Поза На Камила

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Позата на камила е разгъване назад от коленичило положение, което отваря предната част на тялото, докато учи на контрол през гръбначния стълб, ханша и раменете. На изображението трениращият е на двете колена със свити подбедрици и стъпала, положени на пода, гърдите са повдигнати, ханшът е избутан напред, а ръцете посягат назад към петите. Тази настройка прави позата полезна: позволява да разгънеш торса, без да се срутваш в кръста или да прехвърляш цялата работа в врата.

Това движение е по-малко свързано със сурова сила и повече с контролирано разгъване, дишане и стойка. Предната линия на тялото се разтяга силно, особено флексорите на таза, четириглавите бедрени мускули, коремните мускули, гърдите и раменете, докато седалищните мускули, разгъвачите на гръбначния стълб и горната част на гърба работят, за да поддържат извивката. Изпълнявана правилно, Позата на камила може да подобри подвижността в гръдния отдел, комфорта при движения над глава и способността да държиш изправена стойка с по-малко напрежение.

Точната настройка има значение. Дръж коленете на ширината на таза или малко по-тесно, фиксирай подбедриците и постави таза над коленете, преди да се облегнеш назад. Докато посягаш към петите, първо повдигни гръдната кост и остави гърдите да се отворят, преди да търсиш по-голяма дълбочина. Позата трябва да се усеща дълга през предната част на тялото, а не компресирана в поясния отдел. Ако петите са твърде далеч, остави ръцете върху кръста или използвай блокове, докато можеш да поддържаш чиста линия.

При всяко повторение се движи достатъчно бавно, за да остане дишането плавно. Вдишай, докато се издигаш и отваряш гърдите, след това издишай, докато се установяваш в разгъването назад, без да губиш опора през подбедриците и бедрата. Когато е време да излезеш, върни ръцете към ханша, стегни корема и се върни към изправено коленичене сегмент по сегмент, вместо да се изтегляш рязко назад. Контролираното излизане е част от упражнението.

Позата на камила се използва често в йога, мобилност, загрявки и възстановителни сесии, когато искаш да отвориш предната част на тялото и да възстановиш разгъването на гръбначния стълб след много седене или упражнения с избутване. Това не е надпревара за максимален обхват. Най-добрата версия е тази, която можеш да задържиш със спокойно дишане, равномерно натоварване и на двете колена и достатъчен контрол, така че кръстът никога да не се усеща притиснат или претоварен.

Инструкции

• Коленичи на пода с колене приблизително на ширината на таза и върховете на стъпалата, отпуснати плоско назад.
• Подреди коленете под таза, след това постави ръцете на задната част на таза или ги протегни към петите, ако обхватът позволява.
• Първо повдигни гърдите и дръж бедрата активни, така че извивката да започне през горната част на тялото, а не чрез срутване в кръста.
• Избутай ханша леко напред, като държиш двете колене стабилни на пода и врата дълъг, докато започваш да се отваряш в разгъването назад.
• Ако можеш да достигнеш петите, хвани ги леко и използвай ръцете само за баланс, а не за да се издърпваш по-дълбоко.
• Дишай в предната част на гръдния кош и задръж в позицията само докато гръбначният стълб остава плавен и поддържан.
• За да излезеш, освободи петите, върни ръцете към ханша и повдигни торса обратно до вертикално положение по контролиран път.
• Възстанови дишането и повтори според планирания брой задържания или повторения.

Съвети и трикове

• Дръж коленете директно под или малко зад таза, за да не се измести тазът твърде напред, преди гърдите да се отворят.
• Мисли за това да повдигаш гръдната кост към тавана, преди да посягаш по-назад към петите.
• Ако петите са недостижими, дръж ръцете на кръста или използвай йога блокове вместо да насилваш раменете.
• Разпредели тежестта равномерно през двете колена и подбедрици, за да не се усуква позата на една страна.
• Поддържай седалищните мускули леко активни, за да подкрепиш таза, но не стискай толкова силно, че ребрата да се разтварят агресивно.
• Остави врата да остане дълъг; погледът нагоре е по избор и никога не трябва да създава притискане в основата на черепа.
• Използвай бавно носово дишане или спокойни, равномерни вдишвания и издишвания, за да омекоти разтягането в предната част на тялото, вместо да се превърне в напрежение.
• Намали веднага, ако усетиш остра болка в кръста, коленете или раменете.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Позата на камила?

Най-вече тренира контрол върху разгъването на гръбначния стълб и отваряне на предната част на тялото, с силно разтягане през флексорите на таза, квадрицепсите, коремните мускули, гърдите и раменете.

Трябва ли да достигна петите, за да се счита за Позата на камила?

Не. Достигането до петите е една версия, но начинаещите могат да държат ръцете на кръста или да използват блокове, ако разгъването назад все още не е достатъчно.

Защо кръстът и вратът ми се усещат по-натоварени от гърдите?

Обикновено позата се взема твърде дълбоко твърде рано. Повдигни първо гърдите, дръж ханша подреден над коленете и намали обхвата, докато предната част на тялото се отвори плавно.

Какво трябва да усещам в коленичило положение?

Трябва да усещаш дълго разтягане през бедрата, ханша, корема, гърдите и раменете, като гръбначният стълб работи равномерно, а не се срутва в едно болезнено място.

Може ли Позата на камила да се използва като загрявка?

Да. Работи добре в загрявка, насочена към мобилност, ако задържането е кратко и обхватът е умерен.

Коя е най-голямата грешка в Позата на камила?

Да насилваш ръцете към петите, преди гърдите и ханшът да са готови. Това обикновено превръща позата в извивка само в кръста, вместо в отваряне на цялото тяло.

Трябва ли Позата на камила да боли?

Не. Силно разтягане е нормално, но остра болка, изтръпване или притискане в поясния отдел означават, че позата трябва да се намали или прекрати.

Как мога да направя Позата на камила по-лесна?

Дръж ръцете на кръста, намали наклона назад и дръж ханша подреден над коленете, вместо да избутваш много назад.