Лег Преса На Машина Смит

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Лег пресата на машина Смит е упражнение за долната част на тялото от пода, при което лежите под машина Смит и избутвате щангата с краката си. Това е контролиран начин да натоварите първо седалищните, като задните бедра, квадрицепсите и корпусът помагат да стабилизират таза и да завършат всяко повторение. Тъй като щангата се движи по фиксирани релси, упражнението се учи лесно и е полезно, когато искате повторяемо избутване с краката без нужда да балансирате свободна щанга.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения за крака. Легнете по гръб на пода, така че главата ви да е извън стойките, поставете стъпалата си върху щангата на ширина приблизително колкото тазобедрените стави и сгънете коленете, докато подбедриците са почти вертикални. Натискайте през петите и средата на стъпалото, за да се движи щангата равномерно и с двата крака. По-високото положение на стъпалата обикновено прехвърля повече работа към седалищните и задните бедра, докато по-ниската стойка обикновено се усеща по-скоро като доминирана от квадрицепсите.

Избутайте щангата нагоре, като разгъвате коленете и тазобедрените стави едновременно, след което спрете малко преди пълно заключване, за да остане напрежението върху работещите мускули. При спускането върнете щангата бавно, докато коленете ви се сгънат дълбоко, но кръстът ви остане в контакт с пода. Дръжте ребрата прибрани, стегнете средната част на тялото и издишвайте при избутването, докато вдишвате при спускането. Ако щангата започне да се отклонява или тазът ви се повдигне от пода, намалете амплитудата и настройте отново натиска през стъпалата.

Лег пресата на машина Смит е много подходяща като спомагателно упражнение в тренировки за долната част на тялото, особено когато искате стабилен модел за повече повторения или целенасочена работа за седалищните. Тя е полезна и за начинаещи, които още се учат да контролират избутването с крака, защото релсите на машината Смит намаляват нуждата от баланс. Можете да я натоварите по-агресивно, отколкото работа с телесно тегло от пода, но тя все още възнаграждава плавните повторения и съзнателната пауза в долната позиция, ако искате чисто напрежение, а не инерция.

Използвайте упражнението с внимание към ограниченото пространство около машина Смит. Уверете се, че щангата е добре закрепена в куките, преди да се измъкнете изпод нея, и никога не позволявайте тя да се удря в ограничителите в долната позиция. Ако раменете, тазът или кръстът ви изгубят контакт с пода, амплитудата е твърде голяма за това натоварване. Най-чистите повторения се усещат като силно избутване през стъпалата, а не като отскок от релсите.

Инструкции

• Поставете щангата на машина Смит на ниска начална височина и сложете предпазните стопери малко под най-долната точка на удобното сгъване в коленете.
• Легнете по гръб под щангата с глава и рамене плоско на пода, коленете свити и стъпалата на щангата на ширина колкото тазобедрените стави.
• Центрирайте стъпалата си така, че натискът да минава през петите и средата на стъпалото, след което дръжте подбедриците почти вертикални, преди да разкачите щангата.
• Повдигнете щангата леко, за да излезе от куките, стегнете ребрата надолу и дръжте кръста леко притиснат към пода.
• Избутайте щангата, като разгъвате коленете и тазобедрените стави едновременно, и натискайте равномерно с двата крака.
• Спрете малко преди пълно заключване на коленете, за да останат седалищните и задните бедра натоварени в горната позиция.
• Спускайте щангата бавно, докато коленете отново се сгънат дълбоко, но спрете преди тазът да се извие и да се отдели от пода.
• Закачете щангата обратно под контрол, поставете я стабилно в куките и наместете стъпалата си преди следващото повторение или серия.

Съвети и трикове

• По-високото положение на стъпалата обикновено измества повече от работата към седалищните и задните бедра.
• Дръжте щангата центрирана над средата на всяко стъпало; неравномерният натиск кара щангата Смит да се клати настрани.
• Ако тазът ви започне да се накланя или кръстът се отдели от пода, намалете амплитудата, преди да добавяте повече тежест.
• Спускайте за две до три секунди, за да не пада щангата в долната позиция и да отскача обратно нагоре.
• Натискайте през петите и средата на стъпалото, а не през пръстите, ако искате упражнението да се усеща по-скоро в седалищните.
• Дръжте коленете си в една линия с пръстите на краката, за да не ги усуква фиксираната траектория на Смит навътре.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва; фиксираната траектория на щангата прави упражнението да се усеща по-тежко, отколкото изглежда.
• Закачайте щангата обратно само след като е напълно контролирана, защото прибързването с куките е най-лесният начин да изгубите позицията си.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много лег пресата на машина Смит?

Основният акцент е върху седалищните, като задните бедра, квадрицепсите и корпусът помагат за движението и стабилизацията на всяко повторение.

Подходяща ли е лег пресата на машина Смит за начинаещи?

Да, защото релсите на машината Смит ви дават фиксирана траектория за учене. Започнете с лека тежест и упражнявайте плавно избутване, преди да добавяте натоварване.

Къде трябва да поставя стъпалата си върху щангата на Смит?

Поставете ги приблизително на ширина колкото тазобедрените стави и ги центрирайте върху щангата, за да споделят двата крака натоварването равномерно. По-високото положение на стъпалата обикновено се усеща по-насочено към седалищните.

Колко дълбоко трябва да спускам щангата при лег пресата на машина Смит?

Спускайте, докато коленете ви се сгънат дълбоко, но спрете преди тазът да се извие или кръстът ви да загуби контакт с пода. Обикновено това означава, че амплитудата е станала твърде голяма.

Трябва ли да усещам лег пресата на машина Смит повече в седалищните или в квадрицепсите?

По-високите стъпала и по-голямото сгъване в таза обикновено прехвърлят работата към седалищните и задните бедра. По-ниските стъпала обикновено карат упражнението да се усеща по-доминирано от квадрицепсите.

Коя е най-голямата грешка при лег пресата на машина Смит?

Най-честите проблеми са коленете да се събират навътре или да отскачате от долната позиция. И двете намаляват напрежението върху целевите мускули и правят повторението по-малко контролирано.

Може ли лег пресата на машина Смит да замести обикновена лег преса?

Тя може да бъде полезен заместител за контролирана работа за краката, особено ако искате фиксирана траектория на щангата и по-силен акцент върху седалищните. Не е идентична с лег преса на седяща шейна, но изпълнява подобна тренировъчна роля.

Трябват ли предпазни стопери за лег пресата на машина Смит?

Да, настройте ги преди да започнете, за да не може щангата да падне по-ниско, отколкото можете да контролирате. Това прави настройката по-безопасна, ако пропуснете повторение или изгубите позиция.