Лицева Опора С Откъсване На Ръцете

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора с откъсване на ръцете е строга вариация на лицева опора със собствено тегло, която започва от силен планк, спуска се докрай до пода, за кратко освобождава ръцете и след това се избутва обратно от пълен стоп. Отделянето на ръцете в долната позиция премахва всякакъв отскок или стреч рефлекс, така че всяко повторение трябва да бъде спечелено с контрол от гърдите, раменете, трицепсите и торса, а не с инерция.

Упражнението е полезно, когато искате по-чиста механика на лицевата опора и по-честна мярка за силата на избутване. Тъй като гърдите и бедрата се допират до пода преди началото на избутването, стартът на всяко повторение е лесен за стандартизиране. Това прави движението полезно за силова работа, техника и допълнителен обем, когато искате постоянни повторения вместо частични или прибързани.

Настройката е важна. Стабилен висок планк държи торса достатъчно стегнат, така че кръстът да не провисва при натрупване на умора. Ръцете трябва да останат под или точно извън линията на раменете, стъпалата могат да са на ширина на таза за стабилност, а главата трябва да е в една линия с гръбначния стълб. Оттам спускайте под контрол, докато гърдите докоснат пода, след което за кратко откъснете ръцете, за да е ясно, че долната позиция е напълно спряла, преди следващото избутване.

При изтласкването мислете за натискане на пода надолу и назад, като държите ребрата прибрани и лактите да се движат под умерен ъгъл, вместо да се разперват силно встрани. Ръцете се връщат на пода до гърдите, след което тялото се издига като едно цяло обратно в планк. Плавното издишване при избутването и спокойно вдишване при спускането обикновено поддържат торса стегнат, без повторението да се превръща в прибързано избутване.

Тази вариация е подходяща за тренировки за сила на горната част на тялото, кръгови тренировки със собствено тегло или загрявки, които изискват по-натоварващ модел на лицева опора. Тя също така бързо разкрива често срещани грешки: провисване на таза, прекалено широко поставяне на ръцете или небрежен отскок от гърдите в долната позиция. Ако пълната версия от пода е твърде трудна, повдигнете ръцете или намалете амплитудата, докато можете да изпълнявате всяко повторение чисто и симетрично.

Инструкции

• Застанете в висок планк с ръце под или точно извън линията на раменете, стъпала на ширина на таза и тяло в права линия от главата до петите.
• Стегнете седалището, стегнете корема и дръжте врата дълъг, за да не се извива кръстът при спускането.
• Спускайте гърдите към пода, като лактите са под ъгъл около 30 до 45 градуса спрямо торса.
• Продължете надолу, докато гърдите и бедрата докоснат пода.
• За кратко повдигнете двете ръце от пода, така че долната позиция да е истински пълен стоп.
• Върнете ръцете обратно до долната част на гърдите, като държите раменете стабилни и торса неподвижен.
• Избутайте пода, за да се върнете в силен висок планк, без да позволявате на таза да провисва или да се вдига.
• Издишайте при избутването, вдишайте при спускането и се пренастройте преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви провисва преди да стигнете пода, разтворете стъпалата леко по-широко и спрете серията по-рано, преди техниката да се развали.
• Откъсването на ръцете трябва да стане едва след като гърдите и бедрата се допрат напълно; ако задържате над пода, повторението се превръща в частична лицева опора.
• Дръжте ръцете близо до линията на гърдите, вместо да ги изнасяте твърде напред, иначе избутването става по-тежко за раменете и по-лесно за „измама“.
• Нека лактите се движат назад под умерен ъгъл, вместо да се разперват право встрани, което обикновено дразни раменете.
• Кратката пауза на пода премахва отскока, така че очаквайте тази версия да е по-трудна от обикновена лицева опора при същия брой повторения.
• Дръжте седалището стегнато през цялото повторение; когато тазът се наклони напред, кръстът обикновено започва да поема натоварването.
• Ако китките ви се усещат притиснати, опитайте да завъртите ръцете леко навън или използвайте поставки за лицеви опори, за да е по-чисто връщането в долната позиция.
• Спрете серията, когато гърдите вече не достигат пода с контрол или когато ръцете започнат да попадат на различни места при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Какво променя откъсването на ръцете в тази лицева опора?

То налага долна позиция с пълен стоп, така че губите отскока и трябва да започвате всяко повторение от пода.

Кои мускули работят най-силно при лицева опора с откъсване на ръцете?

Гърдите, трицепсите и предните делти вършат по-голямата част от избутването, а коремът и седалището държат планка да не се срутва.

Трябва ли гърдите и бедрата ми да докоснат пода?

Да, този пълен контакт прави пренастройката постоянна и потвърждава, че започвате всяко повторение от една и съща дълбочина.

Къде трябва да отидат ръцете ми след откъсването?

Върнете ги близо до долната част на гърдите или под раменете, така че следващото избутване да започне от стабилна база.

По-трудна ли е тази вариация от обикновена лицева опора?

Обикновено да, защото паузата на пода премахва инерцията и прави първите сантиметри от земята много по-строги.

Могат ли начинаещи да използват тази вариация?

Да, но вариант на наклон често е по-добра отправна точка, ако пълното повторение от пода нарушава стегнатостта на тялото.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Хората често оставят таза да провисне, после отскачат от пода вместо да направят пауза и да избутат от чисто пренастройване.

Каква е добра алтернатива, ако версията от пода е твърде трудна?

Използвайте наклонена повърхност или запазете същия модел с откъсване на ръцете на по-висока пейка, докато можете да държите права линия на тялото през цялото повторение.