Загряване В Напада Пет

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Загряване в напада пет е мобилизационно упражнение със собствено тегло, изградено около дълбок напад в разкрачена стойка с ротация над главата. Изходната позиция отваря едновременно предната тазобедрена става, задния крак и горната част на гърба, което го прави полезно преди тренировки, изискващи разгъване в тазобедрените стави, дълги крачки, работа над главата или ротация на торса. Тъй като упражнението се изпълнява контролирано, а не бързо, позицията, от която започвате, е по-важна от това колко силно насилвате усукването.

Движението е насочено основно към hip flexors, глутеусите, аддукторите, obliques и thoracic spine, като опорната ръка и рамо помагат да се поддържа и направлява завъртането. Предното стъпало остава стабилно на пода, а предното коляно следва посоката на стъпалото, докато задният крак се изпъва далеч назад, за да може тазът да потъне в напада, вместо да се пречупва в долната част на гърба. Добро повторение се усеща като разтягане през предната част на таза и чисто отваряне през гръдния кош, а не като притискане в лумбалния отдел.

Поставете опорната ръка директно под рамото, дръжте гърдите издължени и се завъртайте от ребрата, докато свободната ръка се протяга към тавана. Целта е да подредите рамото, да отворите гърдите и да запазите таза достатъчно стабилен, така че нападът да остане под контрол. Ако подът е твърде ниско, поставете ръката върху блок или пейка, за да можете да поддържате гръбнака издължен и да избегнете провисване към опорната страна.

Това упражнение е подходящо за загрявка, мобилизационни кръгове или възстановителни сесии преди клекове, напади, бягане, хвърляния, избутващи движения и тренировки над главата. Особено полезно е, когато тазобедрените стави са сковани след седене или когато горната част на гърба има нужда от малко ротация преди по-тежка работа. Движението трябва да остане плавно и повторяемо, за да се загреят тъканите без загуба на подравняване.

Използвайте обхват, който можете да контролирате и от двете страни, дишайте равномерно през разтягането и спрете преди всякакво прищипване в предната част на таза или в кръста. Упражнението е предназначено да подготви тялото за тренировка, а не да форсира максимално разтягане. Ако губите баланс, скъсете стойката, повдигнете опорната ръка или намалете усукването, докато позицията стане стабилна.

Инструкции

• Започнете в дълбок напад в разкрачена стойка с предното стъпало стабилно на пода, задния крак изпънат назад и ръката на пода точно от вътрешната страна на предното стъпало.
• Поставете опорната ръка под рамото и дръжте предното коляно над средните пръсти на стъпалото.
• Позволете на таза да потъне, докато предната тазобедрена става и вътрешната част на бедрото усетят леко разтягане, но дръжте гърдите издължени.
• Оттласнете се от пода през опорната ръка и завъртете гръдния кош към тавана.
• Протегнете свободната ръка право нагоре с отворена длан и следете ръката с поглед, без да насилвате врата.
• Задръжте горната позиция за кратко, докато издишвате и поддържате двата таза стабилни.
• Върнете протегнатата ръка надолу контролирано и възстановете напада преди следващото повторение.
• Повторете на същата страна за планирания брой повторения, след това сменете страните и повторете със същия обхват.

Съвети и трикове

• Дръжте предната пета натоварена, за да не се плъзга предното коляно напред, докато се завъртате.
• Ако опорният раменен пояс се закръгля, повдигнете ръката върху блок или пейка, вместо да насилвате дълбочината.
• Мислете „гръдният кош се завърта над таза“, а не „усукване от кръста“.
• Задният крак трябва да остане активен и издължен; не го оставяйте да се срутва пасивно.
• Издишайте в протягането нагоре, за да помогнете на гърдите да се отворят без прекомерно извиване на гръбнака.
• Скъсете стойката, ако усещате разтягането основно в слабините или кръста, вместо в таза.
• Дръжте опорната длан широко разперена, така че китката и рамото да споделят натоварването.
• Движете се достатъчно бавно, за да можете да задържите отворената позиция без клатене.
• Ако врата се напряга, дръжте погледа напред и намалете ротацията.
• Използвайте една и съща настройка от двете страни, за да може упражнението да покаже разликите между ляво и дясно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Загряване в напада пет?

Основно hip flexors, глутеусите, аддукторите, obliques и thoracic spine, като раменете и ръцете помагат да се поддържа позицията.

Това упражнение разтягане ли е или силово упражнение?

То е предимно динамично мобилизационно упражнение, но опорната ръка, торсът и задният крак също работят изометрично, за да поддържат подравняването.

Трябва ли задното ми коляно да докосва пода?

Не е задължително. Можете да го държите във въздуха или да го оставите леко да докосва, ако това ви помага да запазите баланс и дълъг гръбнак.

Къде трябва да усещам разтягането в напада?

Повечето хора го усещат в предната част на таза, вътрешната част на бедрото и горната част на гърба от страната на протягането, а не в кръста.

Мога ли да използвам блок или пейка под ръката?

Да. Повдигането на опорната ръка е добър вариант, ако подът ви кара да се закръгляте в раменете или да губите позицията на гърдите.

Коя е най-честата грешка при тази ротация в напада?

Да оставите долната част на гърба да поеме усукването вместо ротацията да минава през гръдния кош и горната част на гърба.

Добро ли е това загряване преди клекове или бягане?

Да, защото отваря тазобедрените стави и thoracic spine, докато тренира баланс в разкрачена стойка и контрол на торса.

Какво да направя, ако предната тазобедрена става се прищипва?

Скъсете стойката, не слизайте толкова дълбоко и намалете усукването, докато разтягането стане чисто и плавно.

Как да направя протягането нагоре да се усеща по-добре?

Дръжте протягащото рамо далеч от ухото и отваряйте гърдите чрез завъртане на ребрата, а не чрез накланяне назад.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да, ако скъсят стойката, използват височина на опората, която се усеща стабилна, и се движат бавно.