Мост С Щанга И Два Крака На Пейка
Мостът с щанга и два крака на пейка е ефективно упражнение, което основно таргетира седалищните мускули, задните бедрени мускули и мускулите на долната част на гърба. Това комплексно движение е идеално за тези, които искат да укрепят и тонизират задната си верига. Упражнението също така активира и укрепва коремните мускули, като помага за стабилизирането на тялото по време на движението. Включете моста с щанга и два крака на пейка в тренировъчната си рутина за долната част на тялото, за да изградите силна и оформена задна верига.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Поставете пейката хоризонтално и разположете щангата на пода близо до пейката.
- Седнете на пода с гръб към пейката и крака плоски на пода, на широчината на бедрата.
- Поставете щангата върху областта на бедрата и, държейки я с прониран захват (дланите надолу), я навийте нагоре по бедрата, докато се намира в сгъвката на бедрата.
- Натиснете с петите и повдигнете бедрата от пода, стягайки седалищните мускули в горната част на движението.
- Задръжте за момент в горната позиция, след което бавно спуснете бедрата обратно към началната позиция.
- Повторете движението за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху стягането на седалищните мускули през цялото движение.
- Активирайте коремните мускули, за да поддържате стабилност и да предотвратите прекомерно огъване на долната част на гърба.
- Дръжте краката си плоски върху пейката, на широчината на бедрата, за стабилна основа.
- Постепенно увеличавайте тежестта, която използвате, за да предизвикате мускулите.
- Контролирайте движението надолу, съпротивлявайки се на тежестта, докато спускате бедрата.
- Дишайте непрекъснато и избягвайте задържането на дъха по време на упражнението.
- Експериментирайте с различни позиции на краката, за да насочите различни области на седалищните мускули.
- Уверете се, че горната част на гърба и раменете са здраво подпрени на пейката.
- Избягвайте прекомерното хиперекстензиране на бедрата в горната част на движението.
- Включете прогресивно натоварване, като постепенно увеличавате броя на повторенията или сериите.
