Едностранен Мост На Бедрата (изправен Крак)
Едностранният мост на бедрата (изправен крак) е отлична тренировка за активиране на глутеусите и задната част на бедрата, като същевременно ангажира коремните мускули. Това упражнение се фокусира върху едностранното разширение на бедрата и подобрява стабилността на бедрата. Както подсказва името, ще изпълнявате движение на мост с бедрата с един крак изправен във въздуха, което увеличава натоварването върху противоположния крак.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Легнете на гърба си с ръце отстрани и дланите обърнати надолу.
- Сгънете лявото коляно и задръжте десния крак изправен и повдигнат от земята.
- Ангажирайте коремните мускули и стегнете глутеусите, докато повдигате бедрата си от земята, създавайки права линия от раменете до лявото коляно.
- Задръжте за момент в горната позиция и се фокусирайте върху поддържането на бедрата на едно ниво.
- Спуснете бедрата обратно до изходната позиция с контролирано движение.
- Повторете движението за препоръчания брой повторения и след това сменете краката.
Съвети и трикове
- Ангажирайте коремните мускули през цялото упражнение, за да поддържате стабилност и правилна форма.
- Поддържайте бедрата изравнени и подравнени с раменете по време на движението.
- Фокусирайте се върху натиска през петата на стъпалото, за да активирате мускулите на глутеусите и задната част на бедрата.
- Избягвайте използването на инерция и разчитайте на мускулите си за цялото движение.
- Уверете се, че врата ви е отпуснат и избягвайте напрежението му по време на упражнението.
- Контролирайте движението както по време на издигането, така и по време на спускането, за да увеличите мускулната активация.
- Ако имате трудности с поддържането на баланс, поставете ръцете си настрани за стабилност.
- Вдишвайте по време на фазата на спускане и издишвайте по време на фазата на издигане, за да оптимизирате дишането.
- Започнете с обхват на движение, който е удобен за вас, и постепенно го увеличавайте с развитието на вашата сила.
- Запомнете да загреете мускулите си преди да изпълните това упражнение, за да предотвратите травми.
