Разтягане На Флексорите, Депресорите И Ретракторите На Раменете В Седеж С Свити Колене

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж с свити колене е упражнение за отваряне на гърдите и предната част на раменете, изпълнявано на пода с двата крака свити и ръце, поставени зад таза. Позицията със свити колене улеснява поддържането на таза стабилен и предотвратява поемането на движението от кръста, така че разтягането да остане там, където трябва: през предната част на раменете, горната част на гърдите и линията на горната част на ръката.

На изображението е показана подпомогната седнала позиция, в която торсът се отваря назад, вместо да се сгъва. Това е важно, защото целта на разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж с свити колене не е да форсирате голям мост или да натоварите прекомерно китките. Целта е контролирано разтягане, което учи раменете да остават депресирани и ретрахирани, докато гърдите се разгръщат и шията остава дълга.

Това разтягане е полезно за трениращи, които правят преси, гребат, катерят се или прекарват дълго време със заоблени рамене. То може да помогне да възстановите малко екстензия в раменете и да направи предната част на тялото по-малко стегната преди работа с преси или след тренировка за горна част на тялото. Начинаещите обикновено понасят добре варианта със свити колене, защото стъпалата и таза остават близо до пода и амплитудата може лесно да се намали.

Заемете позиция с ръце точно зад таза, пръстите леко обърнати навън или назад, лактите отпуснати, а гърдите високо, преди да прехвърлите каквото и да е тегло през дланите. Оттам се накланяйте само дотолкова, доколкото можете да държите раменете далеч от ушите и ребрата без да се разтварят. Ако в предната част на рамото се появи прищипване, скъсете обхвата, като доближите ръцете до тялото и намалите наклона назад.

Третирайте задържането като качествено упражнение за стойка, а не като състезание за най-дълбока позиция. Дишайте равномерно, дръжте шията отпусната и излизайте бавно от разтягането, за да не „изскочат“ раменете напред отново. Изпълнявано правилно, разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж с свити колене е лесен начин да отворите предната част на тялото, без да губите контрол над раменния пояс или да претоварвате китките и лактите.

Инструкции

• Седнете на постелката с двата крака свити, стъпалата на пода и ръцете поставени на пода точно зад таза.
• Обърнете пръстите леко навън или назад, така че китките да се усещат стабилни и дланите да поемат натоварването равномерно.
• Дръжте лактите отпуснати, гърдите повдигнати и раменете далеч от ушите, преди да прехвърлите каквато и да е тежест назад.
• Натиснете леко през ръцете и стъпалата, за да отворите предната част на тялото, без да позволявате на ребрата да се разтварят.
• Позволете на гръдната кост да се повдигне и на лопатките да се спуснат надолу и назад, докато разтягането се засилва през гърдите.
• Задръжте отворената позиция за контролирано вдишване или кратка пауза, като държите шията дълга и брадичката в неутрална позиция.
• Ако разтягането премине в остро прищипване в предната част на рамото или в гореща точка в китката, приближете ръцете към таза и намалете наклона.
• За да завършите, върнете гърдите плавно в неутрална позиция, освободете дланите и занулете раменете преди да повторите.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете само малко зад таза; ако ги отнесете твърде назад, предната част на раменете ще работи повече от самото разтягане.
• Лек сгъв в лактите е напълно приемлив, ако така раменната става не се усеща притисната.
• Мислете за повдигане на гръдната кост, а не за форсиране на кръста в голяма извивка.
• Ако китките се оплакват, обърнете пръстите още малко навън и разпределете тежестта по цялата длан.
• Позицията със свити колене трябва да прави упражнението по-контролирано, а не по-трудно за контрол; използвайте я, за да държите таза стабилен.
• Добро повторение се усеща като широко отваряне през pectoralis и предните делтоиди, а не като прищипване дълбоко в раменната ямка.
• Издишайте в задържането, за да може гърдите да се отпуснат без раменете да се повдигат.
• Спрете преди всяка остра болка, особено ако предната част на рамото или китката започне да „пламва“.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-вече разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж с свити колене?

То основно отваря гърдите, предните делтоиди и предната линия на рамото, като същевременно насърчава лопатките да останат долу и назад.

Разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж с свити колене мобилностно упражнение ли е или силово упражнение?

То е упражнение за мобилност и позициониране. Целта е контролирано разтягане, а не силово усилие с натоварване.

Защо коленете са свити в разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж с свити колене?

Свити колене правят по-лесно контролирането на таза и кръста, което помага разтягането да остане насочено към гърдите и раменете.

Колко назад зад таза трябва да са ръцете ми?

Само толкова назад, че да усетите отваряне в гърдите без прищипване в рамото. По-близките ръце правят разтягането по-лесно и по-безопасно.

Трябва ли лактите ми да останат изпънати в разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж с свити колене?

Не. Дръжте лек сгъв в лактите, за да не се усеща притискане в лактите и китките, докато задържате позицията.

Мога ли да използвам разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж с свити колене преди тренировка за преси?

Да. То може да бъде полезна загрявка за дни с преси, защото отваря предната част на раменете и гърдите.

Какво да направя, ако разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж с свити колене дразни китките ми?

Обърнете пръстите леко навън или назад, разпределете тежестта по дланта и намалете колко се накланяте върху ръцете.

Колко дълго трябва да задържа разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж с свити колене?

Задръжте за 15 до 30 секунди или за 2 до 4 спокойни вдишвания, след което се върнете в изходна позиция преди да повторите.