Напад С Повдигане На Крака

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Напад с повдигане на крака е упражнение с телесно тегло за долната част на тялото, което съчетава движение на напад с повдигане на коляното в стоеж. То развива силата на квадрицепсите, но също така изисква седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците и коремната мускулатура да ви държат стабилни, докато се движите от по-ниска разкрачена позиция към изправен баланс. Допълнителното повдигане на крака прави упражнението по-натоварващо от обикновения напад, защото трябва да контролирате както спускането, така и прехода към изправено положение.

Позицията е важна, защото разкрачът ви определя дали повторението ще се усеща стабилно или колебливо. Започнете с краката на достатъчно разстояние, така че задното коляно да може да се спуска към пода, без да се вдига предната пета, и дръжте торса изправен над таза, вместо да се накланяте напред. Чистото повторение започва, когато предният ви крак остава стабилно на пода, тазът остава изравнен и погледът е стабилен, така че повдигането да идва от краката, а не от замах.

Когато се спускате в напад, контролирайте траекторията право надолу, вместо да „падате“ в долната позиция. След това натиснете през целия преден ходил и се изправете с достатъчно сила, за да изведете противоположното коляно напред и нагоре приблизително до височината на таза. Горната позиция трябва да се усеща висока и балансирана, а не извита в кръста или усукана в торса. Това прави движението полезно за атлетични загрявки, кондиционни кръгове и силова работа за крака с телесно тегло, при която балансът и координацията имат значение.

Тъй като Напад с повдигане на крака съчетава сила, баланс и ритъм, най-добрите повторения са премислени, а не бързи. Използвайте темпо, което можете да повторите чисто от двете страни, и дръжте прехода достатъчно плавен, за да не се люлее кракът прекалено или да стъпва шумно. Ако започнете да губите подравняване, намалете обхвата, забавете темпото или направете кратка пауза горе, докато отново можете да контролирате позицията.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на около ширината на таза и ръце леко пред тялото за баланс.
• Направете разкрач и спуснете в напад, докато задното коляно застане близо до пода.
• Дръжте предната пета на пода и торса изправен над таза, вместо да се накланяте над предното бедро.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да подскачате или да се клатите настрани.
• Натиснете през предния крак и се върнете изправени с контрол.
• Изведете противоположното коляно напред и нагоре, докато бедрото се доближи до височината на таза.
• Задръжте горната позиция за момент, без да се накланяте назад или да замахвате с вдигнатия крак.
• Спуснете вдигнатия крак под контрол и направете крачка назад в следващия напад.
• Дишайте равномерно и повторете зададения брой повторения, преди да смените страната или да редувате, както е планирано.

Съвети и трикове

• Изберете разкрач, достатъчно дълъг, за да може задното коляно да се спусне без предната пета да се вдига.
• Мислете за това да отблъснете пода през целия преден ходил, а не само през пръстите.
• Дръжте вдигнатото коляно насочено право напред, вместо да го оставяте да се отклонява навън.
• Останете изправени през ребрата, за да не „излъжете“ повдигането на коляното с извиване в кръста.
• Спускайте бавно, за да владеете позицията на напад, преди да се издигнете нагоре.
• Позволете на горното коляно да се вдигне с контрол; дивият замах обикновено означава, че използвате инерция.
• Дръжте таза изравнен, за да не се повдига едната страна на стоящия ханш.
• Ако балансът ограничава повторението, направете кратка пауза преди всяко повдигане на коляното.
• Стъпвайте тихо при спускането, за да направите всяко повторение по-контролирано и по-лесно за повторение.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Напад с повдигане на крака?

Основно тренира квадрицепсите, с допълнителна работа от седалищните мускули, прасците и коремната мускулатура за контрол на прехода.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Започнете с малък обхват и бавно темпо, за да можете да запазите баланса между нападa и повдигането на коляното.

Колко високо трябва да се повдигне коляното в горната позиция?

Изведете го приблизително до височината на таза, ако можете да го направите без да се накланяте назад или да се усуквате.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

Не, то трябва да остане точно над пода или да направи много леко докосване, ако това ви помага да контролирате спускането.

Коя е най-голямата грешка във формата при това движение?

Най-честата грешка е превръщането на повдигането на коляното в замах, който изхвърля торса назад или измества таза настрани.

Мога ли да правя Напад с повдигане на крака без оборудване?

Да, това обикновено се изпълнява като упражнение с телесно тегло, което го прави полезно за загрявки и кондиционни блокове.

Как мога да го направя по-трудно?

Забавете фазата на спускане, задръжте по-дълго в горната позиция на повдигнатото коляно или редувайте страните с по-малко почивка между повторенията.

Това упражнение повече за сила или за кондиция е?

Може да служи и за двете, но повдигането на крака го прави особено полезно за баланс, координация и контролирана кондиция на долната част на тялото.