Предна Планк Със Странична Стъпка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Предната планка със странична стъпка е вариация на планк с телесно тегло, изпълнявана върху предмишниците, докато стъпалата се придвижват странично навътре и навън. Тук не става дума толкова за преместване на товар, а повече за това да държите торса, таза и раменете заключени в една дълга линия, докато краката сменят позицията си отдолу. Това я прави полезно упражнение за стабилност на торса, контрол в таза и анти-ротационна сила.

Упражнението кара коремната мускулатура да се съпротивлява на усукване при всяка странична стъпка. Правите коремни мускули, косите коремни мускули, седалищните мускули и стабилизаторите на раменете работят заедно, за да не позволят на таза да увисва или да се клати, докато долната част на тялото създава движението. Колкото по-широка е стъпката, толкова повече прибиращите мускули на бедрото и външната част на ханша трябва да помогнат за контрола на преместването на опората.

Позицията на предмишниците е важна, защото ви дава стабилна основа, от която да отблъснете пода. Лактите трябва да са под раменете, предмишниците да останат успоредни или леко насочени навътре, а тялото да изглежда като твърда планка още преди първата стъпка. Ако ребрата се изтласкат напред или кръстът се извие, движението се превръща в упражнение за разгъване на гърба вместо в контролирана планка.

При всяко повторение стъпете с единия крак встрани, без да позволявате на таза да се измества, после го върнете под контрол, преди да стъпите с другия крак. Движението трябва да остане плавно и тихо, с равен таз и рамене, насочени към пода. Дишайте зад стабилна коремна стяга, вместо да задържате дъха си през цялата серия.

Тази вариация е подходяща за тренировки, насочени към коремната мускулатура, за загрявка или за помощна работа, когато искате нещо повече от статична планка, но все пак ви е нужно строго, нискоударно упражнение. Това е и добър вариант за обучение на контрол преди преминаване към по-напреднали упражнения като пълзене, reach в планк или плъзгащи планкове. Дръжте стъпките достатъчно къси, за да запазите подравняването от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете предмишниците си на пода с лактите под раменете и стъпалата събрани зад вас.
• Повдигнете се в планк на предмишници, така че главата, ребрата, тазът и петите да образуват една права линия.
• Стегнете корема и свийте седалищните мускули, за да не позволите на кръста да увисне.
• Направете кратка странична стъпка с единия крак, като държите таза равен.
• Върнете този крак обратно под таза, без торсът да се клати.
• Повторете същата странична стъпка с другия крак, като държите раменете успоредни на пода.
• Продължавайте да редувате страничните стъпки за планирания брой повторения или време.
• Издишвайте, когато всеки крак стъпва навън, и запазвайте стягането, когато кракът се връща.

Съвети и трикове

• Дръжте предмишниците поставени директно под раменете, за да остане планкът подравнен и стабилен.
• Правете кратки странични стъпки; ако краката се движат твърде далеч, тазът обикновено започва да се клати.
• Оттласквайте пода през предмишниците, за да поддържате горната част на гърба активна, вместо да пропадате в раменете.
• Мислете за това да „закопчаете“ ребрата надолу към таза, за да не се извие кръстът.
• Стягайте силно седалищните мускули преди всяка стъпка, за да не се завърта тазът.
• Движете краката тихо; шумни или стържещи стъпки обикновено означават, че губите контрол.
• Ако серията стане нестабилна, стеснете ширината на стъпките, преди да спрете упражнението напълно.
• Дръжте врата дълъг и гледайте към пода малко пред ръцете, за да не изнасяте главата напред.

Често задавани въпроси

Какво тренира предната планка със странична стъпка?

Тя тренира коремната мускулатура, седалищните мускули, стабилизаторите на раменете и контрола в таза, докато поддържате твърда планка на предмишници.

Лактите ми трябва ли да са под раменете в тази планка?

Да. Подредете лактите под раменете, за да остане основата на предмишниците стабилна, докато краката стъпват встрани.

Трябва ли тазът ми да се движи, когато всеки крак стъпва навън?

Трябва да остане възможно най-равен. Лекият пренос е нормален, но видимо клатене означава, че стъпката е твърде широка или стягането е твърде слабо.

Коя е най-голямата грешка при предната планка със странична стъпка?

Да позволите кръстът да увисне или тазът да се усуква, докато краката се движат. Планката трябва да остане твърда, докато краката вършат работата.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако стъпките са къси и задържането е кратко. Начинаещите могат да използват малки странични стъпки и да се фокусират върху стабилен торс.

Какво трябва да усещам, че работи при варианта на предмишници?

Трябва да усещате как коремните мускули, косите коремни мускули, седалищните мускули и раменете работят, за да се съпротивляват на движението, докато краката стъпват странично.

Мога ли да направя страничните стъпки по-големи за по-голямо предизвикателство?

Да, но само ако тазът остава равен и раменете запазват позицията си успоредна. По-големите стъпки са по-трудни, защото торсът трябва да се противопоставя на повече клатене.

Какъв е добър начин да прогресирам това упражнение?

Използвайте по-дълги серии, по-бавно поставяне на стъпалата или малко по-широки стъпки, като запазите същата позиция на планк на предмишници и линията на тялото.