Тяга От Стойки В Smith Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Тягата от стойки в Smith машина е упражнение за тазобедрено сгъване с водач, изпълнявано на Smith машина, като щангата е поставена върху пинове или предпазители под височината на коляното. Използва се за сериозно натоварване на бедрата и седалището, като траекторията на щангата остава фиксирана, което улеснява упражняването на силно дърпане, без да е нужно да балансирате щангата. Понеже амплитудата започва от повдигната позиция, упражнението често е по-лесно за контрол от тяга от пода, но все пак е достатъчно тежко, за да развива сила в задната верига.

Фиксираната траектория променя усещането на движението, така че настройката е по-важна, отколкото при свободна щанга. Застанете достатъчно близо, за да се движи щангата покрай предната част на бедрата, но дръжте стъпалата леко по-напред, ако това ви помага да изпълните сгъването в таза, без коленете да навлизат в траекторията на щангата. Стабилен ъгъл на торса, неутрален гръбнак и осъзната стабилизация държат натоварването в бедрата и седалището, вместо да превръщат движението в рязко дърпане с кръста.

В горна позиция тягата от стойки в Smith машина трябва да изглежда изправена и подредена, а не прекомерно извита назад. Натиснете през цялото стъпало, изправете се чрез разгъване в тазобедрените стави и завършете със стегнато седалище и ребра, подредени над таза. При спускането изведете първо бедрата назад, оставете щангата да се плъзга надолу по бедрата под контрол и спрете върху пиновете или предпазителите преди следващото повторение, така че всяко повторение да започва от стабилно нулиране.

Това движение е полезно за трениращи, които искат по-опростен начин да натоварят тежко тазобедрено сгъване, особено когато хватът, балансът или пълната амплитуда от пода не са основната цел. Може да се използва като силово допълващо упражнение, вариант на тазобедрено сгъване с акцент върху седалището или прогресия към по-тежка работа в тяга. Най-добрите резултати идват от плавни повторения, постоянна стартова височина на щангата и достатъчен контрол, за да останат ъгълът на торса, дишането и траекторията на щангата еднакви от повторение до повторение.

Използвайте тежест, която ви позволява да държите щангата близо, раменете стегнати и кръста спокоен. Ако щангата започва твърде ниско, движението се превръща в тяга от пода; ако започва твърде високо, седалището работи по-малко и финалът може да се превърне в излишно отмятане назад. Тягата от стойки в Smith машина е най-ефективна, когато всяко повторение започва от една и съща височина на пиновете и завършва с чисто заключване, а не с прибързано „издърпване“ на сила.

Инструкции

• Поставете щангата на Smith машината върху пинове или предпазители малко под височината на коляното и сложете дисковете, преди да влезете под нея.
• Застанете с крака на ширината на таза, щангата над средата на стъпалото и пищялите достатъчно близо, за да достигнете щангата без да се навеждате напред.
• Изпълнете сгъване в таза, хванете щангата с хват отгоре малко извън линията на краката и дръжте раменете леко пред щангата.
• Издължете гърдите напред, стегнете торса и запазете неутрален гръбнак, преди да започнете движението.
• Натиснете през цялото стъпало и разгънете бедрата, за да повдигнете щангата право нагоре по траекторията на Smith машината.
• Завършете изправени със стегнато седалище и ребра, подредени над таза, без да се отмятате назад в горната позиция.
• Спуснете щангата, като първо изведете бедрата назад, след което свийте коленете, когато щангата ги премине.
• Оставете щангата да се върне контролирано върху пиновете, нулирайте стабилизацията и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Настройте пиновете така, че първото дърпане да започва около средата на подбедрицата до малко под коляното; това запазва движението като тазобедрено сгъване, вместо да го превръща в тяга от пода.
• Дръжте стъпалата си малко пред щангата, ако траекторията на Smith машината ограничава коленете или пищялите.
• Мислете за това да отблъснете пода и да изнесете бедрата напред, а не да дърпате щангата с ръце.
• Спирайте заключването, когато бедрата са напълно разгънати; отмятането назад натоварва кръста, без да помага на седалището.
• Оставяйте щангата да докосва бедрата по пътя нагоре и надолу, за да остане близо до центъра на масата ви.
• Използвайте ремъци, ако хватът ви се изморява преди бедрата, особено при по-тежки серии.
• Поемайте нов дъх и стягайте торса преди всяко повторение, вместо да подскачате от пиновете при последователни дърпания.
• Ако кръстът е основното ограничаващо място, вдигнете щангата малко по-високо и съкратете амплитудата, докато движението остане чисто.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много тягата от стойки в Smith машина?

Основно тренира бедрата и седалището, като задната част на бедрата и коремът помагат да държите торса стабилен по време на дърпането.

На каква височина трябва да е щангата в Smith машината?

Добра начална точка е малко под коленете. Ако искате малко по-голяма амплитуда, свалете я към средата на подбедрицата, но запазете чисто тазобедрено сгъване.

Трябва ли стъпалата ми да са точно под щангата?

Не винаги. Много трениращи се справят по-добре с леко изнесени напред стъпала, за да може фиксираната траектория на Smith машината да позволи на бедрата да се движат назад без коленете да удрят в щангата.

Тягата от стойки в Smith машина по-лесна ли е от обикновена тяга?

Обикновено да, защото траекторията на щангата е водена и амплитудата започва над пода. Това улеснява натоварването на бедрата, без да се притеснявате за баланс.

Трябва ли да докосвам пода при всяко повторение?

Не. Щангата трябва да се връща върху пиновете или предпазителите при всяко повторение, за да имате постоянен старт от една и съща височина.

Защо усещам тягата от стойки в Smith машина в кръста?

Обикновено това означава, че щангата е твърде ниско, стабилизацията е слаба или финалът се превръща в отмятане назад. Вдигнете стартовата височина и дръжте ребрата над таза.

Какъв хват да използвам при тяга от стойки в Smith машина?

Хват отгоре малко извън краката е добър избор за повечето трениращи. Използвайте ремъци, ако искате седалището, а не ръцете, да ограничават серията.

Могат ли начинаещи да изпълняват безопасно тяга от стойки в Smith машина?

Да, ако държат щангата достатъчно високо, за да запазят ясно тазобедрено сгъване, и използват лека тежест, докато настройката стане постоянна.