Освобождаване На Pectoralis С Ролка И Топка

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Освобождаването на pectoralis с ролка и топка е техника за меките тъкани, изпълнявана с опора на стена, за горната част на гърдите и предната част на рамото. Топката се поставя върху гръдните мускули, след което накланяте тялото си към стената, за да създадете постоянен натиск, като правите малки търкания и паузи върху напрегнатите места. Целта е по-малко да натискате или избутвате и повече да помогнете на тъканите в гърдите да се отпуснат, така че рамото да може да стои и да се движи по-удобно.

Упражнението е най-полезно, когато гърдите се усещат скъсени вследствие на избутващи движения, работа на бюро или многократни тренировки над глава. Топката трябва да остане върху меката мускулна тъкан непосредствено във вътрешната част на предната страна на рамото, а не върху ключицата, гръдната кост или самата раменна става. Добрата настройка е важна, защото твърде голямото налягане или неправилното поставяне могат да превърнат едно полезно освобождаване в болезнено притискане отпред на рамото.

За да го изпълните правилно, дръжте ребрата подредени над таза, врата дълъг и натиска умерен. Кратките, целенасочени търкания около горната част на гърдите и външната част на pectoralis обикновено работят по-добре от големи движения. Ако намерите чувствително място, задръжте там и дишайте, докато мускулът омекне, след което продължете по няколко сантиметра наведнъж. Целта е да направите тъканта по-лесна за отпускане, а не да преминавате през болка със сила.

Това упражнение е подходящо за загрявка преди избутващи движения, като средство за възстановяване след тренировки за горната част на тялото или при мобилизационна работа в дни, когато предната част на рамото се усеща стегната. Начинаещите могат да го използват лесно, защото натоварването се контролира от позицията на тялото, а не от външно съпротивление. Поддържайте усещането достатъчно силно, за да е полезно, но никога остро, изтръпващо или болезнено като синина, и сменяйте страните, така че двата pectoralis да получат равномерно внимание.

Инструкции

• Застанете странично към стената и поставете ролката с топка върху горната част на гърдите, малко във вътрешната част на предната страна на рамото от работещата страна.
• Позиционирайте топката върху меката гръдна тъкан, а не върху ключицата, гръдната кост или раменната става.
• Изнесете ръката от същата страна леко напред или отпуснете дланта на стената, за да остане гърдите отворени.
• Направете крачка или се наклонете към стената, докато топката създаде твърд, но поносим натиск върху pectoralis.
• Дръжте ребрата подредени над таза и врата отпуснат, докато нагласяте натиска.
• Правете малки бавни търкания, кръгове или кратки движения нагоре-надолу по стегнатата част на гърдите.
• Задръжте върху чувствителните места за няколко вдишвания, без да търкате грубо или да насилвате през остра болка.
• Променете леко ъгъла на рамото, за да обработите различни линии на горната и външната част на pectoralis.
• Освободете натиска, позиционирайте топката на друго място и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте топката върху мускулната тъкан близо до рамото, но извън костния ръб на ключицата и извън подмишницата.
• Малките движения обикновено работят по-добре от големите, когато pectoralis вече е стегнат.
• Ако натискът е твърде остър, отдалечете стъпалата си от стената, вместо да натискате по-силно с рамото.
• Позволете на издишването да омекоти ребрата и горната част на гърдите, за да може тъканта да се освободи около топката.
• Лекото завъртане на торса може да открие повече от pectoralis major и pectoralis minor, без да променя много позицията на топката.
• Използвайте достатъчно телесно тегло, за да усещате контакта, но не толкова, че да напрягате врата и трапеците.
• Работете достатъчно бавно, за да забележите чувствителните места, след което останете там за няколко вдишвания, преди да продължите.
• Спрете, ако усетите мравучкане, изтръпване или притискащо усещане в предната част на рамото.
• Това е най-подходящо след избутващи движения или работа с много стойка, когато гърдите са затоплени и реагират добре.

Често задавани въпроси

Коя област е основната цел на Roll Ball Pectorial Release?

Той таргетира гръдните мускули, особено горната и външната част на гърдите близо до предната страна на рамото.

Къде трябва да стои ролката с топка върху гърдите?

Поставете я върху меката гръдна тъкан малко във вътрешната част на предната страна на рамото, а не върху ключицата, гръдната кост или раменната става.

Колко натиск трябва да използвам към стената?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите освобождаване на тъканта, но го дръжте поносим и никога остър или като синина.

Трябва ли да търкалям бързо или бавно?

Бавно. Малките, целенасочени търкания и кратките паузи обикновено са по-ефективни от агресивното движение.

Могат ли начинаещи да използват това освобождаване?

Да. Натоварването се контролира от позицията на тялото, така че начинаещите могат да започнат с лек натиск и кратки задържания.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Хората често поставят топката твърде високо върху ключицата или твърде навътре в раменната става, вместо върху pectoralis.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи добре преди избутващи упражнения, след тренировка за горната част на тялото или когато гърдите се усещат стегнати заради стойка или натоварване.

Какво да направя, ако усетя мравучкане или притискане?

Намалете натиска или спрете упражнението. Мравучкането или притискането обикновено означава, че топката е твърде агресивна или твърде близо до ставата.