Ролер Топка За Страничния Vastus

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Ролер топка за страничния vastus е целенасочено упражнение за самомасаж за външната част на бедрото, особено vastus lateralis от външната страна на квадрицепса. Ролер топката ви позволява да приложите равномерен натиск върху една тясна мускулна ивица, вместо да обработвате целия крак, което я прави полезна, когато външният квадрицепс се усеща стегнат след клекове, бягане, колоездене или друга работа за долната част на тялото, доминирана от коляното.

Настройката има значение, защото малка промяна в позицията на тялото променя колко натиск достига до тъканта. Като легнете настрани и използвате предмишницата, противоположното стъпало и свободната ръка за опора, можете постепенно да натоварите външната част на бедрото и да задържите натиска върху мускулното коремче, вместо да го прехвърлите върху коляното или тазовата кост.

Добро повторение е бавно и обмислено: търкаляйте се по няколко сантиметра наведнъж от малко над външното коляно към горната външна част на бедрото, спрете върху чувствителните места и дишайте, докато зоната се отпусне. Целта не е да смачкате тъканта; целта е да намерите поносимо ниво на натиск, което позволява на мускула да се отпусне, докато запазвате контрол.

Това движение е полезно като част от загрявка, когато външният квадрицепс е скован, или след тренировка, когато искате да намалите усещането за напрежение в бедрото. Поддържайте умерен натиск, особено ако зоната е чувствителна, и спрете при остра болка, изтръпване или неприятно притискане около коляното. Изпълнено правилно, Roll Ball Lateral Vastus трябва да остави външната част на бедрото по-свободна и по-лесна за сгъване, клякане и ходене.

Тъй като vastus lateralis се свързва с външната страна на коляното, е лесно да приложите твърде голям натиск твърде ниско по крака. Ако топката се усеща като на кост или пареща близо до коляното, преместете я малко по-високо върху по-месестата част на бедрото и оставете предмишницата да поеме повече от телесното ви тегло.

Третирайте всеки пас като преглед, а не като търкане до крайност. Кратките, контролирани търкаляния ви помагат бързо да откриете стегнатите места, а стабилното задържане върху най-чувствителната зона обикновено е по-ефективно от натиск за по-голям обхват. С времето това превръща Roll Ball Lateral Vastus в практично раздвижване между тежки тренировъчни сесии, особено когато външната част на бедрото е плътна или трудна за сгъване при клек.

Инструкции

• Легнете настрани с ролер топката под външната част на бедрото на работния крак, на няколко сантиметра над коляното.
• Съберете краката един върху друг, след което изнесете горното стъпало леко напред за баланс и подпрете горната част на тялото на предмишницата от същата страна.
• Поставете свободната ръка на пода или върху гърдите и прехвърлете достатъчно тегло от топката, за да остане натискът поносим.
• Дръжте работното бедро леко завъртяно навътре, така че топката да остане върху външния квадрицепс, вместо да се плъзне към тазовата кост.
• Поемете бавно въздух, след което търкулете бедрото с няколко сантиметра към таза и обратно към коляното.
• Когато намерите чувствително място, спрете и задръжте равномерен натиск за 10 до 20 секунди, като дишате нормално.
• Преминавайте към следващото място с малки, контролирани премествания, вместо да се плъзгате бързо по целия крак.
• Работете от малко над външното коляно нагоре към горната външна част на бедрото, като избягвате директен натиск върху капачката на коляното и тазовата кост.
• Завършете, като намалите тежестта върху топката, се обърнете по гръб или седнете и сменете страната, ако е необходимо.

Съвети и трикове

• Ако натискът е остър, подпирайте се повече на предмишницата и горното стъпало, за да не потъва топката толкова дълбоко във външната част на бедрото.
• Дръжте обхвата къс; това упражнение работи най-добре, когато оставате върху мускулното коремче, вместо да търсите дълго търкаляне от таза до коляното.
• Леко завъртане на пръстите навътре обикновено увеличава контакта с vastus lateralis и намалява изкушението да се търкаля към предната част на бедрото.
• Не стойте директно върху капачката на коляното или твърдия външен ръб на таза; преместете се с сантиметър-два по-високо, докато натискът се усеща като мускулен, а не като ставен.
• Бавно издишване върху чувствително място често помага тъканта да се отпусне по-бързо от многократни бързи преминавания.
• Ако вратът или рамото започнат да вършат работата, подпрете повече от телесното си тегло със свободната ръка и предмишницата, преди да продължите.
• Използвайте по-малко натиск близо до външното коляно, където тъканта е по-тънка и усещането може да е много по-рязко, отколкото в средата на бедрото.
• Спрете веднага, ако усетите изтръпване, загуба на чувствителност или рязко боцване, подобно на нерв, вместо нормална мускулна чувствителност.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Roll Ball Lateral Vastus?

Това упражнение натоварва vastus lateralis, външната част на квадрицепса от външната страна на бедрото.

Трябва ли ролер топката да е по-близо до коляното или до таза?

По-голямата част от натиска трябва да е върху мускулното коремче между тези ориентири, а не директно върху капачката на коляното или тазовата кост.

Roll Ball Lateral Vastus същото ли е като търкаляне с фоумролер?

Целта е подобна, но по-малката ролер топка създава по-фокусиран натиск върху тясна ивица тъкан във външната част на бедрото.

Колко дълго трябва да задържа всяко чувствително място?

Задръжте около 10 до 20 секунди или докато дишането ви се успокои и чувствителността намалее.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, начинаещите могат да започнат с много леко натоварване върху топката и кратки преминавания през външния квадрицепс.

Кога трябва да използвам Roll Ball Lateral Vastus?

Подходящо е преди тренировка за долната част на тялото, ако външното бедро е сковано, или след тренировка, когато искате да успокоите зоната.

Ами ако натискът е твърде силен?

Прехвърлете повече тежест върху предмишницата и горното стъпало или преместете топката леко по-високо на бедрото, където тъканта обикновено е по-малко чувствителна.

Трябва ли да правя двете страни еднакво?

Да, работете поотделно на всяка страна и отделете повече време на бедрото, което се усеща по-стегнато след клекове, бягане или колоездене.