Повдигане На Крак В Страничен Лег

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на крак в страничен лег е упражнение с телесно тегло за отвеждане в тазобедрената става, което изолира външната част на тазобедрената област и горната част на седалището, като ви учи да държите таза подравнен и торса спокоен. То е най-полезно, когато искате директна работа за средния седалищен мускул и близките стабилизатори на тазобедрената става, без да натоварвате гръбначния стълб или да имате нужда от оборудване извън постелка или място на пода. Движението изглежда просто, но настройката е важна: ако тазът се завърти назад или торсът се усуче, горният крак ще започне да се движи по инерция вместо с контролирано отвеждане.

На изображението атлетът лежи на една страна, като долната ръка поддържа главата, а горната е изпъната напред за баланс. И двата крака остават дълги и подравнени, след което горният крак се повдига плавно далеч от долния. Това повдигане трябва да идва отстрани на таза, а не от замахване на стъпалото нагоре или извиване на кръста. Чистото повторение запазва таза подравнен, гръдният кош спуснат и стъпалото се движи само толкова високо, колкото можете да контролирате, без да губите позиция.

Това упражнение често се използва за активиране на седалището, работа за стабилност на тазобедрената става, помощни упражнения в рехабилитационен стил и довършващи серии за долната част на тялото с по-висок брой повторения. То е особено полезно за хора, които имат нужда от по-добър контрол на един крак, по-чисто следене на коляното или по-голяма осъзнатост за страничната част на тазобедрената област при клекове, напади, бягане и движения с промяна на посоката. Понеже е упражнение с телесно тегло, предизвикателството обикновено идва от прецизността и темпото, а не от тежестта.

Най-добрият вариант на повдигане на крак в страничен лег използва равномерно повдигане, кратка пауза в горната позиция и контролирано връщане. Дръжте врата отпуснат, дишайте равномерно и спрете серията, ако горното бедро започне да се отваря или кръстът започне да помага за повдигането на крака. Ако упражнението ви се струва твърде лесно, забавете фазата на спускане, добавете лека тежест за глезена или използвайте по-дълга пауза в горната позиция, преди да преминете към по-голямо съпротивление.

Инструкции

• Легнете на една страна върху постелка с тялото в права линия, долната ръка под главата и горната ръка отпусната на пода пред торса за баланс.
• Подравнете таза и раменете, след което дръжте двата крака изпънати с горното стъпало над долното.
• Леко стегнете торса и не позволявайте на гръдния кош да се издава напред, когато започнете повторението.
• Повеждайте с горната пета и повдигайте горния крак нагоре в плавна дъга, без тазът да се завърта назад.
• Повдигайте крака само толкова високо, колкото можете, докато тазът остава подравнен и кръстът остава дълъг.
• Направете кратка пауза в горната позиция, като усещате работа в страничната част на таза и горната част на седалището, а не в кръста.
• Спускайте крака бавно до началната позиция, без да го оставяте да пада или да отскача от долния крак.
• Поддържайте равномерно дишане и повторете за планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте горното бедро подравнено точно над долното бедро; ако тазът се завърти назад, повдигането се превръща в усукване вместо в повторение за отвеждане в тазобедрената става.
• Мислете за повдигане с петата, а не с пръстите, за да остане страничната част на седалището ангажирана през целия обхват.
• Спрете крака, преди кръстът да започне да се извива или торсът да се люлее в опит да търси по-голяма височина.
• По-малко повдигане с перфектен контрол е по-добре от високо махане, което отваря предната част на тазобедрената става и губи напрежение.
• Насочете горните пръсти леко напред или съвсем малко надолу, ако искате работата да остане във външната част на таза, а не в предната част на бедрото.
• Забавете фазата на спускане, за да направите версията с телесно тегло по-предизвикателна, преди да добавите тежести за глезените или ластици.
• Дръжте врата дълъг и долното рамо отпуснато, за да не помага горната част на тялото за движението.
• Ако подът натоварва силно долната тазобедрена област, поставете сгъната постелка или кърпа под таза, преди да започнете серията.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече повдигането на крак в страничен лег?

То основно натоварва мускулите на външната част на таза, особено средния седалищен мускул и другите отвеждачи в тазобедрената става, докато торсът работи, за да поддържа тялото стабилно.

Как трябва да е позиционирано тялото ми на пода?

Легнете на една страна с долната ръка, която поддържа главата, горната ръка отпред за баланс и двата таза и рамене подравнени, преди да повдигнете горния крак.

Горният ми крак трябва ли да е изпънат или свит?

За стандартната версия, показана тук, дръжте горния крак дълъг и изпънат. Свиването на коляното променя лоста и обикновено намалява фокуса върху външната част на таза.

Колко високо трябва да повдигна крака?

Повдигайте само дотолкова, че тазът да остава неподвижен и страничната част на таза да продължава да работи. Ако торсът се завърта или кръстът се извива, кракът вероятно е вдигнат твърде високо.

Кои са най-честите грешки?

Най-големите грешки са люлеене на таза, замахване на крака, превръщане на движението в повдигане с тазобедрения сгъвач и позволяване на кръста да помага в горната позиция.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Това е добро упражнение за тазобедрената става за начинаещи, защото натоварването е ниско, а основното предизвикателство е контролът, а не силата от машина или външна тежест.

Как мога да направя повдигането на крак в страничен лег по-трудно?

Забавете фазата на спускане, добавете пауза в горната позиция или използвайте лека тежест за глезена или мини ластик, след като можете да държите таза подравнен през цялата серия.

Какво трябва да усещам, ако го изпълнявам правилно?

Трябва да усещате напрежение в страничната част на таза и горната част на седалището на повдигащия крак, като торсът остава спокоен, а не стегнат като при пълно упражнение за коремната мускулатура.