Редуване На Прави Удари

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Редуването на прави удари е изправено боксово упражнение, изградено около редуващи се прави удари от защитна стойка. То тренира гърдите, предните рамене, трицепсите и мускулите на торса, които не позволяват на тялото да се усуква или отклонява, когато всяка ръка се изпраща напред. Движението е просто, но началната позиция има значение: стъпалата, позицията на таза и положението на ръцете определят дали ударът ще се усеща стегнат и контролиран или отпуснат и прибързан.

На изображението трениращият стои в разкрачена стойка, като едната ръка е близо до лицето, а другата изпълнява прав удар напред. Тази защитна позиция е основната следа за упражнението. Не замахвате с широки крошета и не размахвате раменете; всяко повторение е директен удар напред, който започва от защитата, достига пълно разгъване и след това се връща, преди да поеме противоположната ръка. Гърдите и раменете поемат по-голямата част от видимата работа, докато коремът и тазът държат тялото стабилно.

Тъй като това е упражнение със собствено тегло и с акцент върху техника, целта е качество на линията, а не натоварване. Ударът трябва да се движи по права траектория от рамото към въображаема цел пред линията на гръдната кост или брадичката, като китката остава подравнена, а лакътят завършва с леко разгъване, а не с рязко заключване. Дръжте ребрата прибрани и главата изправена, така че ударът да идва едновременно от горната част на тялото и торса, а не от накланяне на цялото тяло напред.

Редуването на прави удари е полезно като загрявка, кондиционно упражнение, координационно упражнение или леко допълващо движение, когато искате издръжливост на горната част на тялото без тежко оборудване. То работи добре и когато обучавате механика на удара, стягане на тялото при движение на ръцете или поддържане на активни рамене между по-тежки преси. Упражнението трябва да се усеща ритмично и повторяемо, като едната ръка работи, докато другата се връща в защита.

Ако раменете започнат да се повдигат, торсът започне да се люлее или ударите станат по-къси и небрежни, темпото е твърде бързо или умората е твърде голяма. Забавете ритъма, съкратете серията и направете всяко повторение еднакво. Изпълнявано добре, редуването на прави удари развива стегнато разгъване в рамото, стабилна стойка и контролирано дишане, като същевременно дава на гърдите и ръцете ясен, но управляем тренировъчен стимул.

Инструкции

• Застанете в разкрачена стойка с единия крак леко пред другия и дръжте коленете отпуснати.
• Повдигнете двете ръце в боксов гард, като единият юмрук е близо до бузата, а другата ръка е готова за удар.
• Подредете ребрата над таза и леко прибранете брадичката, така че главата да остане в центъра.
• Изпратете едната ръка право напред по равна линия от рамото, като в края завъртите юмрука така, че кокалчетата да гледат напред.
• Позволете на рамото да се разгъне естествено без повдигане към ухото и не позволявайте на лакътя на удрящата ръка да се разтваря встрани.
• Върнете удрящата ръка обратно в защита под контрол, преди да започнете с другата ръка.
• Редувайте ръцете в равномерен ритъм, като държите торса стабилен и тежестта балансирана между двата крака.
• Издишвайте при всеки удар и вдишвайте, когато ръката се връща в защита.
• Завършете серията с двете ръце обратно в защита и възстановете стойката си, преди да спуснете ръцете.

Съвети и трикове

• Дръжте предното рамо прибрано надолу; ако тръгне към ухото, ударът се превръща в повдигане.
• Удряйте право от защитата, вместо да прекосявате с ръката средната линия на тялото.
• Използвайте лек боксов ритъм, а не бързане с ръцете, особено ако целта е издръжливост на раменете.
• Дръжте задната пета лека, но достатъчно стъпила, за да не се завъртате или презавъртате в таза.
• Връщайте всяка ръка на една и съща височина на защитата, за да започва вторият удар от идентична позиция.
• Стягайте юмрука в края на всеки удар, но избягвайте твърдо заключване в лакътната става.
• Ако кръстът ви се извива, намалете обхвата и дръжте ребрата подредени над таза.
• Спрете серията, когато ударите започнат да се издигат нагоре, защото това обикновено означава, че раменете се уморяват.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при редуването на прави удари?

Основно се натоварват гърдите, предните рамене и трицепсите, а коремът работи, за да стабилизира торса.

Нужна ли е екипировка за редуването на прави удари?

Не. Упражнението на изображението е боксово движение със собствено тегло, изпълнявано от изправена защитна стойка.

Ударът трябва ли да върви право напред или през тялото?

Трябва да върви право напред от рамото. Пресичането на средната линия обикновено превръща упражнението в усукващ замах вместо в чист удар.

Колко далеч трябва да разгъвам ръката в края на всеки удар?

Посегнете към силно, удобно разгъване с подравнена китка, после върнете ръката веднага в защита без рязко заключване на лакътя.

Мога ли да въртя таза, докато удрям?

Небольшо завъртане е наред, но торсът трябва да остане контролиран. Ако тазът се завърта рязко, упражнението става твърде зависимо от инерция.

Подходящо ли е редуването на прави удари за начинаещи?

Да. Това е просто упражнение за усвояване на защитната позиция, контрол върху правата ръка и дишането, стига темпото да е контролирано.

Коя е най-голямата грешка в техниката при това упражнение?

Повдигането на раменете и люлеенето на тялото от страна на страна са най-честите грешки.

Как мога да направя редуването на прави удари по-трудно?

Увеличете продължителността на серията, затегнете ритъма или добавете леко съпротивление с ръцете, като запазите правите удари и стабилната защита.