Кърлинг На Мост С Един Крак На Кърпа

Кърлинг на мост с един крак на кърпа е динамично и предизвикателно упражнение, което цели няколко основни мускулни групи, включително глутеусите, хамстрингите и коремните мускули. Това упражнение е перфектно за хора, които искат да подобрят силата, стабилността и гъвкавостта на долната част на тялото. За да изпълните кърлинга на мост с един крак на кърпа, ще ви е необходима гладка повърхност, като дървен под, и малка кърпа или плъзгач за мебели. Започнете, като легнете по гръб с наведени колене и крака, разположени на ширината на бедрата. Поставете кърпата под един крак, като се уверите, че петата ви е на кърпата. Активирайте коремните мускули, натиснете през противоположната пета и повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. В този момент, опорният ви крак трябва да бъде изправен, а кракът на кърпата трябва да се плъзга към глутеусите. Докато плъзгате крака към глутеусите, фокусирайте се върху стягането на глутеусите и хамстрингите, за да повдигнете бедрата си по-високо. Задръжте за момент в най-високата точка и след това бавно върнете бедрата обратно в началната позиция, като поддържате корема активиран. Повторете упражнението за желаното число повторения от едната страна, след което преминете на другия крак. Не забравяйте да поддържате движенията контролирани и да запазвате правилната форма през цялото време на упражнението. Кърлинг на мост с един крак на кърпа е фантастично упражнение за подобряване на стабилността на бедрата и укрепване на задната верига. Включването на това упражнение в тренировъчната ви рутина може да помогне за подобряване на атлетичната производителност, подобряване на баланса и предотвратяване на наранявания в долната част на тялото. Така че вземете кърпата или плъзгача и опитайте за едно предизвикателно упражнение за долната част на тялото!

Инструкции

• Легнете по гръб с ръце до тялото, коленете наведени и краката плоски на пода.
• Изправете единия крак напред, като го държите повдигнат над пода.
• Поставете малка кърпа или плъзгач под петата на изправения крак.
• Активирайте корема и стегнете глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода, докато плъзгате кърпата към тялото си.
• Продължете да кърлите кърпата възможно най-близо, след това обърнете движението, като плъзгате кърпата обратно в началната позиция.
• Пуснете бедрата обратно на пода, за да завършите едно повторение.
• Повторете за желаното число повторения и след това сменете краката.

Съвети и трикове

• Активирайте глутеусите и хамстрингите, за да повдигнете бедрата си от пода
• Поддържайте права линия от раменете до бедрата през цялото време на упражнението
• Дръжте корема активиран, като прибирате пъпа към гръбнака
• Фокусирайте се върху натискането през петата на опорния крак, за да активирате глутеусите по-ефективно
• Избягвайте да използвате инерция и вместо това правете контролирани движения
• Уверете се, че коляното на опорния крак е в линия с глезена, за да предотвратите прекомерно натоварване
• Поставете ръцете си плоско на пода за допълнителна стабилност
• Дръжте врата си отпуснат и избягвайте да го напрягате
• Издишайте, докато кърлите петата към глутеусите и вдишайте, докато изправяте крака
• Започнете с по-лека кърпа и постепенно увеличавайте трудността, докато напредвате