Tiger Tail Разтягане На Задното Бедро

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Tiger Tail Разтягане на задното бедро е разтягане на задната част на бедрото от пейка, изградено около дълъг наклон от таза, а не около силово посягане. Полезно е, когато искате да отворите задната част на бедрото, като запазите таза и торса под контрол, особено преди работа за долната част на тялото или след дълго седене. Целта не е толкова да докоснете пръстите на краката, колкото да създадете равномерно разтягане, което можете да контролирате без да дърпате крака.

Подготовката е важна, защото напрежението в задната част на бедрото се променя много според позицията на крака. Седнете близо до ръба на равна пейка, изпънете единия крак с пета на пода и пръсти, насочени нагоре, и оставете другия крак свит за баланс. Първо изравнете таза, а после завъртете гърдите леко към изпънатия крак, така че разтягането да остане в задната част на бедрото, а не да премине в кръста.

Оттам се наведете напред от таза и удължете гръбнака, докато посягате към подбедрицата, глезена или ходилото на изпънатия крак. Издишайте, когато навлизате по-дълбоко, след което спрете, когато усетите стабилно, но поносимо дърпане по задната част на бедрото. Дръжте раменете отпуснати и избягвайте подрусвания, защото кратките пулсации обикновено стягат разтягането, вместо да го подобряват.

Tiger Tail Разтягане на задното бедро работи добре като мобилизационно упражнение в загрявката, между серии за долната част на тялото или в успокояващата част след бягане, клекове, мъртва тяга и помощни упражнения за крака. То помага и на спортисти, и на хора, които работят на бюро и имат нужда от прост начин да възстановят сгъването в таза и дължината на крака без натоварване на гръбнака. Ако едната страна е значително по-стегната, прекарайте малко повече време там, вместо веднага да насилвате двете страни да се изравнят.

Приемайте разтягането като контролирана позиция, а не като тест за гъвкавост. Лекият сгъв в коляното е наред, ако задната част на коляното се усеща напрегната, и трябва да спрете преди остра болка или изтръпване. Добрата подредба и спокойното дишане ще ви донесат повече от Tiger Tail Разтягане на задното бедро, отколкото по-големият обхват с прегърбен гръб.

Ако искате по-нежен вариант, оставете ръката, която посяга, върху пейката и направете наклона по-малък, така че разтягането да остане лесно за дишане. Ако искате по-дълбок вариант, първо удължете гръбнака, а после се наклонете напред още няколко сантиметра, вместо да се опитвате да дръпнете торса надолу. Така Tiger Tail Разтягане на задното бедро остава полезно като повтаряемо мобилизационно упражнение, вместо да се превърне в натоварване за кръста или коляното.

Инструкции

• Седнете близо до предния ръб на равна пейка с единия крак изпънат пред вас, пета на пода и пръсти, насочени нагоре към подбедрицата.
• Дръжте другия крак свит и опрян за баланс, след което изравнете двата хълбока, преди да започнете разтягането.
• Поставете ръцете върху пейката или леко върху изпънатия крак, за да контролирате дълбочината на наклона.
• Вдишайте, за да удължите гръбнака, след което се наведете напред от таза към изпънатия крак.
• Спрете, когато усетите силно разтягане по задната част на бедрото без остра болка в коляното или кръста.
• Издишайте бавно и задръжте позицията за 20 до 30 секунди без подрусване или пулсиране.
• Ако разтягането се премести в долната част на гърба, повдигнете леко гърдите и намалете посягането.
• Върнете се спокойно в изправено седнало положение, наместете таза и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Издърпайте пръстите на изпънатия крак към себе си, за да насочите натоварването към задната част на бедрото, вместо към прасеца.
• Дръжте и двете тазови кости насочени напред; ако тазът се отвори, разтягането се измества от целевия крак.
• Лек сгъв в коляното е добре, ако пълното изпъване превръща разтягането в дърпане зад коляното.
• Посягайте от сгъвката на таза, а не като свличате гърдите към бедрото.
• Използвайте ръба на пейката за баланс, така че задържането да остане стабилно, вместо да се клати настрани.
• Издишайте, след като се настаните в разтягането, и оставете дишането да отпусне задържането, вместо да насилвате по-дълбок обхват.
• Ако усетите изтръпване или остро дърпане, веднага намалете обхвата и запазете дълъг гръбнак.
• Останете малко по-дълго на по-стегнатата страна, вместо веднага да насилвате двете страни да се изравнят.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Tiger Tail Разтягане на задното бедро?

Основно натоварва задната част на бедрото, с известно разтягане в прасците и малка работа от стабилизаторите на таза.

Как трябва да са позиционирани краката ми на пейката?

Дръжте единия крак изпънат с пета на пода и пръсти, издърпани нагоре, а другия крак свит за опора.

Трябва ли да държа гърба си напълно изправен?

Дръжте гръбнака дълъг и се накланяйте от таза. Лекият заобляне в крайния обхват е нормално, но не свличайте гърдите напред.

Защо усещам Tiger Tail Разтягане на задното бедро зад коляното?

Това обикновено означава, че коляното е заключено твърде силно или разтягането е твърде агресивно. Отпуснете леко коляното и намалете посягането напред.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Задържане от 20 до 30 секунди работи добре за повечето хора, и можете да го повторите за 2 до 3 серии на страна.

Подходящо ли е Tiger Tail Разтягане на задното бедро за начинаещи?

Да. Това е просто разтягане със собствено тегло и начинаещите могат да държат обхвата малък и постепенно да го увеличават, когато задната част на бедрото се отпуска.

По-подходящо ли е това за загрявка или за успокояване след тренировка?

Работи и в двата случая. Използвайте по-кратки и по-леки задържания преди тренировка и по-дълги след работа за долната част на тялото или бягане.

Ами ако не мога да стигна до ходилото си?

Посягайте само до подбедрицата или глезена и дръжте гърдите издължени. Качеството на наклона е по-важно от това колко далеч стигат ръцете ви.