Загряване В Напад Една

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Загряване в напад една е мобилизиращо упражнение в полуклек, което отваря сгъвачите на таза, квадрицепсите и тъканите отпред на таза от страната на коляното на пода, като едновременно учи на изправен и подреден торс. Снимката показва напад с предно стъпало на пода, задно коляно на пода и двете ръце изпънати над главата, което поставя упражнението в категорията на загряващо разтягане, а не на силово движение. То е полезно преди тренировка за долната част на тялото, спринтове, избутване над глава или всяка сесия, в която искате тазът и торсът да се движат без усещане за скованост.

Подредбата е по-важна от размера на разтягането. Чистата позиция в полуклек ви дава стабилна основа: предното стъпало е изцяло на пода, предното коляно е свито, задното коляно е омекотено на пода, тазът е насочен напред, а ребрата са прибрани, вместо да се разтварят. Оттам изпъването над главата удължава предната част на тялото и насърчава отварянето на тазобедрената става от страната на коляното на пода, без да позволява на кръста да поеме движението. Ако тазът се наклони напред или гърдите се извият силно, превръщате упражнението в разтягане за лумбална екстензия, вместо в правилно загряване на таза.

Това упражнение трябва да се усеща като контролирано напрежение, а не като принудителен шпагат. Докато задържате позицията или правите леки пулсации, мислете за стягане на седалищния мускул на крака, който е на пода, за леко придвижване на таза напред и за стабилни предно подбедрица и предно стъпало. Ръцете остават активни над главата, така че раменете, широките гръбни мускули и торсът да останат свързани с позицията на долната част на тялото. Това прави движението особено полезно, когато едновременно ви трябват отворени тазобедрени стави и подредена позиция над главата.

Използвайте по-бавен и по-обмислен вариант преди тренировка и малко по-активен вариант, когато завършвате динамично загряване. Целта е по-добра позиция на ставите, а не максимална дълбочина. Когато позицията е правилна, трябва да можете да дишате спокойно, да запазите равновесие и да усещате разтягане отпред на тазобедрената става и бедрото от страната на коляното на пода. Ако коляното, тазобедрената става или кръстът се оплакват, скъсете стойката, намалете изпъването или излезте от разтягането по-рано.

За повечето хора това е най-подходящо като подготвителна работа, а не като упражнение с висока умора. Подхожда добре в загряващи кръгове, мобилизационни сесии или дни за възстановяване, когато искате да възстановите разгъването в тазобедрената става и да затвърдите изправена стойка. Изпълнявано последователно, то може да направи клековете, нападите, бягането и работата над глава да се усещат по-малко ограничени, защото тялото се учи да подрежда таза, ребрата и раменете в по-ефективна позиция.

Инструкции

• Клекнете на едно коляно, като другият крак е отпред и двете крака образуват дълга стойка в напад, а предното стъпало остава изцяло на пода.
• Подравнете таза и изправете торса над таза, преди да изпънете ръцете над главата.
• Приберете леко таза и стегнете седалищния мускул на крака, който е на пода, за да държите разтягането извън кръста.
• Повдигнете двете ръце над главата и съберете дланите или ги изпънете нагоре, без да губите подредената позиция на торса.
• Придвижете таза леко напред, докато усетите разтягане отпред на тазобедрената става и бедрото от страната на коляното на пода.
• Задръжте тази позиция или правете малки контролирани пулсации напред, като предното коляно остава стабилно над стъпалото.
• Дръжте ребрата прибрани, брадичката в неутрална позиция и раменете активни, така че изпъването над главата да остане свързано с торса.
• Дишайте бавно през разтягането, после върнете таза обратно в начална позиция и сменете страната.

Съвети и трикове

• Ако разтягането отиде в кръста, скъсете стойката и отново приберете таза, преди да изпънете по-високо.
• Стягането на седалищния мускул от страната на коляното на пода е най-бързият начин да превърнете това в истинско отваряне на сгъвачите на таза, вместо в пасивно отпускане.
• Дръжте предното стъпало изцяло на пода; издигането върху пръстите обикновено означава, че тазът се измества твърде много напред.
• Изпъвайте нагоре през върховете на пръстите, а не чрез разтваряне на ребрата, за да останат раменете и торсът подредени над таза.
• Използвайте по-дебела подложка под задното коляно, ако натискът от пода ви пречи да останете отпуснати и изправени.
• По-малкото придвижване напред, задържано по-дълго, обикновено е по-полезно от принуждаването на дълбок напад, който не можете да контролирате.
• Дръжте предното коляно в линия с втория или третия пръст на крака, за да избегнете усукване на таза.
• Ако подвижността над главата е ограничена, дръжте ръцете малко пред ушите, вместо да ги насилвате право назад.

Често задавани въпроси

Какво тренира Загряване в напад една?

То основно отваря сгъвачите на таза и предната част на бедрото от страната на коляното на пода, като същевременно учи на подреден и изправен торс с изпъване над главата.

Това упражнение силово движение ли е или загряващо разтягане?

Най-добре се използва като мобилизиращо загряване. Снимката показва задържане в напад от полуклек с изпъване над главата, така че фокусът е върху позицията и контрола, а не върху натоварването.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате отпред на тазобедрената става и в горната част на бедрото на крака, който е на пода, с известно удължаване по страничната част на тялото и раменете, ако изпъването над главата е стабилно.

Защо трябва да прибирам таза в този напад?

Лекият заден наклон на таза държи разтягането извън кръста и го насочва там, където го искате: към сгъвачите на таза и квадрицепсите.

Мога ли да го правя, ако позицията над главата ми е скована?

Да. Дръжте ръцете леко пред ушите или намалете височината на изпъване, докато можете да останете изправени без да извивате ребрата.

Коя е най-честата грешка при това загряващо упражнение в напад?

Най-често проблемът е кръстът да се извива, докато тазът се измества напред. Това намалява разтягането в таза и прави позицията по-малко полезна.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Задръжте достатъчно дълго, за да дишате и да се стабилизирате в позицията, обикновено няколко бавни вдишвания, след което сменете страната.

Кога това упражнение е най-полезно?

То работи добре преди клекове, напади, бягане и избутване над глава, когато ви трябва по-добро разгъване в тазобедрената става и по-изправен торс.