Диафрагма С Ролбол

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Диафрагмата с ролбол е упражнение за дишане и контрол в изправен стоеж, което използва ролбол и стена, за да създаде лек натиск под долната част на гръдния кош. То е по-малко свързано със сила и повече с това да се научите как ребрата, коремът и диафрагмата работят заедно при вдишване и издишване под леко натоварване. Движението е полезно, когато искате да подобрите позицията на ребрата, осъзнаването на дишането и контрола на торса, без да превръщате серията в тежко силово усилие.

Настройката е важна, защото топката работи само ако е поставена на правилната височина: точно под гръдната кост и над горната част на корема, там, където можете да усетите как долните ребра се разширяват и отпускат. Разкрачът с единият крак леко напред дава стабилна основа, за да можете да се съсредоточите върху дишането, вместо да се борите за баланс. Дръжте таза подравнен, врата дълъг и раменете спокойни, така че натискът да остане в торса, вместо да се прехвърля във врата или кръста.

При всяко повторение вдишвайте бавно през носа и оставяйте долните ребра да се разширяват в топката и към страните на торса. При издишване задръжте топката леко притисната, докато ребрата се отпускат надолу и дълбоката коремна стена леко се стеснява, за да насочи натиска. Ако упражнението включва съвсем малки търкания или измествания, дръжте ги плавни и малки; целта е да се масажира и организира зоната на диафрагмата, а не да се „плъзгате“ по стената.

Диафрагмата с ролбол работи добре като загрявка, ресет или възстановяващо упражнение преди бутане, клекове, работа над глава или всяка тренировка, при която по-добрият контрол на ребрата помага за стабилизацията. Може да е полезно и за хора, които дишат в гърдите, разтварят ребрата или усещат, че средната част на тялото им губи позиция под стрес. Тъй като движението е с ниско натоварване, качеството идва от спокойно дишане, точна позиция и стабилен контрол, а не от скорост или обем.

Дръжте натиска достатъчно лек, за да можете да вдишвате спокойно. Ако усещате, че врата, раменете или кръстът поемат работата, коригирайте топката по-ниско, отпуснете стойката или намалете колко се накланяте към стената. Най-добрите повторения се усещат контролирани, тихи и насочени към пространството под гръдния кош, без прищипване и без нужда от насилване на голям обем движение. Започнете с кратки серии от няколко бавни вдишвания, ако моделът е нов, след което напредвайте чрез по-добра позиция, контрол и по-дълго издишване, вместо да гонѝте повече движение. Спрете серията, ако топката се плъзга твърде високо върху гърдите или ако движението се превърне в коремна свивка.

Инструкции

• Застанете с лице към стена с ролбола на височината на долната част на гръдната кост и с единия крак малко пред другия за баланс.
• Поставете топката между горната част на корема и стената, така че да е точно под гръдния кош с лек, постоянен натиск.
• Отпуснете леко двете колена, подравнете ребрата над таза и оставете раменете да са спокойни и отпуснати надолу.
• Вдишайте през носа и оставете долните ребра да се разширят в топката и навън към страните на торса.
• Издишайте бавно през устата и оставете ребрата да се отпуснат надолу, докато дълбоките коремни мускули леко се прибират навътре.
• Ако вашата версия включва търкаляне, правете съвсем малки движения напред, назад или настрани, без да позволявате на кръста да се извива.
• Дръжте врата дълъг и брадичката отпусната, така че усилието при дишане да остане в гръдния кош, а не в раменете.
• Повторете за планирания брой вдишвания, след което се отдръпнете от стената и отпуснете топката, преди да смените страната или да приключите серията.

Съвети и трикове

• Поставете топката под долния ръб на гръдния кош, а не върху гръдната кост или високо на гърдите, за да има място дишането да се разпростре в ребрата.
• Използвайте само толкова натиск към стената, колкото да усещате обратна връзка; ако смачкате топката, движението се превръща в твърда стабилизация, а не в дихателно упражнение.
• Ако кръстът ви се извива, застанете малко по-далеч от стената и намалете наклона, докато ребрата отново могат да се подредят над таза.
• Издишването трябва да е по-дълго и по-тихо от вдишването; късите, накъсани вдишвания обикновено правят движението повърхностно.
• Дръжте раменете тежки и врата мек, за да не поемат горните трапецовидни мускули при вдишването.
• Малките търкания са по-добри от големите плъзгания; целта е контролирано движение на ребрата, а не драматично изместване по стената.
• Ако усещате, че топката се качва твърде високо, свалете точката на контакт и я центрирайте отново под долните ребра.
• Това упражнение трябва да се усеща спокойно и подредено, а не като коремна свивка или упражнение за кора на максимално усилие.

Често задавани въпроси

Какво тренира Диафрагма с ролбол?

То тренира контрол на дишането, подвижност на ребрата и координацията на дълбокия корем около диафрагмата и долните ребра.

Къде трябва да е ролболът при Диафрагма с ролбол?

Поставете го точно под гръдната кост, в долната част на гръдния кош, така че да можете да дишате в него, без да превръщате упражнението в бутане с гърдите.

Диафрагма с ролбол упражнение за корем ли е или дихателно упражнение?

И двете е, но моделът на дишане е на първо място, а коремът помага ребрата и тазът да останат подредени.

Трябва ли коремът ми да излиза навън при Диафрагма с ролбол?

Долните ребра трябва да се разширяват, но не насилвайте голямо издуване на корема и не извивайте кръста, за да имитирате дъха.

Защо усещам Диафрагма с ролбол във врата си?

Обикновено топката е твърде високо или раменете се повдигат при вдишването; свалете точката на контакт и отпуснете горната част на тялото.

Могат ли начинаещи да правят Диафрагма с ролбол?

Да, защото натоварването е леко, а движението е малко. Започнете с няколко бавни вдишвания и лек натиск, преди да добавите по-дълги серии.

Мога ли да използвам кърпа вместо ролбол?

Сгъната кърпа може да свърши работа като временен заместител, но ролболът дава по-ясна обратна връзка под ребрата.

Кога да използвам Диафрагма с ролбол в тренировка?

Подходящо е за загрявка, между тежки серии или в дни за възстановяване, когато искате по-добра позиция на ребрата и по-спокойно дишане.

Ами ако топката се плъзга твърде много по стената?

Разперете стойката леко, намалете наклона и направете натиска по-малък, за да можете да запазите точката на контакт стабилна.