Лицеви Опори С Докосване На Коляното

"Лицеви опори с докосване на коляното" е напреднало комбинирано упражнение, което основно натоварва мускулите на горната част на тялото, включително гърдите, раменете и трицепсите. Това упражнение също така ангажира коремните мускули, допринасяйки за общата сила и стабилност.

За да изпълните лицевите опори с докосване на коляното, започнете в позиция за лицеви опори с ръце, разположени малко по-широко от ширината на раменете, и крака събрани. Спуснете тялото си към пода, като сгъвате лактите, поддържайки права линия от главата до петите. Докато се изправяте в началната позиция, повдигнете едното коляно към противоположния лакът, приближавайки коляното и лакътя без да ги докосвате. Редувайте страните при всяко повторение.

Това упражнение може да бъде усилено чрез добавяне на темпова вариация или включване на плиометричен елемент, като пляскане с ръце между повторенията. Можете също така да модифицирате упражнението, като го изпълнявате на колене или на наклонена повърхност, ако сте начинаещи.

Включването на лицевите опори с докосване на коляното в тренировъчната ви програма не само помага за изграждане на сила в горната част на тялото, но също така ангажира коремните мускули и подобрява общата стабилност. Уверете се, че поддържате правилна форма по време на движението, ангажирайте коремните мускули и издишайте, когато се изправяте, за да максимизирате ползите. Включете това упражнение заедно с други упражнения за горна част на тялото и корем за добре балансирана тренировъчна програма.

Инструкции

• Започнете в позиция за лицеви опори с ръце на ширината на раменете и крака събрани.
• Ангажирайте коремните мускули и спуснете тялото към земята, като сгъвате лактите.
• Докато спускате тялото, повдигнете дясната ръка от земята и докоснете лявото коляно.
• Натиснете с дланите си, изправете ръцете си и се върнете в началната позиция.
• Повторете движението, този път докосвайки лявата ръка до дясното коляно.
• Продължете да редувате страните за желания брой повторения или време.

Съвети и трикове

• Поддържайте правилна форма по време на изпълнението.
• Ангажирайте коремните мускули и поддържайте тялото в права линия.
• Фокусирайте се върху контролирани движения и избягвайте да бързате с всяко повторение.
• Издишайте, когато се изправяте, и вдишвайте, когато докосвате коляното.
• Започнете с модифицирани лицеви опори, ако сте начинаещи, и преминете към пълни лицеви опори, когато станете по-силни.
• Включете вариации като лицеви опори с широко разположение на ръцете или наклонени лицеви опори, за да натоварите различни мускулни групи.
• Добавете съпротивление като използвате тежести или ластици за допълнително предизвикателство.
• Включете други упражнения като планкове и трицепсови лицеви опори за укрепване на мускулите, участващи в лицевите опори.
• Слушайте тялото си и си осигурявайте дни за почивка, за да позволите правилно възстановяване.