигане с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно?

Достигане в четиринога опора, wall slide или достигaне на ръка от полуклек могат да дадат подобен стимул за контрол на рамото с по-малко натоварване на пода.

Колко повторения да правя от повдигане с достигане, завъртане и повдигане на една ръка от коляно?

Използвайте бавни серии по 5-8 повторения на страна или кратки задържания по време, ако искате повече работа за контрол, отколкото обем.