Сумо Клек На Смит Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Сумо клекът на Смит машина е клек с широка стойка, изпълняван на Смит машина, като лостът лежи върху горната част на гърба. Фиксираната траектория на лоста ви позволява да се съсредоточите върху стойката, движението на коленете и дълбочината, без да се налага да балансирате тежестта в пространството. Това го прави полезно силово упражнение за долната част на тялото за хора, които искат да натоварят таза и краката с повече контрол, отколкото често позволява свободният клек с щанга.

Широката стойка и разтворените навън ходила прехвърлят повече работа към седалищните мускули, аддукторите и квадрицепсите, като същевременно изискват стабилно стягане на торса. Тъй като машината води лоста вертикално, краката ви обикновено трябва да са леко пред лоста, за да може торсът да остане в добра позиция и коленете да се движат над пръстите, без лостът да ви изкарва от равновесие.

Поставете лоста върху горните трапецовидни мускули, а не върху врата, и изберете стойка, която ви позволява да слизате между коленете с пети на пода. Добро повторение започва с напрежение в цялото тяло преди спускането, след което следва контролирано слизане до най-дълбоката позиция, която можете да задържите, без да губите неутрален гръбнак или коленете да падат навътре. Изправянето трябва да се усеща като сякаш разтваряте пода, докато се вдигате под лоста.

Това движение често се използва за силова работа за долната част на тялото, тренировки с акцент върху седалището, блокове за хипертрофия и помощна работа, когато балансът ограничава качеството на свободния клек. Може да е подходящо и за начинаещи, ако тежестта е лека и обхватът е контролиран, но фиксираната траектория прави лошата позиция на стъпалата по-очевидна, така че настройката е по-важна, отколкото много хора очакват.

Основните треньорски приоритети са прости: дръжте гърдите повдигнати, коленете да следват пръстите и натиска разпределен през цялото стъпало. Ако в долната позиция се получи свиване на таза, накланяне или подскачане, намалете леко амплитудата и изчистете позицията, преди да добавите тежест. Упражнението трябва да се усеща стабилно, целенасочено и повторяемо от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете лоста на Смит машината върху горните трапецовидни мускули и застанете под него с крака по-широко от ширината на раменете и пръсти, насочени навън.
• Хванете лоста малко по-широко от раменете, освободете го от фиксиращите куки и изнесете стъпалата леко напред, така че лостът да е над средата на стъпалото при клек.
• Стегнете коремната мускулатура, дръжте гърдите изправени и насочвайте коленете в същата посока като пръстите на краката.
• Спускайте таза надолу между коленете, като държите петите на пода и торса контролиран по фиксираната траектория на лоста.
• Слезте дотолкова, докъдето можете да поддържате позицията, без да закръгляте кръста или да допускате коленете да се събират навътре.
• При нужда задръжте за кратко в долната позиция, след което натиснете през цялото стъпало, за да се изправите обратно.
• При изправяне избутвайте коленете навън и дръжте лоста да се движи право нагоре и надолу по траекторията на машината.
• Завършете всяко повторение изправени, възстановете дишането си и върнете лоста на куките едва след последното повторение.

Съвети и трикове

• Леко изнесена напред позиция на стъпалата обикновено работи по-добре от стоене директно под лоста, защото позволява на таза да отиде назад и надолу, без машината да ви прехвърля върху пръстите.
• Разтворете пръстите достатъчно, за да могат коленете да следват тях; ако стойката е твърде тясна, долната позиция обикновено се усеща свита и нестабилна.
• Поддържайте натиск върху палеца, малкия пръст и петата, така че клекът да не се свлича към пръстите или да се люлее назад върху петите.
• Не позволявайте лостът да лежи на врата; той трябва да остава върху горните трапецовидни мускули, като горната част на гърба е достатъчно стегната, за да създаде опора.
• Прекратете спускането, ако тазът ви се подгъва силно в долната част, защото Смит машината ще направи тази компенсация още по-очевидна под тежест.
• Използвайте контролиран темп при слизането вместо да падате в долната точка и да отскачате от нея.
• Ако коленете ви се събират навътре, намалете тежестта и мислете за разтваряне на пода, докато се изправяте.
• Издишайте през най-трудната част на движението и възстановете стягането в горната позиция преди следващото повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи сумо клекът на Смит машина?

Основно натоварва седалищните мускули, квадрицепсите и аддукторите, като коремната мускулатура и горната част на гърба помагат да се стабилизира торсът.

Смит машината помага или ограничава клека?

Помага, като премахва нуждата от баланс, но също така фиксира траекторията на лоста, затова позицията на стъпалата трябва да съответства на машината.

Колко широка трябва да е стойката ми?

Достатъчно широка, за да могат коленете да следват пръстите и тазът да слиза между краката без притискане или закръгляне.

Къде трябва да лежи лостът на гърба ми?

Трябва да лежи върху горните трапецовидни мускули или задните делтовидни мускули, а не върху врата, за да може горната част на гърба да остане стегната през повторението.

Защо краката ми трябва да са леко напред?

Тази позиция помага лостът да остане над средата на стъпалото при спускане и дава на таза пространство за движение без да се борите с траекторията на Смит машината.

Могат ли начинаещи да използват сумо клек на Смит машина?

Да, ако започнат с лека тежест, поддържат удобна стойка и спрат серията, преди кръстът или коленете да започнат да компенсират.

Коя е най-честата техническа грешка?

Или да стоите твърде близо до лоста, така че коленете да опират в траекторията, или да позволявате на коленете да се събират навътре при изправяне.

Колко дълбоко трябва да клякам?

Слизайте само дотолкова, докъдето можете да държите петите на пода, гръбнака неутрален и коленете да следват чисто пръстите.