Лежащи По Света

"Лежащи по света" е упражнение за цялото тяло, което цели множество мускулни групи и подобрява стабилността на ядрото. Това упражнение се изпълнява, като легнете по гръб с разтегнати крака и ръце, разположени отстрани. Името "Лежащи по света" произлиза от кръговото движение, което краката ви ще направят по време на упражнението, имитирайки движението на глобус, който се върти. Това упражнение основно се фокусира върху укрепването на коремните мускули, включително правия коремен мускул и косите мускули. Докато въртите краката си в кръгово движение, активирате тези мускули, за да стабилизирате таза и да поддържате контрол през цялото движение. В допълнение към работата на ядрото, "Лежащи по света" активира също така мускулите на бедрата, глутеусите и мускулите на бедрата. Тези мускули на долната част на тялото са от съществено значение за поддържане на правилна стойка и подобряване на общата сила и стабилност на долната част на тялото. Редовното изпълнение на "Лежащи по света" може да подобри вашия баланс, координация и общ контрол на тялото. Както при всяко упражнение, е важно да поддържате правилна форма и да започнете с по-лека съпротива или по-малки кръгове, докато не се почувствате комфортно с движението. Не забравяйте да се консултирате с фитнес професионалист или лекар преди да включите ново упражнение в рутината си, особено ако имате предварително съществуващи условия или наранявания. Така че продължете, опитайте "Лежащи по света" и се насладете на предизвикателна, но удовлетворяваща тренировка за цялото тяло!

Инструкции

• Легнете плоско по гръб на постелка или пейка с разтегнати ръце и дланите насочени надолу.
• Активирайте коремните мускули, като приближите пъпа към гръбначния стълб.
• Дръжте краката си заедно и прави, и ги вдигнете под ъгъл от 90 градуса спрямо торса.
• Бавно спуснете краката си към дясната страна, като ги държите прави, докато са на няколко инча над пода.
• Пауза за момент, след това вдигнете краката обратно в началната позиция.
• Повторете движението, този път спускайки краката си към лявата страна.
• Продължете да редувате страните за желаното количество повторения или време.
• Не забравяйте да дишате равномерно през цялото упражнение и избягвайте да напрягате врата или гърба си.
• За да увеличите трудността, можете да държите дъмбел между краката си или да използвате тежести за глезените.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху активирането на коремните мускули през цялото време на упражнението
• Започнете с леки дъмбели, за да усвоите правилната форма
• Контролирайте движението и избягвайте да размахвате ръцете си
• Дишайте дълбоко и издишвайте по време на най-трудната част от упражнението
• Поддържайте правилно подравняване на раменете, като прибирате и спускате лопатките
• Дръжте врата си в неутрална позиция, като гледате направо напред
• Разгрявайте раменете си преди да изпълнявате това упражнение
• Постепенно увеличавайте тежестта, когато се почувствате комфортно с движението
• Избягвайте да извивате долната част на гърба, като активирате глутеусите и корема
• Слушайте тялото си и правете почивки, когато е необходимо