Преден Планк С Повдигане На Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Предният планк с повдигане на крак е упражнение със собствено тегло за стабилност на кора и седалищните мускули, изградено около строг преден планк, докато единият крак се отделя от пода. Повдигането добавя анти-ротационно предизвикателство, така че торсът трябва да се противопоставя на усукване, провисване и изместване встрани, докато тазобедрената става от работещата страна се разгъва под контрол. Тук не става дума толкова за преместване на голям товар, а повече за поддържане на цялата верига организирана, докато кракът се движи.

Упражнението е най-полезно, когато искате да тренирате дълбокия кор, раменете, седалището и стабилизаторите на тазобедрената става заедно. Чистото изпълнение трябва да изглежда спокойно: ребрата прибрани, тазът изравнен, вратът дълъг и повдигнатият крак да се движи без тазът да се завърта. Ако позицията на планка се срути или кръстът поеме работата, серията се превръща повече в упражнение за компенсация, отколкото в упражнение за стабилност.

Подготовката е важна, защото позицията на планка определя колко от работата остава в средната част на тялото. Поставете предмишниците или ръцете под раменете, изпънете двата крака и оформете права линия от главата до петите преди първото повдигане. Стегнете леко, стегнете седалището и разпределете натиска равномерно през опорните точки, за да не се люлее тялото, когато кракът се отдели от пода.

При всяко повторение повдигайте единия крак само на няколко сантиметра, като държите таза успореден на пода. Целта е контролирано разгъване в тазобедрената става, не височина. Задръжте за кратко в горната позиция, след което спуснете крака достатъчно бавно, така че торсът да не се измести. Дишайте равномерно през серията, вместо да задържате напрежението толкова силно, че раменете и вратът да поемат работата.

Предният планк с повдигане на крак се вписва добре в загрявки, кор-серии, атлетическа подготовка и допълваща работа за хора, които имат нужда от по-добър контрол на торса при бягане, смяна на посоката, скачане и тренировки за долна част на тялото. Това е добър вариант за начинаещи, ако самият планк е стабилен, но става много по-ефективен, когато тялото може да поддържа стабилна линия, докато кракът се движи. Ако тазът започне да се завърта или кръстът се извие, скъсете лоста, намалете обхвата или дръжте двата крака на пода, докато позицията укрепне.

Инструкции

• Застанете в силен преден планк на предмишниците или ръцете, като раменете са точно над лактите или китките, а двата крака са изпънати назад.
• Поставете стъпалата на разстояние приблизително колкото ширината на таза, за да можете да държите таза равен, когато единият крак се отдели от пода.
• Приберете леко ребрата, стегнете седалището и оформете една права линия от главата до петите, преди да започнете.
• Избутайте пода и прехвърлете по-голямата част от тежестта към опорната страна, без раменете да се изместват или торсът да се завърта.
• Повдигнете единия изпънат крак на няколко сантиметра от пода чрез разгъване в тазобедрената става, като държите коляното изпънато и пръстите насочени надолу или леко назад.
• Направете кратка пауза в горната позиция, докато тазът остава изравнен, а кръстът остава неподвижен.
• Спуснете крака бавно, докато и двата крака се върнат в изходната позиция на планка, като държите торса стегнат през цялото време.
• Редувайте краката според планираните повторения или изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените, ако програмата го изисква.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигането на крака малко; височината е по-малко важна от това тазът да не се завърта.
• Мислете за това да натискате стоящото стъпало в пода, за да остане планкът стабилен, когато другият крак се движи.
• Ако кръстът се извие, скъсете повдигането и стегнете седалището по-силно преди всяко повторение.
• Използвайте планк на предмишници, ако позицията на китките стане ограничаващ фактор, след което се върнете на ръце, когато торсът стане по-силен.
• Не позволявайте на главата да води движението; дръжте врата в една линия с гръбнака и гледайте към пода.
• Издишайте по време на повдигането на крака, за да помогнете на ребрата да останат прибрани и да намалите разширяването на торса.
• Ако тазът ви се клати, разтворете леко стъпалата и забавете фазата на спускане.
• Спрете серията, когато раменете, тазът или кръстът вече не могат да останат подредени и неподвижни.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Предният планк с повдигане на крак?

Той тренира стабилността на кора в преден планк, разгъването в седалището и анти-ротационния контрол в тазобедрените стави и торса.

Трябва ли да го правя на предмишници или на ръце?

И двата варианта са подходящи. Предмишниците обикновено улесняват стабилизирането на раменете, докато опората на ръце натоварва повече раменете и китките.

Колко високо трябва да се повдига кракът?

Само толкова, колкото стъпалото да се отдели чисто от пода. Ако тазът се завърта или кръстът се извива, кракът се вдига твърде високо.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е въртенето на таза или повдигането на едната страна на таза нагоре, когато кракът се вдига.

Могат ли начинаещи да правят Преден планк с повдигане на крак?

Да, ако вече могат да задържат стабилен планк. Начинаещите могат да започнат с по-кратки задържания, по-малко повторения или по-лесен вариант на планк, преди да добавят повдигането на крака.

Трябва ли да редувам краката на всяко повторение?

Можете да редувате, или можете да направите всички повторения първо от едната страна, ако програмата е написана така. И двата метода са подходящи, стига планкът да остава изравнен.

Защо усещам това повече в кръста, отколкото в корема?

Обикновено това означава, че тазът пропада или ребрата се разтварят. Стегнете отново корпуса, стегнете седалището и повдигайте крака по-малко агресивно.

Как мога да направя това упражнение по-трудно без допълнителна екипировка?

Забавете фазата на спускане, задръжте по-дълго горе или доближете стъпалата едно към друго, за да трябва планкът да се противопоставя на повече движение встрани.