Загряване В Напада С Коляно На Пода 2

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Загряването в напада с коляно на пода 2 е загряващо упражнение с тежестта на тялото в половин коленичащ напреден напад, създадено да отвори предната част на тазобедрената става, да удължи хип флексора на задния крак и да добави достигане над глава, което подрежда ребрата, раменете и горната част на гърба. На хартия това е просто движение, но стойността идва от детайлите: предното стъпало остава стабилно на пода, задното коляно остава долу, а торсът остава подреден, вместо да „пада“ в кръста.

Упражнението е много подходящо преди тренировка за долната част на тялото, бягане, упражнения с избутване над глава или всяка сесия, в която искате по-добро разгъване в тазобедрената става и по-чистa изправена стойка. В показаната позиция нападът е достатъчно дълбок, за да разтегне бедрото и квадрицепса, без предното коляно да се срутва навътре или тазът да се усуква далеч от работещата страна. Достигането над глава добавя дълга линия през страничната част на тялото и учи раменете да се движат без повдигане към ушите.

Тъй като това е модел за загряване, а не силово упражнение, целта е контролиран обхват, а не максимална дълбочина. Настанете се в разкрачената стойка с предната подбедрица приблизително вертикална, задната подбедрица отпусната на пода и ребрата подредени над таза. Оттам издишайте, докато посягате и отваряте, а после се върнете достатъчно бавно, за да запазите напрежение в тазобедрените стави и торса, вместо да подскачате в долната позиция.

Начинаещите могат да използват това движение като нискоинтензивно мобилизационно упражнение, а по-опитните трениращи могат да го използват за „нулиране“ между тежки серии или като част от динамична загрявка. Ако позицията причинява неприятно щипане в предната част на тазобедрената става или в кръста, скъсете стойката, намалете достигането и дръжте таза по-прибран. Най-доброто повторение е това, след което бедрото е отворено, торсът е изправен, а раменете са готови за следващото упражнение.

Инструкции

• Застанете на постелка в разкрачена стойка с едно коляно на пода, предното стъпало плътно на земята и двата пръста насочени предимно напред.
• Поставете предното стъпало достатъчно напред, така че предната подбедрица да може да остане близо до вертикала, когато слезете в напада.
• Приберете леко таза, подредете ребрата над бедрата и дръжте гърдите изправени, вместо да извивате кръста.
• Притиснете задната подбедрица и горната част на стъпалото в пода, за да остане задната тазобедрена става стабилна, докато се движите.
• Изпънете едната ръка над глава и позволете на гърдите да се отворят, без раменете да се повдигат към ушите.
• Преместете таза леко напред и надолу, за да усетите разтягането през предната част на тазобедрената става и хип флексора на задната страна.
• Задръжте отворената позиция за кратко, докато издишвате, след което се върнете контролирано в изходния напад.
• Възстановете стойката преди следващото повторение или сменете страната, ако загрявката ви редува краката.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта в предната пета. Ако тя започне да се повдига, скъсете стойката, докато цялото стъпало остане стабилно на пода.
• Приберете таза точно толкова, че да усетите отваряне в предната част на задната тазобедрена става; прекаленото извиване в кръста превръща това в упражнение за разгъване на гръбнака.
• Мислете за достигането над глава като за удължаване, а не като за повдигане на раменете. Рамото трябва да се движи нагоре и назад в пространството без щипане.
• Оставете предното коляно да следва линията на втория и третия пръст, вместо да пропада навътре.
• Използвайте подложка под задното коляно, ако допирът с пода ви разсейва от разтягането.
• Издишайте, докато се отпускате по-дълбоко. Продължителното издишване обикновено прави отварянето в тазобедрената става по-плавно и не позволява на ребрата да се издадат напред.
• Движете се плавно и контролирано. Малките пулсации са приемливи, но подскачането от долната позиция обикновено измества таза от правилното положение.
• Спрете повторението, ако усетите остро щипане в предната част на тазобедрената става или напрежение в кръста, след което намалете дълбочината или скъсете стойката.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Загряването в напада с коляно на пода 2?

Основно работи върху мобилността на тазобедрените стави и подредбата на торса, с ясно разтягане през предната част на тазобедрената става и хип флексора на задния крак.

Нужни ли са пейка или машина за тази загрявка в напад?

Не. Това е упражнение с тежестта на тялото в разкрачена позиция на коляно, обикновено изпълнявано на постелка или друга омекотена повърхност.

Трябва ли предната подбедрица да остане вертикална в долната позиция?

Като правило, да. Почти вертикалната подбедрица помага разтягането да остане в тазобедрената става, вместо да се прехвърля твърде много натоварване към коляното.

Защо едната ръка се изпъва над глава?

Достигането над глава отваря гръдния кош и линията на рамото, като същевременно ви учи да държите торса изправен по време на напада.

Коя е най-честата грешка в тази позиция?

Повечето хора извиват кръста или губят позицията на предното стъпало. Дръжте ребрата подредени и цялото предно стъпало стабилно на пода.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение в загрявка?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с по-къса стойка, по-малко достигане и по-бавно издишване в разтягането.

Къде трябва да усещам разтягането най-много?

Трябва да го усещате в предната част на задната тазобедрена става, в хип флексора на предната част и с леко отваряне през гърдите и страничната част на тялото.

Как мога да направя движението по-лесно или по-трудно?

Направете го по-лесно, като скъсите стойката и намалите достигането. Направете го по-трудно, като задържите долната позиция по-дълго и поддържате торса напълно подреден.