Повдигнати Лицеви Опори

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигнатата лицева опора е упражнение с тежестта на собственото тяло, изпълнявано с ръце върху кутия, пейка или чифт стабилни блокове. Повдигането на ръцете намалява колко от телесното си тегло трябва да избутате, което прави движението полезен междинен етап между наклонените лицеви опори и лицевите опори от пода. То все пак натоварва сериозно гърдите, трицепсите, предните рамене и торса, когато тялото остава в права линия.

Настройката е важна, защото височината на опората променя както трудността, така и ъглите в ставите. По-високата повърхност прави повторението по-лесно и позволява на начинаещите да упражняват чист модел на лицева опора без отпускане в таза или раменете. По-ниската повърхност прави движението по-натоварващо и връща повече от товара към горната част на тялото. Каквато и повърхност да използвате, тя трябва да е твърда, равна и нехлъзгава, за да не се разместват ръцете по време на избутването.

В работната фаза целта е да свалите гърдите между ръцете с контрол и да избутате повърхността без да губите напрежението в планка. Лактите трябва да се сгъват под естествен ъгъл, вместо да се разтварят право настрани, а главата трябва да остане в една линия с гръбнака. Движението трябва да изглежда гладко от първото до последното повторение, като тялото се движи като едно цяло, а не така, че първо да падат ханшът или раменете да изпреварват прекалено.

Този вариант често се използва за изграждане на сила в избутването, за затвърждаване на механиката на лицевата опора и за добавяне на обем за гърдите и трицепсите без веднага да се натоварва лицевата опора от пода. Може да се използва и когато пълните лицеви опори все още не са изпълнявани чисто или когато след умора е нужен по-управляем ъгъл на избутване. Упражнението е безопасно и ефективно, когато изберете височина на ръцете, която ви позволява да държите ребрата прибрани, седалището стегнато и врата в неутрално положение през цялата серия.

Ако повторението се превърне в плитко свиване на раменете или в отпуснато повдигане на таза, повърхността вероятно е твърде ниска или серията е твърде дълга. Дръжте движението стриктно, дишайте равномерно и спрете серията, когато вече не можете да поддържате права линия от раменете до петите.

Инструкции

• Поставете ръцете си върху стабилна кутия, пейка или блокове за лицеви опори на ширина приблизително колкото раменете, като китките са подредени под раменете.
• Отстъпете с крака назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите, след което разперете пръстите и хванете опората здраво.
• Стегнете корема и седалището, за да не се разтварят ребрата и да не увисват ханшът преди да започне първото повторение.
• Гледайте леко пред ръцете си и дръжте врата дълъг и в неутрално положение.
• Свийте лактите и спускайте гърдите към пространството между ръцете под пълен контрол.
• Дръжте лактите под ъгъл около 30 до 45 градуса спрямо торса по време на спускането.
• Спускайте се, докато гърдите ви достигнат планираната дълбочина, без да губите линията на планка, след което направете кратка пауза, ако е нужно.
• Избутайте през дланите, за да върнете тялото към началната позиция, като издишате.
• Възстановете напрежението в горната позиция и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете височина на ръцете, която ви позволява да държите права линия от раменете до петите; по-високата повърхност е по-лесна и трябва да се използва, ако ханшът започне да пада.
• Дръжте опората твърда и нехлъзгава. Клатеща се кутия или пейка превръща повторението в упражнение за баланс, а не в лицева опора.
• Оставете гърдите да се движат леко напред и надолу между ръцете, вместо да превръщате повторението в късо частично избутване.
• Ако лактите ви се разтварят широко, свалете повърхността или скъсете серията, докато можете да ги държите на приблизително 30 до 45 градуса.
• Дръжте седалището стегнато през цялата серия, за да не поема кръстът, когато настъпи умора.
• Избутвайте пода през дланите и завършвайте с естествено движение на лопатките, а не с вдигане на раменете в горната позиция.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, ако искате повече напрежение в гърдите и трицепсите от същата настройка.
• Ако китките ви се дразнят, преминете към дръжки за лицеви опори или дъмбели, за да останат китките в по-неутрално положение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигнатата лицева опора?

Основно натоварва гърдите, трицепсите и предните рамене, а коремът и седалището работят, за да държат тялото стегнато.

По-лесна ли е повдигнатата лицева опора от лицевата опора от пода?

Да. Повдигането на ръцете намалява колко от телесното си тегло избутвате, затова това е често срещан прогрес за начинаещи или за серии с повече повторения.

Колко високо трябва да са ръцете?

Използвайте височина, която ви позволява да държите права планк позиция и пълен контрол. Кутия или пейка са по-лесни; по-ниските повърхности правят движението по-трудно.

Накъде трябва да сочат лактите при спускането?

Те трябва да се движат под приблизително 30 до 45 градуса спрямо торса, а не да се разтварят право настрани.

Мога ли да използвам пейка или трябва да използвам специални блокове за лицеви опори?

И двете стават, стига повърхността да е стабилна, равна и достатъчно широка, за да не се плъзгат ръцете или да се накланя.

Коя е най-честата грешка във формата?

Да се позволи на ханша да увисне или да се повдигне и повторението да се превърне в счупена планк позиция вместо в избутване с права линия на тялото.

Подходящ ли е този вариант за начинаещи?

Да. Това е практичен начин да се научи механиката на лицевата опора преди преминаване към по-нисък наклон или към пода.

Какво да правя, ако китките ме болят в тази позиция?

Използвайте дръжки за лицеви опори, дъмбели или друг хват, който държи китката в по-неутрално положение, докато запазвате същата линия на тялото.