Загрявка В Нисък Напад 4

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Загрявка в нисък напад 4 е мобилизиращо упражнение с телесно тегло в нисък напад, което отваря предната част на тазобедрената става, като същевременно учи торса да остане подреден в дълга разкрачена стойка. На изображението ръцете са поставени на пода, предният крак е пристъпил напред, а задният крак се изпъва дълго назад, така че таза да може да потъне напред без загуба на баланс. Тази позиция прави упражнението полезно както за загрявка, така и като контролирано раздвижване и отваряне на таза преди тренировка за долната част на тялото.

Основният акцент е върху таза, особено върху тазобедрените сгъвачи на задния крак, като седалищните мускули и мускулите на кора помагат тазът да остане изравнен и торсът да не се срутва в кръста. Тъй като движението се изпълнява на пода без външно натоварване, качеството на позицията е по-важно от дълбочината. Едно добро повторение се усеща дълго през задния крак, стабилно през предното стъпало и плавно през средната част на тялото, без да е насилено.

Поставете предното стъпало между ръцете, дръжте задния крак изпънат и леко стегнете корпуса, преди да потънете в разтягането. Подбедрицата на предния крак трябва да остане стабилна, докато тазът се плъзга напред достатъчно, за да се усети силно отваряне в задната страна. Ако тазът се наклони напред или кръстът започне да се извива, намалете леко обхвата и запазете ребрата подравнени над таза.

Това движение е много подходящо за загрявка, мобилна серия или след дълго седене, когато тазобедрените сгъвачи са стегнати. То е и полезно подготвително упражнение за контрол в разкрачена стойка, защото ви напомня да останете активни през седалищните мускули и мускулите на кора, докато тазът се отваря. Целта не е да гоните възможно най-дълбокия напад, а да повтаряте чиста позиция с равномерно дишане и контролирано връщане всеки път.

Инструкции

• Започнете на пода в дълъг напад с двете ръце, поставени от вътрешната страна на предното стъпало или малко пред него, предното коляно е свито, а задният крак е изпънат право назад.
• Притиснете върховете на пръстите или дланите в пода, изравнете таза и дръжте предното стъпало стабилно, за да се усеща опората сигурна, преди да се движите.
• Леко стегнете кора и удължете задния крак, така че тазът на задната страна да остане активен, вместо да увисва към пода.
• Плъзнете таза напред с няколко сантиметра, докато усетите силно разтягане в предната част на задната тазобедрена става и бедро.
• Дръжте гърдите издължени и ребрата подредени, така че разтягането да идва от позицията на таза, а не от прекомерно извиване в кръста.
• Задръжте крайната позиция за кратко, като дишате бавно и равномерно през носа или с отпуснато издишване през устата.
• Върнете таза обратно към началото с контрол, като и двете ръце остават опорни, а предното коляно следва линията над стъпалото.
• Повторете за планирания брой повторения или задържания по време, като пренастроите стойката, ако тазът започне да се усуква или кръстът поеме работата.

Съвети и трикове

• Дръжте задното стъпало насочено право назад, за да остане разтягането в предната част на тазобедрената става, а не да се прехвърли към външната страна на коляното.
• Ако подът е прекалено ниско, поставете ръцете върху йога блокове или пейка и използвайте по-високата опора, за да запазите торса издължен.
• Мислете как леко насочвате предното коляно напред, докато тазът се спуска; това помага предният крак да остане активен, вместо да потъне в ставата.
• Не насилвайте таза към пода, ако първо започне да се извива кръстът; скъсете стойката и дръжте ребрата подредени.
• Леко стягане на седалищния мускул от задната страна може да направи отварянето на таза по-ефективно, без движението да се превърне в извиване назад.
• Издишайте, докато потъвате по-дълбоко в задържането, след което вдишайте, без да губите позицията на таза.
• Ако разтягането се премести към слабините, стеснете леко стойката и дръжте предното стъпало по-близо под таза.
• Използвайте бавни и контролирани пулсации само ако остават плавни; подрусването обикновено прехвърля позицията в кръста.

Често задавани въпроси

Какво разтяга основно Загрявка в нисък напад 4?

Основно натоварва предната част на задната тазобедрена става, особено тазобедрените сгъвачи, докато седалищните мускули и мускулите на кора помагат позицията да остане стабилна.

Това по същество нисък напад или разтягане на бегача ли е?

Да. Това е нисък напад на пода с опора на ръцете, създаден да отваря тазобедрените стави, докато торсът остава контролиран.

Къде трябва да усещам разтягането по време на напада?

Трябва да го усещате в предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото, а не като прищипване в кръста или в предното коляно.

Защо и двете ръце са на пода?

Ръцете ви дават баланс и ви позволяват да държите таза ниско, без да прехвърляте цялата работа в долната част на гърба.

Мога ли да го правя, ако тазът ми е много стегнат?

Да, но скъсете стойката и намалете дълбочината. По-малък, добре контролиран напад е по-добър от насилване на таза напред.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

Не непременно. Дръжте задния крак дълъг и използвайте пода само ако тази позиция ви помага да останете стабилни и без болка.

Коя е най-честата грешка в подредбата?

Да оставите предното стъпало да излезе твърде напред или да разтворите ребрата, което превръща движението в разтягане за кръста вместо упражнение за отваряне на тазобедрените стави.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Кратко контролирано задържане е достатъчно за загрявка, а по-дългите задържания са по-добри, ако го използвате като мобилизиращо упражнение.