Загряване В Напреден Падеж Три

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Загряване в напреден падеж (три) е мобилизационно упражнение с половин коляно и собствено тегло, което комбинира стойка в напад с изпъване над главата. Целта му е да отвори предната част на задния тазобедрен сгъвател, да удължи торса и да „събуди“ линията на рамото и гърдите, без движението да се превръща в силово упражнение. Стойността на упражнението е в самата позиция: когато тазът остава изправен напред и ребрата са подредени над него, разтягането се усеща организирано, а не разпиляно.

Упражнението е най-полезно, когато искате да се подготвите за тренировка за долната част на тялото, избутване над глава или за всяка сесия, която изисква чиста настройка на таза и торса. Задното коляно остава на пода, предното стъпало е стабилно, а протягащата се ръка помага да се удължи страната на тялото, докато долната част запазва стабилна опора. Изпълнено правилно, то дава полезна комбинация от отваряне на hip flexor, контрол на торса и подвижност на раменете в един контролиран модел.

Тъй като позицията е на половин коляно, настройката е по-важна от амплитудата. Подложено коляно, предна подбедрица, която остава приблизително вертикална, и таз, насочен напред, ще направят разтягането много по-прецизно. Глутеусът от страната на задния крак трябва да остане активен, за да не поеме движението кръстът. Ръката над главата трябва да се издига плавно, вместо да избутва рамото към ухото.

Използвайте бавно издишване или кратко задържане в крайната амплитуда и избягвайте подрусване в разтягането. Ако загубите баланс, ребрата се разтворят или тазът се завърти далеч от предния крак, намалете амплитудата и възстановете стойката. Това е загряващо упражнение, така че целта е да създадете по-добра позиция за следващото упражнение, а не да гоните възможно най-дълбокото разтягане.

Загряване в напреден падеж (три) е подходящо в началото на тренировка, в блок за мобилност или между по-тежки серии, когато трябва да възстановите разгъването в таза и достигането на горната част на тялото. Подходящо е и за начинаещи, защото натоварването е само собственото ви тегло, но позицията все пак изисква внимание към подравняването, дишането и контрола.

Инструкции

• Клекнете на пода с подложка в позиция на половин коляно в напад, като едното коляно е на пода зад вас, а противоположното стъпало е стабилно отпред.
• Дръжте предната подбедрица близо до вертикална и насочете двата хълбока към предния крак.
• Приберете леко таза и стегнете глутеуса от страната на задния крак, така че кръстът да остане дълъг.
• Подредете ребрата над таза, преди да се протегнете, след което дръжте гърдите изправени.
• Протегнете ръката от страната на коляното нагоре и леко назад, както е показано на изображението.
• Позволете на рамото да се вдигне само дотолкова, доколкото можете да запазите врата отпуснат и ребрата под контрол.
• Издишайте, докато се отпускате по-дълбоко в напада, без торсът да се срутва или усуква.
• Задръжте крайната позиция за едно до три бавни вдишвания или изпълнете плавни повторения за планираната страна.
• Сменете страните и повторете със същата позиция с коляно на пода и хълбоци, насочени напред.

Съвети и трикове

• Подпрете добре задното коляно; ако коляното е неудобно, позицията обикновено се скъсява, преди това да направят тазът или гърдите.
• Дръжте предната пета изцяло на пода и коляното да следва средата на пръстите, за да остане опората стабилна.
• Мислете за това да избутвате задния хълбок напред от глутеуса, а не да извивате кръста, за да имитирате по-голяма амплитуда.
• Ако ръката над главата започне да се доближава до ухото, спуснете я леко и оставете лопатката да се движи плавно, вместо да повдигате раменете рязко.
• Лек наклон настрани е наред, но тазът не бива да се отмества от предния крак.
• Използвайте бавно вдишване през носа и дълго издишване, за да се отпуснете по-дълбоко в таза и достигането на горната част на тялото.
• Намалете дължината на крачката, ако усещате притискане в предната част на тазобедрената става или ако задното коляно се плъзга твърде далеч назад.
• Упражнението трябва да се усеща като организирано разтягане, а не като тест за баланс; съкратете протягането, ако започнете да се клатите.
• Дръжте врата отпуснат и гледайте напред или леко нагоре, вместо да изтласквате брадичката рязко нагоре.
• Спрете точно преди момента, в който ребрата започнат да се разтварят или предното стъпало да се повдига.

Често задавани въпроси

Какво всъщност тренира Загряване в напреден падеж (три)?

Това е мобилизационно и активиращо упражнение, което отваря задния hip flexor, предизвиква контрол на торса и добавя изпъване на рамото над главата.

На коя страна трябва да е ръката, която се протяга нагоре?

На изображението ръката от страната на коляното, което е на пода, се протяга над главата. Така стойката остава стабилна, докато удължавате страната на тялото.

Къде трябва да усещам най-силно това разтягане?

Повечето хора го усещат в предната част на задния тазобедрен сгъвател, през страната на торса и по линията от рамото към гърдите на ръката, която се протяга.

Трябва ли да задържам долната позиция или да правя повторения?

И двете са подходящи. За загрявка кратко задържане за едно до три вдишвания обикновено е най-чистият вариант, но и контролираните повторения са добре.

Защо ребрата ми се разтварят, когато се протягам над главата?

Обикновено това означава, че движението идва от кръста, а не от ребрата и рамото. Скъсете протягането и дръжте таза леко прибран.

Могат ли начинаещи да го правят без оборудване?

Да. Собственото тегло е напълно достатъчно, а сгъната постелка или подложка под задното коляно прави позицията много по-лесна за контрол.

С какво това се различава от обикновено разтягане в коляноен напад?

Протягането над главата добавя компонент за рамото и страничната част на тялото, така че е по-полезно, когато искате да отворите и горната част на тялото, и предния тазобедрен сгъвател.

Коя е най-честата грешка при това загряващо упражнение?

Хората често правят прекалено дълга крачка, извиват кръста или оставят предното коляно да пада навътре, вместо да държат таза изправен и опората стабилна.

Кога трябва да използвам това упражнение в тренировката?

Най-подходящо е в началото на сесията, преди упражнения за долната част на тялото, преси или всяка тренировка, която печели от по-добра позиция в таза и над главата.