Загрявка В Напада Седем

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Загрявка в напада седем е упражнение за мобилност със собствено тегло, изградено около дълбок напад и ротация в гръдния отдел на гръбначния стълб. То е полезно, когато искате да отворите таза, да активирате седалищните мускули и да раздвижите горната част на гърба преди по-тежка работа. Позицията също така изисква от раменете и торса да стабилизират, докато едната страна на тялото е отворена, а другата поема тежестта ви.

Настройката е важна, защото ъгълът на напада, поставянето на ръката и ротацията на торса определят дали упражнението ще се усеща плавно или стегнато. Когато предният крак е стъпил извън опорната ръка, а задният крак е изпънат назад, тазът може да се изнесе напред, без да се срива в кръста. Оттам повдигнатата ръка може да насочи гърдите към отваряне, така че движението да остане в горната част на гърба, вместо да се превърне в усукване през лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Използвайте Загрявка в напада седем като подготвително упражнение преди тренировки за долната част на тялото, ротационна работа или всяка тренировка, която изисква по-добро разгъване в таза и мобилност на гръбначния стълб. То е и добър избор за хора, които седят много и искат да възстановят част от дължината в сгъвачите на таза, докато учат торса да се ротира под контрол. Изпълнено правилно, то трябва да се усеща активно, не пасивно: опорната ръка ви стабилизира, краката държат напада, а ребрата се завъртат без да губите баланс.

Най-добрите повторения са обмислени и повторяеми. Установете се добре на всяка страна, дишайте в отворената позиция и не позволявайте на таза да се завърта далеч от предния крак. Ако разтягането е прекалено рязко в слабините, таза или кръста, скъсете стойката и намалете ротацията, преди да опитате да слезете по-дълбоко. Загрявка в напада седем не е за насилване на обхвата; тя е за създаване на по-чиста, по-добре организирана позиция на напад, която се пренася към останалата част от тренировката.

Инструкции

• Застъпете в дълбок напад с предния крак стъпил плътно на пода, задния крак изпънат назад и едната ръка опряна в пода под рамото за опора.
• Поставете предния крак достатъчно напред, така че предното коляно да може да следва посоката на средните пръсти, без петата да се повдига.
• Дръжте задния крак дълъг и активен, за да може тазът да се изнесе напред, вместо да потъва в кръста.
• Стегнете леко торса, след което повдигнете свободната ръка и отворете гърдите към същата страна, към която сочи повдигнатият лакът.
• Ротирайте от горната част на гърба, докато усетите разтягане през предната част на таза, вътрешната част на бедрото и гърдите, без да губите позицията на напада.
• Задръжте за едно вдишване в отворената позиция, като държите опорната ръка стабилна и предното коляно неподвижно.
• Върнете торса към пода с контрол, след което отново подредете гърдите над предния крак преди следващото повторение.
• Сменете страните и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте опорната ръка точно под рамото, за да идва ротацията от торса, а не от китката и лакътя.
• Ако предната пета се повдига, скъсете стойката, докато глезенът остане стъпил през цялото повторение.
• Отваряйте гърдите само дотолкова, доколкото предният и задният тазобедрен комплекс остават достатъчно изравнени, за да контролират позицията.
• Лекото издишване в горната позиция помага на ребрата да се завъртят без да се извива кръстът.
• Ако усещате разтягането повече в кръста, отколкото в сгъвача на таза, намалете усукването на торса и дръжте опашната кост леко прибрана.
• Използвайте сгъната постелка или подложка под ръката или коляното, ако подът прави позицията нестабилна.
• Повдигнатата ръка трябва да насочва ротацията, а не да дърпа врата или рамото в крайната амплитуда.
• Забавете фазата на връщане, така че всяка страна да се усеща като контролирано пренастройване, а не като бързо отскачане от разтягането.

Често задавани въпроси

Какво тренира Загрявка в напада седем?

Тя тренира основно мобилност на таза, ротация в гръдния отдел и контрол на торса, като седалищните мускули и раменете ви помагат да останете стабилни.

Подходяща ли е Загрявка в напада седем преди тренировка за крака?

Да. Това е силна загрявка преди клекове, напади, тяга и всяка тренировка, която изисква по-добро отваряне на таза и ротация на торса.

Трябва ли задното ми коляно да остава долу в Загрявка в напада седем?

И двата варианта могат да работят, но целта е стабилен напад с дълъг заден крак и чиста ротация на торса. Използвайте варианта, който ви позволява да запазите баланс и контрол.

Къде трябва да е опорната ми ръка?

Поставете я на пода директно под рамото или малко навътре от предния крак, за да можете да поемате тежестта си, без гърдите да се срутват.

Колко далеч трябва да завъртя гърдите си?

Ротирайте само дотолкова, доколкото предният таз остава стабилен и кръстът не поема движението. По-малък, по-чист завой е по-добър от насилването на по-голямо усукване.

Могат ли начинаещи да правят Загрявка в напада седем?

Да. Начинаещите трябва да използват по-къса стойка, да държат ротацията малка и да спрат, ако в слабините или кръста се появи прищипване.

Защо предната ми пета постоянно се повдига?

Вероятно стойката ви е твърде дълга или тазът ви е твърде стегнат. Приближете леко предния крак и запазете натиск през цялото стъпало.

Какво трябва да усещам по време на разтягането?

Трябва да усещате как предният таз, сгъвачът на таза, вътрешната част на бедрото и горната част на гърба работят заедно. Остра болка в коляното, слабините или кръста означава, че амплитудата е твърде агресивна.