Страничен Планк С Аддукция На Тазобедрената Става И Свито Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничен планк с аддукция на тазобедрената става и свито коляно е вариация на страничен планк със собствено тегло, при която пейка подпира горния крак, докато долното свито коляно се движи в аддукция на тазобедрената става. Това е контролирано силово упражнение за вътрешната част на бедрото на работния крак, както и за косите коремни мускули, средния седалищен мускул и стабилизаторите на рамото, които пазят торса от усукване или пропадане. Лостът със свито коляно прави движението по-късо и по-лесно за овладяване от версията с изпънат крак, така че е полезно, когато искаш чист контрол на таза, а не голям, замахващ обхват.

Настройката е важна, защото позицията на пейката променя колко опора и лост получаваш. Предмишницата трябва да е под рамото, торсът да е подреден в права линия, а горният крак да лежи стабилно върху пейката, за да може тялото да остане повдигнато, докато долният крак се движи. Ако пейката е твърде висока, твърде ниска или твърде далеч от таза, страничният планк ще се усеща нестабилен и аддукцията ще се превърне в повдигане на таза или усукване на торса вместо в целенасочено движение на крака.

При всяко повторение дръж гръдния кош спуснат и таза равен, докато долното коляно се движи нагоре към пейката. Движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от ритане, замахване или извръщане на цялото тяло назад. Обикновено е достатъчен малък, прецизен обхват: повдигни, докато усетиш вътрешната част на бедрото да работи силно, направи кратка пауза и после спусни под контрол, без рамото да пропада към пода или кръстът да увисва.

Това упражнение е много подходящо за допълваща работа, тренировка за стабилност на таза и коремни тренировки, когато искаш едностранен контрол. То може да е особено полезно за хора, които имат нужда от по-силни аддуктори и по-добра странична стабилност на таза за бягане, спортове на терен, промяна на посоката или обща тренировка за долната част на тялото. Фиксираната опора на пейката също улеснява фокуса върху едната страна и усещането дали тазът остава подреден.

Подхождай към Страничен планк с аддукция на тазобедрената става и свито коляно като към прецизно движение, а не като към максимален силов тест. Ако шията се напрегне, рамото се вдигне или торсът започне да се завърта, серията е твърде тежка или настройката трябва да се коригира. Движи се плавно, дишай равномерно и спри серията, когато вече не можеш да повдигаш долното коляно, без да губиш позицията на страничния планк.

Инструкции

• Постави предмишницата си на пода точно под рамото и сложи пейка до себе си, така че горният крак да може да лежи върху нея със свито коляно.
• Подреди тялото си в страничен планк и постави горния подбедрен сегмент или коляно върху пейката, докато долният крак виси под теб със свито коляно.
• Натисни с предмишницата, рамото и горния крак, за да заемеш стабилна позиция, преди да повдигнеш таза, като държиш врата дълъг и гръдния кош прибран надолу.
• Повдигни таза, докато тялото ти образува права линия от рамото до долното коляно, след което задръж тази подредена позиция преди първото повторение.
• Повдигни долното свито коляно нагоре към пейката, като стегнеш вътрешната част на бедрото и пазиш таза изправен, вместо да се завърташ назад.
• Направи кратка пауза в горната точка, когато долното коляно е вдигнато възможно най-високо без да губиш формата на страничния планк.
• Спусни коляното бавно обратно до началната позиция под контрол, като оставяш вътрешната част на бедрото да се удължи, без да сваляш таза.
• Възстанови дишането в долната точка, дръж рамото стабилно и повтори за планирания брой повторения, преди да свалиш таза и да излезеш от страничния планк.

Съвети и трикове

• Дръж пейката достатъчно близо, така че горният крак да остане подпрян, без да се налага кръстът да се извива към нея.
• Ако торсът ти се отваря и се завърта, съкрати обхвата и мисли за движение на долното коляно право нагоре, а не напред.
• Предмишницата трябва да остава вертикално под рамото; ако се измести твърде напред, страничният планк ще се усеща нестабилен.
• Започвай повторението от долната вътрешна част на бедрото, а не от бърз замах на крака или рязко движение в таза.
• Кратката пауза в горната точка натоварва аддукторите повече от гоненето на по-голям, но по-нечист обхват.
• Дръж горната ръка върху гърдите или гръдния кош, ако това ти помага да усетиш дали ребрата не се разтварят.
• Ако рамото се усеща притиснато, свали таза леко и подреди тялото отново преди следващото повторение.
• Спри серията, когато долното коляно вече не може да се повдига, без тазът да пропада или долната част на кръста да се срутва.

Често задавани въпроси

Кое натоварва най-много Страничен планк с аддукция на тазобедрената става и свито коляно?

Основно тренира вътрешната част на бедрото на долния крак, докато косите коремни мускули и средният седалищен мускул поддържат таза подреден в страничния планк.

Защо горният крак е поставен на пейка?

Пейката дава стабилна опорна точка на горния крак, така че долното коляно да може да се движи в аддукция на тазобедрената става, без цялото тяло да пропада или да се завърта.

Какво трябва да правят предмишницата и рамото при Страничен планк с аддукция на тазобедрената става и свито коляно?

Постави предмишницата точно под рамото и дръж рамото стабилно, за да можеш да задържиш страничния планк, докато долният крак се движи.

Могат ли начинаещи да правят тази вариация на страничен планк?

Да, но обхватът трябва да остане малък и тазът да е подреден. Ако е твърде трудно, скъси лоста, като направиш движението по-бавно и по-контролирано.

Трябва ли долното коляно да се движи напред или право нагоре?

То трябва да се движи основно право нагоре към пейката. Ако се замахне напред, торсът обикновено се завърта и аддукторите работят по-малко.

Колко високо трябва да повдигам долния крак?

Повдигай само докато усетиш как вътрешната част на бедрото работи силно и тазът започва да иска да се измества. Горната позиция обикновено е много по-малка, отколкото хората очакват.

Коя е най-честата грешка при Страничен планк с аддукция на тазобедрената става и свито коляно?

Най-голямата грешка е долната част на кръста да пропадне или тялото да се завърта назад. Дръж гръдния кош прибран и движи коляното, без да губиш линията на страничния планк.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да го усещаш във вътрешната част на долното бедро, с постоянна работа от страничните коремни мускули и поддържащите мускули на таза, които те държат повдигнат.

Как да направя Страничен планк с аддукция на тазобедрената става и свито коляно по-труден?

Забави фазата на спускане, добави кратка пауза в горната точка или премести горния крак малко по-далеч от торса, така че страничният планк да работи по-усилено.