Разтягане С Легнало Сгъване На Крака И Усукване На Таза Наляво

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с легналo сгъване на крака и усукване на таза наляво е упражнение за подвижност на таза на пода, което съчетава позиция със сгънат крак и контролирана ротация на торса наляво. Целта е да се отворят външната част на таза, седалищният мускул и дълбоките ротатори на тазобедрената става от лявата страна, като същевременно се запазят стабилен таз и дълъг гръбнак. Това не е бързо упражнение и не е силово движение; стойността идва от това колко чисто можете да задържите позицията, да дишате и да се завъртате, без коленете или кръстът да поемат контрола.

Настройката е важна, защото позицията на крака фиксира таза и създава линията на разтягане. Подредете предния и задния крак върху постелката, както е показано на изображението, след което използвайте опорната ръка, за да останете изправени, докато гърдите се завъртат наляво. Разтягането трябва да се усеща широко през таза и страничната част на тялото, с лек натиск само от опората на ръката. Ако тялото се срути или тазът се завърти силно, позицията е твърде дълбока и усукването престава да бъде полезно.

Доброто повторение започва с подреждане на торса преди да се движите. Издишайте, след което завъртете гръдния кош наляво, като държите двата хълбока тежки и коленете отпуснати. Свободната ръка може да се протегне нагоре, за да удължи страничната част на тялото, но не бива да я използвате, за да се издърпвате по-навътре в амплитудата. Най-силният вариант на това разтягане е стабилен и премерен: тазът остава заземен, гръбнакът остава дълъг, а ротацията идва от торса и таза, а не от рязко извиване през поясния отдел.

Това движение е полезно след тренировка за долната част на тялото, след дълго седене, бягане или всяка сесия, в която тазобедрените стави се усещат стегнати и притиснати. Може да се използва и преди тренировка, ако задържането е кратко и амплитудата остава удобна. Тъй като упражнението е позиционно, фокусът е върху качеството на подравняването, а не върху това колко далеч можете да форсирате усукването. Контролираното задържане наляво често оставя таза по-отворен, торса по-организиран и следващия сет или тренировъчна позиция по-лесни за поддържане.

За да завършите, първо развийте торса, след това отпуснете ръката и краката с контрол, преди да се върнете в изходно положение. Ако вътрешната страна на коляното, слабините или кръстът са първото място, където усещате напрежение, съкратете амплитудата и проверете отново ъгъла на крака, вместо да натискате по-силно. Най-добрият резултат е повторяемо разтягане на лявото бедро, което намалява сковаността, без да създава напрежение на грешните места.

Инструкции

• Заемете позиция на постелка в показаното положение със сгънат преден крак, като задният крак е сгънат зад вас и тазът е близо до пода.
• Поставете опорната ръка на постелката до хълбока, за да можете да стоите високо, без да прехвърляте тежест в рамото.
• Подредете ребрата над таза, преди да се усукате; не започвайте разтягането, като се срутите настрани.
• Издишайте и завъртете гърдите наляво, като държите двата хълбока тежки върху постелката.
• Протегнете свободната ръка нагоре или леко назад, за да удължите страничната част на тялото, без да се дърпате извън позицията.
• Дръжте предната подбедрица и задното коляно отпуснати и спрете завъртането, преди коляното да усети усукване или кръстът да се извие.
• Задръжте разтягането отляво за едно-две бавни вдишвания и позволете на външната част на таза и седалището да омекнат към пода.
• Върнете торса първо в центъра, след това отпуснете ръката и краката с контрол, преди да започнете отново.

Съвети и трикове

• Дръжте двата хълбока тежки, за да остане разтягането в лявото бедро, вместо да се превърне в небрежен наклон настрани.
• Позволете на издишването да задълбочи усукването; форсирането на ръката по-нататък обикновено само стяга врата и рамото.
• Ако предният хълбок прищипва, седнете малко по-изправени и намалете ъгъла на сгънатия крак.
• Опорната ръка трябва да се усеща като точка за баланс, а не като натискаща ръка, която поема тежестта на тялото.
• Завъртайте от гръдния кош и горната част на гърба, вместо да усуквате коляното или глезена.
• Дръжте погледа спокоен и врата дълъг, така че горната част на тялото да се завърта като едно цяло.
• По-малко, по-тихо задържане е по-добро от гоненето на по-голяма амплитуда, която променя формата на позицията.
• Спрете, ако усещате остра болка, изтръпване или усукващо усещане в коляното.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягането с легналo сгъване на крака и усукване на таза наляво?

То основно натоварва външната част на лявото бедро, седалищните мускули, дълбоките ротатори на тазобедрената става и част от ротацията на страничната част на тялото.

Защо на изображението едната ръка е вдигната нагоре?

Протягането на ръката помага да се удължи гръдният кош и прави ротацията на торса по-чиста, без да се форсира тазобедрената става.

Трябва ли тазът ми да остане на пода през цялото време?

В максимална степен да. Колкото повече тазът остава заземен, толкова повече разтягането остава в бедрото, вместо в кръста.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да, но трябва да използват по-малко усукване и повече опора от ръката на пода.

Трябва ли да усещам това в коляното?

Не. Разтягането трябва да идва от бедрото и седалището, а не от усукване на коляното.

Колко дълго трябва да задържа позицията наляво?

Контролирано задържане от 20 до 40 секунди обикновено е достатъчно, особено след тренировка.

По-добре ли е преди или след тренировка?

Обикновено е по-добре след тренировка или по време на разпускане, защото позицията е по-дълбока от обикновено разтягане за загряване.

Какво да променя, ако разтягането е твърде интензивно?

Седнете по-изправени, съкратете ъгъла на крака и намалете усукването наляво, докато позицията започне да се усеща удобна и стабилна.